有效補鈣，更年期女性食補最重要

隨著體內的雌性激素水平驟然下降，女性更年期來臨，不僅脾氣變得焦躁，而且骨質流失速度也加快。

剛開始時身體會敲響警鐘，比如感覺肌肉酸軟、乏力，這時如果不重視補鈣，更年期後的女性每年都會丟失2%~3%的骨量，最終導致骨質疏鬆症。

那麼，怎麼補鈣身體才能有效吸收呢？狂吃鈣片嗎，加強運動嗎，都沒錯，卻都沒有找准節骨眼。

最重要的是食補。

食物補鈣

三要點

現在越來越多的人知道喝「骨頭湯」並不能補鈣了。但骨頭湯里有另外一種對骨骼有益的物質——骨膠原蛋白。

由於骨膠原蛋白是骨骼的重要成分，所以時不時喝一碗骨頭湯對骨骼的健康還是有好處的。

除此以外，還有更有效的補鈣食譜：

1. 首要補充大豆異黃酮。

更年期女性之所以會流失大量鈣質，主要還是因為體內雌激素水平大幅下降引起，因此要想提升補鈣效果，不僅要補「鈣」，還要適當補充雌激素。

大豆異黃酮是一種植物性雌激素，被喻為天然荷爾蒙，有防癌豐胸、減少更年期不適的作用。而且，目前幾乎沒有明顯副作用的報告。

對於提升雌激素水平來說，補充大豆異黃酮是最直接有效的方法。

在我們的日常食譜中，黃豆以及豆腐等豆製品，就含有豐富的大豆異黃酮。而且，豆腐中含有的蛋白質甚至比肉類還多，非常適合更年期女性。所以，女性要多吃豆製品等增加鈣的攝入，預防更年期骨質疏鬆。

除此以外，牛奶也是補鈣佳品。

牛奶當中的鈣含量較高，脂溶性鈣為主，非常易於人類吸收，也由此成了人們補鈣的首選食物，有效預防骨質疏鬆。而且牛奶方便攜帶，隨時隨地都可以喝，不失為是補鈣的最佳食品選擇。

2. 蔬菜水果強身健體。

蔬菜水果不但富含膳食纖維和維生素，而且某些蔬菜水果中還含有大量的鉀和鎂等微量元素，如芹菜、菠菜、馬鈴薯、南瓜、香蕉、葡萄、檸檬、橘子等。

很多人往往並不了解鉀、鎂元素對人體的重要性。鉀和鎂能夠幫助機體維持酸鹼平衡，還能幫助人體更好地吸收鈣質，有效減少鈣質流失，非常適合更年期女性補鈣。

同時，鈣含量高的不僅有牛奶、豆腐等，綠色蔬菜的鈣含量也相對比較高，如油菜、菠菜、薺菜、捲心菜等。更年期女性不妨在生活中多吃這些蔬菜，有效的防治骨質疏鬆。

3. 適當喝茶才能夯實骨骼。

聽說喝茶影響鈣質的吸收，於是不少更年期女性開始「戒茶」。其實不必這樣，適當喝茶對中老年人的身體健康非常有好處。

因為茶水當中含有豐富的鎂、氟等微量元素，適當攝入可以達到促進骨骼牙齒堅固的作用。

但藥物補鈣，如吃鈣片期間就不推薦喝茶了。因為茶葉中的鞣酸會和鈣結合而影響其吸收效果，導致補鈣效果不佳。

濃茶也不益多喝。茶屬於鹼性物質，長期喝濃茶就會影響人體對鐵元素的吸收，還可能引起貧血。而且飲茶時間長，由於利尿作用，使鈣排出增加，也有可能導致體內缺鈣。

然而，喝茶的確在某種程度上可增加骨骼的強度，更年期女性喝茶應該以「少、淡」為原則，喝茶的時間最好是選在兩餐主食中間。因此更年期女性只要注意喝茶的方式，就不必戒茶。

補鈣最佳

時間

雖然很多女性朋友知道自己要補鈣，也有意識地進行補鈣，但是效果卻不好，依舊是經常腰酸背痛。出現這種情況，往往是因為在補鈣的時候沒有注意攝入的時機。

夜間是人體鈣元素流失的主要時間，而食物中的鈣通常在消化後的4、5個小時就排除體外了。所以，在睡前補鈣是最好的選擇，如睡前喝一杯牛奶，或者在晚餐時多進食一些富含鈣製品的食物。

在補鈣的同時，還要記得多曬太陽。

所謂「萬物生長靠太陽」，我們體內的維生素D也主要是靠曬太陽然後在皮膚合成的，這對於我們人體鈣吸收可是有很大促進作用的。只「補鈣」卻不曬太陽，只能事倍功半。

越早補鈣

越好

更年期女性如果經常感覺腰酸背痛，則提示我們，身體已經流失掉大量鈣質了，即使採取了補鈣措施，也未必能把流失掉的鈣質補回來。

所以補鈣的時間是越早越好，從現在做起最好。

對於常規體檢抽血顯示沒有低鈣的女性朋友，可以日常飲食補鈣即可，如堅持喝牛奶，適當戶外活動曬太陽。最佳的曬太陽時間為上午10點前，或者下午四五點後，曬半小時左右比較好。這樣既不會因為陽光太猛而晒傷皮膚，又可以促進皮膚合成維生素D，輔助鈣吸收。

如果體檢發現低鈣水平，或者日常生活中有抽筋、骨頭酸軟、缺乏力氣等情況，則需要及時藥物補鈣了，請諮詢醫生意見。

更年期是每個女人的人生必經階段，並不是一種可怕的疾病。只要我們坦然接受，用積極的態度和行動去面對，保持輕鬆愉快的心情，就能減輕更年期綜合症帶來的不適感。

當然，這期間不要忽略及時補鈣，才能遠離骨質疏鬆，做健康女人。