【知識普及】成人游泳練習中的鐵三角

游泳應該從娃娃抓起，這是顛撲不破的真理。小朋友的先天條件好，身體比較輕，而且接受能力強，所以學習游泳的速度比成年人要快。但由於條件所限，有許多游泳愛好者是到了成年才開始學習游泳的，所以學習游泳的速度也相應慢得多，需要付出更大的努力。

成年人學習游泳過程中，最重要的三個要領是：技術，力量和柔韌性。我們在游泳池可以看到許多泳者很有力量，動作非常用力，全身彷彿有使不完的勁兒，但就是不往前走。另一個極端就是動作看上去不錯，也非常規範，但前進速度也非常慢。還有些人的動作，怎麼看怎麼覺得不流暢，在和水較勁。這三種典型的泳者所缺少的正是技術或者力量或者柔韌性。這就是游泳技能提高的鐵三角。鐵三角圖示表明：技術是通過力量和柔韌性來體現的。

在游泳愛好者中常常會有這種討論：游泳練習中是技術重要還是力量重要？游泳是力量性的運動，還是技術性的運動？其實練好游泳，力量和技術都必不可少；技術和力量是兩個基石，缺一不可。技術不過關，再多的力量也無從下手；而沒有足夠的力量，技術不能被很好的發揮出來。

自由泳的每一次划水，都須有力量形成加速度，而採取正確的划水路線才引導身體更有效率地向前游進。

蝶泳腰部發力的鞭狀打腿，腰要有力，腰還要會用力，特別在成年人學習蝶泳的過程中，許多人蝶泳腰部發力方向與正確的方法相比是完全相反的，還有些發力根本不對，相反方向用力或者上下都在用力，當然不會向前游進。而蝶泳腰部沒有力量，身體自然會往下沉，雙臂無法抬出水面，不能做出正確

的移臂動作。

再如蛙泳。蛙泳堪稱技術和力量的完美結合。正確的劃手和蹬腿將力量發揮到極致，而伸手和收腿又必須將阻力減至最小，手和腿正確配合的技術，使整個身體協調地向前游進，而不是相互制約。蛙泳的技術極其精緻，需要一點一滴去細細體會。

無論是技術還是力量，要在游進過程中體現出來，都需要建立在柔韌性良好的基礎上。沒有很好的柔韌性，許多動作是無法完成的。蛙泳的收腿和腳掌外翻，如果柔韌性不夠，動作就做不充分，無法做到位，蹬腿的過程就要短很多。很顯然，同樣是做一個動作，柔韌性差的，蹬腿距離會減少三分之一以上，效率也就降低了。

自由泳手臂入水前伸抓水，還有推水結束後的提臂出水，都要求肩部有很好的柔韌性。如果動作做不到位，會造成橫向扭曲，為前行增加了很大的阻力。自由泳的鞭狀打腿，更要求更高的踝關節柔韌性。踝關節越柔軟，向後壓水的面積越大，如同真正的魚尾巴一樣，打腿向前的動力也越大。我們常常能在游泳池看到不少成年人自由泳打腿時，原地不動，甚至有的還會稍微向後移動，原因就是踝關節太硬，有的是俗稱的「鋤頭腳」。

為改進技術而進行陸地模仿練習，也是必不可少的。人還是更習慣於岸上的活動，而在水中的動作並不容易做到位。在岸上做練習，可以自如地完成動作以後，再下水體會。

世界高水平的比賽和教學視頻資料為所有愛好者提供了學習的標杆，但是高手的錄像並不能解決所有問題，

一是我們模仿的動作，會由於肌肉沒有很好地聽大腦指揮而走樣；

二是並沒有體會到錄像中運動員們的發力點。

因此常常請教專業的游泳教練是必須的。成人由於沒有經過正確的系統的訓練，長期形成的錯誤動作已經固化下來，在腦海里形成了深刻的習慣性印象，而且自認為是正確的。「不識廬山真面目，只緣身在此山中」，雖然可以用自拍的視頻解析自己的動作，但往往看不到自身的實質問題，游起來又回到了習慣的動作。如果有教練指導，可以持續不斷地提醒，糾正，直至技術動作正確地固定下來，並防止錯誤動作的反彈。

實際上大多數成年人在通過影像學習游泳中，往往是形似而神不似。在游泳技術中，小肌肉群的作用不可忽略，例如自由泳蝶泳的打腿中，腳趾尖是輔助發力的，腳不是堅硬的一塊板。游泳中小肌肉群的作用在錄像中不易察覺，只是看出高手的動作更加協調而已。

要做到形神兼備，也需要非常好的柔韌性。無論是否參加游泳練習，每天柔韌性的練習對於一生的健康都有好處。無論在北京的天壇，杭州的西湖，以及廣州的白雲山下，都能發現一些老者能夠劈叉，令人驚嘆。柔韌性的練習，永遠都不會嫌晚，很多老者從七十歲才開始練習瑜伽，一段時間以後，動作也可以做得很好了。小孩子跌一跤，可以爬起來接著走，而成年人一跤摔下去，很多都會骨折進醫院，最重要的原因是成人的柔韌性差。柔韌性練習對每個人都有益處，肩，腰，腿，踝都要作為日常練習，可以起到事半功倍的作用。

所以說如果要練好游泳，力量、技術和柔韌性三者缺一不可，相輔相成。許多成年人學習游泳，只有水中的練習，這是完全不夠的。無論力量，技術和柔韌性，都需要在岸上做一些輔助性練習。而且從鍛煉身體的角度考慮，多樣化的運動對促進身體健康的效果會更好。

常規的力量練習有：引體向上，俯卧撐，仰卧起坐，卧推及杠鈴啞鈴等練習，還有跳繩和跑步、爬山等。還要注意小肌肉群的練習。如在水中倒游等動作對小肌肉群的刺激效果相當好。由國家體育總局推行的《水中健身》項目中大多數動作，都是精心設計安排的小肌肉群練習，無論是否喜歡游泳，都可參與。

游泳練習對於成年人來說，是一項需要堅持不懈的運動，而鐵三角的練習不僅可以提高游泳技術，也使身體健康水平得到全面提高。通過正確的途徑不斷努力，成年人學習游泳會不斷進步，並達到一定的水平，這並不是不可能的。有許多業餘選手，在一些大型比賽中超過了過去的專業運動員，這就是他們

通過正確的途徑不懈地練習，並改進技術的結果。