登山徒步如何避免膝蓋疼痛

07-05

因為不注重保護膝蓋，不少驢友都有膝關節疼痛的毛病，嚴重的甚至無法再玩戶外。這裡簡單介紹一下護膝的基本知識和防治辦法，希望大家在享受戶外的同時，保護好自己的膝關節。

如何保護膝蓋

1、量力而行，是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

2、減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

3、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

4、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

5、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

6. 使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

充分利用雙杖的支撐和緩衝作用。一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐。好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累。另一支帶避振的，用來下山時主要的緩衝支撐，將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

7、注意走路的技巧。可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。8、不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9、一旦發生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動，一段時間休息後，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。

10、用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

11、以低檔騎自行車，許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕鬆。

12、改變活動項目。如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。