6月5日張慶艷老師微課堂：突破受限動作的思維方法

我們今天講的課程主要是關於我們在做瑜伽中的後彎動作時如何突破這個後彎的練習，因為很多同學在做這個練習時會出現受限或疼痛。

瑜伽的後彎動作是在課堂裡面經常會做到的一個動作，有些老師也會用它來作為主題貫穿一堂課，所以在一堂課中可能會出現很多後彎的動作。

那麼我們如何去突破這個動作呢？在練習當中，如果你無法做到這個動作，那我們應該去關注哪幾個點呢?

我們想完成這個後彎動作首先就是你要對這個動作了解，對於結構性的了解，然後對於一些肌肉的了解，對關節運動的了解，這個是我們首先要去掌握的東西。當你了解這些原理之後，就可以解決很多的問題。比如我們剛說的受限的問題還有一些疼痛的處理。

一. 分析脊柱的運動角度和運動關節

後彎動作的分類

瑜伽的後彎動作有兩個大的分類。第一個大的分類就是我們平常瑜伽老師會講到的主動性的後彎動作，另外一個就是被動性的後彎動作。

那麼我們首先來搞清楚主動性的後彎動作和被動性的後彎動作有什麼區別，有什麼共同點呢？

主動性的後彎動作就是對抗與身體自重的練習。

被動性的後彎動作就是順應與身體自重的練習。

從力學的方向它是這樣來區分的。但是不管是主動性的後彎動作還是被動性的後彎動作，這兩個動作在做的時候其實都是在做同一個關節的運動。

最主要的兩個關節運動

我們來看下這個關節運動的結構性。首先先來看下後彎的動作需要參與的關節是哪些。

我們左右的解剖課程中講到過這個動作最主要的有兩個關節運動，第一個是我們脊柱的運動，第二個就是骨盆、髖關節的運動。

第一個脊柱的運動在這個後彎動作當中主要是做一個脊柱伸展的運動軌跡。骨盆主要是做一個後傾，髖關節主要做一個伸展的動作。

脊柱伸展很多老師都知道，但是骨盆的後傾在很多瑜伽老師裡面有一些爭議。我們很多瑜伽老師可能對這個後彎動作的運動軌跡的理解並不是很清楚，有的老師可能會把後彎動作的骨盆運動講成骨盆後傾或骨盆中立位。

其實在後彎動作當中這個骨盆的運動是要做一個後傾的動作，因為我們的髖關節要做一個伸展的動作，那麼相當於我們的骨盆在做一個後傾的動作。

如果你的骨盆在一個前傾位或中立位，那麼腰椎的伸展軌跡就會偏大，所以在這個地方可能會產生一些受限或疼痛。

所以在後彎動作中主要的兩個關節運動，我們來總結一下，第一個就是脊柱做後伸，第二個就是我們的髖關節做伸展，骨盆做後傾。

從脊柱的生長結構分析運動軌跡

我們從脊柱的生長結構來講這個伸展運動軌跡。

脊柱它大概是二十六個椎骨連接起來的，在這個地方它會有很多的小平面關節，也就是我們小平面關節的一個連接。但是在平面關節連接上面，它的關節突的方向跟我的關節面的方向是不一樣的。

那關節面的方向呢，我的胸椎段它是更多偏向於做冠狀面的方向，而在我們的腰椎段是更多做矢狀面的方向，所以它長得這個關節面的樣子是不一樣的。

我們都知道冠狀面和矢狀面它的運動軌跡是不一樣的。冠狀面它的運動軌跡更多是在身體左右的運動，就是我們講做外展內收、側屈這些方向的運動；我們的矢狀面更多的是一個前後的方向。所以這樣就會直接導致我們在戶外運動當中，哪個部分的椎骨它參與的角色是最大的，也就是它主導是誰？

腰椎段我們剛提到過它更多是在做矢狀面的關節面的方向，而我們做後彎動作這個運動軌跡，他也是在矢狀面上做動作，所以其實從這個結構來講的話腰椎段的上下關節突的這個運動的幅度、運動軌跡、關節軌跡應該是更適合於做這個脊柱的伸展。也就是他們每兩個椎骨之間運動的幅度會更大一點點，但是胸椎也會做。

胸椎的幅度會偏小，主導會是腰。但是我們椎骨的數量是不一樣的。椎骨數量不一樣也就是我的胸椎是十二個，但是我的腰只有五個，而且我的關節面上下都符合這個冠狀、矢狀面的運動軌跡，它的骶骨跟第五腰椎是不符合的。

所以整體來講雖然我的腰椎段它每一個椎骨跟椎骨之間的運動軌跡，做伸展會更多一點點，但是因為胸椎椎骨的數量多，它的關節面的總數多，所以其實最終在這個後彎動作當中我的腰椎段跟我的胸椎段它呈現的關節角度都差不多，在二十度二十五度左右。加起來就是我們四十到四十五度脊柱伸展的幅度。

這個是第一個我們要去了解的。當我們在做後彎動作時，脊柱的運動角度它是怎樣的一個狀態，脊柱運動的關節它是怎樣在做的。

2. 動作受限的具體原因分析和檢測方法

做脊柱伸展時出現腰椎疼痛的原因

那麼脊柱的運動過程當中為什麼有的時候我們後彎裡面會出現腰椎疼痛呢？

在脊柱運動過程當中，瑜伽老師很多時候會因為核心力量不夠好，然後會因為脊柱穩定性不夠，就是腰椎段會失穩。

所以第一個因為腰椎失穩他的運動幅度會偏大，然後第二個他的胸椎段因為腰椎失穩運動幅度會降低。還有很多人胸椎段的運動幅度是不夠的，所以腰椎段的幅度就偏大，那麼整體看起來好像是從腰段做了摺疊的這個後彎動作。最終軌跡過大之後，就可能在這裡會產生疼痛。

這也就是為什麼我們很多老師會在後彎動作里說到把你的脊柱向上去延展，找到這個空間感，收緊你的核心，然後再向後去做後彎的動作。所以在這裡有幾個步驟的口令的講解，他都是為了讓你達到這個脊柱均勻的伸展幅度，並且在整體的基礎上做一個均勻的伸展。

做骨盆後傾和髖關節的伸展時受限的原因

這個地方很多做後彎動作的練習者會出現運動幅度受限而導致無法完成或在運動過程當中出現疼痛。

在後彎動作當中的骨盆和髖關節剛剛我們已經分析了，它做的關節運動是後傾還有髖關節的伸展，如果現在你的骨盆後傾角度不夠或者你的髖關節伸展的角度不夠的話，那麼可能會在後彎裡面限制你的動作或者會有疼痛出現。

無法去做到、去完成這個骨盆後傾或髖關節伸展的動作，我們一般會有幾個可能會導致的原因。

第一個就是運動模式出現了問題，即這個運動過程當中沒有辦法做到正確軌跡的骨盆後傾和髖關節的伸展。會出現這種問題的原因很多，這種情況下你就要去教育他，然後讓他有正確的這個運動軌跡。

教育的方法很多種：你可以去示範，也可以去給他做口令的講解，手法的調整，本體感的訓練。就是讓他在這個後彎動作當中可以去完成骨盆後傾的動作，因為有些人本身這個關節運動是有的，但是在這個後彎體位當中他沒有去做到，也就是在這個動作當中它的軌跡出現了失常。

會出現這種問題可能跟他動作做的不多或是其他的一些運動模式的紊亂、姿態不正規是有關係的。如果他本身有這種關節運動的能力，那麼我們就可以考慮用以上提到的方法去教育他，讓他最終能完成這個運動。

第二個是脊柱周圍的深沉穩定肌不夠，核心沒有力量或者說我們的臀肌這些肌肉無力。

他穩定肌的角色不夠的話那麼可能會讓他產生運動幅度受限。也就是因為肌肉沒有力、穩定肌的角色不夠，沒有力量，那麼其他一些肌肉就會代償這些穩定性角色。讓他做脊柱伸展、髖關節伸展、骨盆後傾這些動作時，這些肌肉去做代償穩定性角色後，它自身的運動能力會下降，所以可能就會出現肌肉無力代償而導致無法完成動作或動作受限、出現疼痛。

如果是這種原因導致的，我們就去訓練他的穩定肌。訓練穩定肌的方法有很多種，這些我們都會在左右普拉提的課程中學到。

第三個有可能是因為肌肉緊張的問題。

肌肉緊張的問題的話一般會是關節運動的相反的肌肉，也就是關節運動的拮抗肌，相反肌群的肌肉，這些肌肉如果緊張的話就會導致關節無法去做動作，動作會受限。

這個也就是我們在解剖裡面提到過的軟組織的被動牽張力，就是肌肉緊張，會限制你往相反方向去做動作。

那麼如果是因為肌肉的緊張限制你做到這些動作的話，我們需要去考慮怎樣對這些肌肉進行拉伸，松竭。但是一般我們先是考慮肌群的概念，這是我們在學習解剖的時候也提到過，首先在解決受限問題的時候或者是我們在評估一個動作的原動肌的時候你先不要去想某一條肌肉，你的腦袋裡一定有個概念就是他是一組肌群。它首先是一個肌群，然後我們才在這組肌群當中去找某一條或兩條肌肉的緊張導致它動作受限的，因為每一個關節都會有很多的肌肉來參與這個運動。裡面的所有肌肉都有可能會限制你的動作，就是相反動作，那麼我們需要去做一些排除法，推算出是哪一條肌肉出現了問題。

通過一些肌肉的不同功能，然後去做排除，排除之後能確認這一條或者兩條肌肉出現了問題，對這些肌肉進行拉伸，解決受限和疼痛的問題。

後彎動作當中容易受限的肌肉就是我們的髖屈肌群的肌肉，髖屈肌群的肌肉是比較容易因為它緊張而導致你無法去完成髖關節伸展和骨盆後傾的動作。

這裡面最主要的肌肉就是髂腰肌，因為從整個肌群的肌肉裡面來講，髂腰肌是髖屈肌最重要的一條肌肉，它是老大，所以這條肌肉它限制的程度也是最大的，另外的肌肉還有闊筋膜張肌、縫匠肌、大腿內收肌群等等的肌肉。髂腰肌是主要限制的，這個後彎動作裡面因為髂腰肌引起的受限和疼痛占的比例會比較高一點。

那麼如果是因為這些肌肉的僵緊導致動作無法完成，我們就去松解或者拉伸這個肌肉，對教練來講的話我們做的就是拉伸，伸展拉伸就是做這個肌肉的相反方向關節的運動就可以了。

比如如果是髂腰肌出現的問題你就做髖關節的伸展，骨盆的後傾，加上脊柱的側屈，筋度的迴旋，就可以去拉伸到這條肌肉，主要就是做髖關節的伸展，骨盆的後傾的動作。

所以這個骨盆後傾和髖關節的動作如果無法完成的話，我們總結一下，大概就是這幾點原因。第一個就是運動的模式不正確，運動軌跡混亂。第二個就是肌肉沒有力量，穩定肌沒力。第三個就是他的拮抗肌太緊張了，拮抗肌太緊張也會限制他無法完成動作。

具體區分動作受限原因的方法

那麼怎樣區分具體是因為運動模式還是肌肉無力或肌肉緊張導致他的動作受限呢？

你做一個關節運動的被動動作，也就是我們的主動肌不發力，我做這個相同關節運動的一個被動動作，就是順應身體自重的動作。然後我去檢測一下，如果可以完成這個角度，那麼證明解放肌是沒有緊張的，如果我現在幅度達不到那個要求那有可能就是肌肉緊張導致他動作受限的。

所以做一個關節的被動動作，主動肌不參與就可以檢測出是因為你的肌肉緊張導致還是因為運動模式或是肌肉無力，這樣就可以把它們區分開來。

在瑜伽練習當中，很多老師會認為一個動作做不到，主要只是肌肉緊張的原因。但是其實並不是這樣的，一個動作做不到，在現在的人群中其實很多人主要原因是因為沒有力量，不是因為肌肉緊張。如果把本來不應該拉伸的肌肉去拉伸就可能會出現更嚴重的問題。

所以我們可以在第二個關節——髖關節伸展和骨盆後傾，去看是哪種原因導致，然後逐一去解決這個問題，並最終讓他去完成骨盆後傾、髖關節伸展的這個動作。

當你的脊柱達到這個運動幅度角度之後並且是骨盆也可以達到這個角度，那麼你的後彎動作基本上不會有太大的問題，不會太大的受限，如果你的穩定性角色夠的話也不會出現太大的疼痛。

如果一個客戶他本身身體是很好的，他在上課之前沒有任何的不舒服和疼痛，做了這個動作後產生疼痛，其他時候都沒有感覺，就在做這個動作的時候他出現疼痛了。那麼你就要考慮是不是這個動作的模式出現了問題，或者說他的一些肌肉沒有力量或者肌肉緊張，是不是他的這個動作在過度深入過程當中出現了一些椎體的擠壓或者一些問題癥狀。

男生身體和女生身體有略微的差異

因為男生的關節和韌帶相對來講是比較緊緻的，所以男生在做動作的時候受限很多時候是他的一些結構性的問題導致。第二個男生的肌肉比較有力，所以很多時候也是因為肌肉的緊張度導致的。

而女生身體的彈性和關節運動幅度是可以的，但是因為很多女生身體的力量不足，穩定性不夠，所以很多肌肉就會去代償穩定性，導致自己的功能下降，所以運動會受限。所以女生在後彎動作當中會有很多出現腰痛的情況。

尤其是我們的瑜伽老師，瑜伽老師很多時候他的體位裡面有很多在做伸展性的動作，所以其實他的肌肉的彈性沒有問題，也就是肌肉是不緊張的。但是很多女性瑜伽老師她的關節韌帶沒有男生那麼僵緊。所以女生很多的動作做不到的原因不是因為肌肉緊張，更多的是因為前兩種問題就是運動模式不正確和肌肉沒有力，這兩種在女生當中比較常見。

但是在這裡我們講的也是一個概率的問題，不是說一定是這樣的，但是大多數女生會出現這種情況偏多。

所以在這個骨盆的運動和髖運動上面對瑜伽老師來說是重點要搞清楚它的運動軌跡。

3. 用「輪式」動作分析如何去推算原動肌

回顧我們前面提到過的瑜伽的後彎動作分兩種，一個是主動性的後彎動作，另外一個就是被動性的後彎動作。我們也解釋過了主動性的後彎動作就是對抗與身體自重的練習，被動性的後彎動作就是順應與身體自重的練習。這兩種動作我們剛剛總結他們的關節運動是一樣的，那他們的主要區別就在於原動肌的角色是不一樣的。

3D解剖課程會在最後一天講到怎樣去推算一個動作的原動肌。也就是做這個動作的時候主要是哪些肌肉發力，主動肌的角色是誰。我們也會用一個瑜伽動作「輪式」作為最後的總結，也作為最後一個瑜伽動作的分析。

瑜伽老師可能都知道這個動作起始位是仰卧的位置，在地上仰卧然後把自己身體推起來，呈一個拱形的結構。這個動作在做的關節運動是脊柱伸展、骨盆後傾、髖伸展，那他是屬於主動後彎還是被動後彎動作呢？

做這個動作時身體的自重是向下的，但是我要從地上把自己推起來，那麼這個動作是一個對抗身體主力完成的動作，是主動性後彎動作。現在我做這個動作的主動肌就是我的脊柱伸展的這些肌肉他們向心的工作。所以主動性的後彎動作都是這些關節運動的肌群在做肌肉的向心工作，就是肌肉邊用力邊縮短，然後讓自己去對抗重力對抗阻力完成關節運動。

那被動性的後彎呢就類似於現在我同樣做輪式，但是不從地上推起來，我站立位後，下腰，最後用手撐地，瑜伽動作里叫「上輪式」。兩個動作最後呈現的一樣的，都是一個拱形的結構，但是我們第二種方式從地上下腰向下做這個動作的時候，它的身體自重是往下的，我也在向下去做工，也就是我動作運動的方向跟身體的自重方向是一樣的，所以跟先前從地上推起來的動作相比，它的主力方向是完全不一樣的。

在做上輪式時，它的原動肌就不是脊柱的伸展、骨盆後傾、髖伸展的肌群的向心工作了，它是前側髖關節的屈曲肌群、腹肌髖屈肌群它們在做離心的工作，這些肌肉邊用力邊拉長，使我慢慢的減速向下，再雙手落地。

所以這兩個動作從關節運動角度來講都是一樣的，但是因為關節的運動方向和阻力方向不一樣，最後原動肌的角色就是不一樣的。

如果是主動後彎我們剛剛分析就是關節運動的肌群在做向心的運動，肌肉邊用力變縮短，如果是被動後彎，就是關節運動的相反方向的肌群在做離心的工作，肌肉邊用力邊拉長。

所以我們上課的時候經常會提到，這兩個動作，有的同學他可以從地上推起來做但是站立位是做不了的。為什麼做不到呢，就是因為使用的肌群不一樣，一個是後側肌群的向心，一個前側肌群的離心，離心工作對他的需求是比較高的，肌肉邊拉長邊做工減速去運動對肌肉的要求要高一點，所以很多同學會在這個動作當中受限。

4. 如何去做課程編排

我們瑜伽裡面的輪式，拱式，蝗蟲式這些動作都屬於主動性後彎動作。類似於駱駝式、站立位的上輪式，還有一些跪立位的後彎動作，站立位的後彎動作，它都屬於被動性的後彎動作，也就是它需要前側肌群的離心工作能力。

我們如果排一節瑜伽的團課，或者說你上一節私教課程。你的目的就是要完成這個後彎動作，那麼你首先要對這個動作進行分析。剛剛我們所有講的內容都是在分析這個動作是怎麼去做到的。分析之後呢根據它的要求對你的身體進行分析。你的身體的這些條件是否能達到這些要求。

所以你第一個要了解自己的身體，第二個要了解這些動作是怎麼完成的。然後爭對不同的客戶、不同人的身體進行檢測、評估、訓練。

在每一堂團課，每一節私教課程，你都需要進行評估，然後進行檢測，上課前就要去做一些主題的課程編排。你要知道這堂團課裡面我都要做哪些動作，我的最高峰的體式是哪個動作，我把這個動作進行分析，然後動作的關節分析、動作的精神分析，然後我要找跟它適合的、關節運動一致的關節運動動作，同類肌群訓練的肌肉動作，然後做為它前側的一些進階動作的鋪墊。

私教課程的話你就要對這個客戶的身體進行評估，進行檢測，然後做計劃，給他做訓練。

他的身體的條件是不是能夠完成這個動作，首先你要去了解客戶的身體。

比如說瑜伽老師今天你主題課程的高峰體式是一個後彎動作，那麼你要先對這個後彎動作進行分析，然後去找一些跟這個動作相關的一些後彎。如果你做的是主動後彎，那麼你這堂課的動作都應該是加強你的後側肌群的力量，然後去拉伸你的前側肌肉，使前側肌肉有彈性。

你的動作當中應該是跟這些主題有關係的，然後這些動作從簡單到複雜，從動作的單個軌跡到多軌跡的訓練，慢慢進階到最高峰的動作。這才是你這堂課有質量的有流動的團課的編排。

所以我們總結下今天晚上的知識點。

今天講的這些內容在3D解剖課程當中我們都會有一些介紹，所以希望學過解剖課的老師可以回去進行整理，我們只是用後彎動作做一個切入點講了這套理論。大家可以對各個角度的動作進行整理歸納。

當你能夠很清晰的按照這樣的套路整理出你所學的東西，那麼每一個動作其實你都會有一套自己的方法。在你的團課編排過程、私教課當中，你就會有更高的質量，不會出現太多的運動損傷。當有學員問你「老師，我為什麼做不到這個動作」時你就能更好的去分析解答。

今天這堂課是給大家啟發一個思路，解決動作問題的方法，不單單是一個動作的解析。希望大家今天聽完這堂課後，都能在各個動作當中找到解決的思路方法。