10個跑者必做的肌力訓練

以下10個動作讓你的跑步肌更強壯、跑得更快，整套訓練共耗時30分鐘，每周兩次，把他們加入你的訓練計劃里吧！

1. PLANKS(棒式)

動作：用雙肘和腳支撐起身體，身體成一直線，腹部用力，維持45-60秒。

針對肌群：核心、下背及肩膀

次數：3-5次

變化式：側棒、單腿離地的棒式、蜘蛛人棒式、登山式、平卧棒式。

2. LOWER-BODY RUSSIAN TWIST（下半身轉體）

動作：平躺，大腿垂直於地面，膝蓋90度彎曲。保持上半身不動，身體向左側轉體，2-3秒後回復起始位置，重複另一邊。

針對肌群：核心

次數：10-12次。

變化式：可以直腿，使難度提高。

3. SCORPION（蠍式）

動作：以「伏地挺身」為起始姿勢，雙腳踏在矮凳上。彎曲右腿，向左側肩膀方向旋轉到極限距離，然後翻轉方向，向左後方提腿到極限。

針對肌群：肩膀及核心

次數：每邊30秒，看你能夠進行多少次

變化式：若要使難度提高，將小腿放在抗力球上。

4. BACK EXTENSIONS（後背伸展）

動作：面朝下趴在抗力球上，雙手向前上方平舉，然後彎曲肘部，雙手輕輕觸地，以臀部用力帶動身體上抬回到起始姿勢，保持2秒鐘。若無抗力球，也可趴在墊子上，抬起雙腿和雙臂來練習。

針對肌群：下背、臀大肌、中背及肩膀。

次數：10-12次。

變化式：若要使難度提高，手持啞鈴。

5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS（壺鈴深蹲）

動作：將壺鈴置於胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然後回到起始姿勢。

針對肌群：臀大肌、大腿前側/後側、下背、上背及肩膀。

次數：10-12次。

變化式：使動作簡單的話，壺鈴一直放在胸口前側。

6. OVERHEAD LUNGE（上舉啞鈴弓步）

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重複。

針對肌群：大腿前側/後側、臀大肌、肩膀及核心。

次數：每條腿6-8次。

變化式：使動作簡單的話，手握啞鈴放在肩膀上。

7. STABILITY BALL JACKKNIFE（健身球卷體）

動作：以「伏地挺身」為起始姿勢，小腿放在健身球上，彎曲背部，以背部和臀部的力量帶動小腿將健身球向前滾動至胸部下方。

針對肌群：肩膀及核心

次數：10-12次

8. STABILITY BALL HIP EXTENSION（健身球臀部伸展）

動作：平躺在地板上，將小腿放在健身球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

針對肌群：大腿後側、臀大肌、肩膀及核心。

次數：6-8次

變化式：使動作簡單的話，距離可以近一點；加高困難度的話，可以進行單腿。

9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS（啞鈴轉體）

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重複。

針對肌群：肩膀、三頭及核心

次數：6-8次

10. ALTERNATING DUMBBELL ROW（屈體啞鈴上提）

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一隻手重複。

針對肌群：中背、二頭及核心

次數：10-12次