保羅2016新貼(第二部分)

體操：20/16，用20項訓練策略和16種設計方法讓夢想放飛(第二部分)

作者：保羅「教練」威德 2016年1月12日

顯然，在2015年引起轟動的電影之一就是《五十度灰》---這是一部能讓你從虐待中獲得愉悅感的影片。好吧，我自己可沒看到前面那堆廢話。但是，我能看到如今我們有了大量專門的受虐狂...所以，在讀完第一部分之後，你又回來找虐了。真是了不起！

這篇文章不是為新的一年創造出神話般的「新開端」的---要開始新的開端根本不費吹灰之力。所以，我們會繼續談論那種艱難的主題，好夥計。有鑒於此，本篇文章的第一部分是關於新的訓練技巧和保持新鮮感的方法的，第二部分是關於找到一些新的設計方法來幫助你在你的訓練中表達自由和創造力的。這並不是說你須要使用我在這裡給你列出的全部內容---你只須把這些東西當做一個瘋子的胡言亂語即可。誰知道呢？希望在本篇文章的末尾，當你感到衝動時，你能突然拿出一些新「玩具」。

太污了。我們開始吧！

1.掌握設計計劃的正方形

我深信，健身者們應該學會制訂他們自己的計劃---授人以魚，不如授人以漁，哈？出於這種考慮，我想向你展露一點有用的PCC理論，這是我們用來幫助教練們和健身者們使基礎訓練計劃形象化的方法。

任何計劃都有4種基礎變數：

1.類型是指你要做的訓練是什麼；

2.數量是指你要做的訓練有多少次；

3.強度是指你要做的訓練有多艱難；

4.頻率是指你要多久做一次訓練。

把這4種變數想像為一個正方形的對角線---正方形的頂角代表著最大值(是動作類型的最高次數、最大強度、最高頻率、和複雜性/技巧性的峰值---例如，比較一下膝蓋俯卧撐和高技巧性的手平衡動作)：

現在，從理論上講，你能想像出的任何訓練都能在這個正方形上做出圖案。通過形象化不同的圖案，你將能夠理解所有4種變數在一份計劃中扮演的角色。舉個栗子：

a.受傷康復

這需要高數量、高頻率、低強度、技巧性非常容易的動作。所以，正方形的圖案可能看起來像這樣：

b.技巧訓練

要學習複雜的自重技巧---比如肘水平---同樣需要大量的練習(數量和頻率)。但是，你應該保持新鮮感，這就意味著低強度。所以，正方形的圖案看起來更像這樣：

c.增肌訓練

如果肌肉要增長的話，它們需要大量的休息(低頻率)和中等數量的訓練。你須要做相當基礎的動作，而且你須要努力訓練它們(強度)：

d.力量訓練

組數可以是中到高組數，但次數要低---使得總數量處在對角線的中間某處。強度要高，動作是重要的且基礎的：

那是什麼？你不認同正方形中的數據圖片？很好！這種方法的優點在於：你可以定製你自己的正方形。我們常見的折線圖是用於理解和顯示經濟狀況，而這種正方形的設計是用於理解和說明設計計劃的原理。把它看作一種速記手段吧。請著眼於你的個人目標，然後看看在正方形中你自己的訓練會是什麼樣子。

這很簡明，是吧？

2.理解你的次數！

在設計你的訓練時，你能做的最大的好處之一，就是理解次數所扮演的角色。這聽起來平淡無奇，但是，如果你想變得強壯，用由低次數構成的組數去訓練會更有效。如果你想讓肌肉增長(增肌)，你需要更多次數。既要力量也要塊頭，那次數須要處在對角線的中間某處。以康復為目的---那你依然需要高次數。

嘮叨夠了---一張圖勝過千言萬語。記住這張表格，然後消化掉它。

是的，你會發現這些類型的表格略有不同。但是，你正在閱讀我的文章。所以，我猜在這個問題上，你想知道我的意見。這就是專門為你設計的，即黑白眼珠中帶有褐色瞳孔的中國人。

3.忍者的PCC力量訓練策略

我經常被問起什麼是訓練力量的最佳方法---不是針對塊頭，只是針對力量。在PCC教練手冊里，我們出版的8大策略可以被認為是所有力量訓練的基礎---老實說，我能講出的方法也比不上這些策略，所以，我打算在這裡把它們分享給你：

1.保持力量訓練短暫且專註。力量和數量是相互排斥的。當你進行力量訓練時，請專註於低次數，並在組間休息大量時間。

2.熱身。神經系統需要一定的時間「醒來」併產生最大程度的力量輸出。在一回訓練中，請逐漸增加你的訓練組的難度(不要力竭)以挖掘出你的全部力量潛能。

3.撐牢你自己。當身體須要產生力或吸收力時(這兩者是一樣的)，運用「撐牢」這種思想可是一種古老的方法。在你的技巧施展之前---無論是靜態的或動態的---請刻意地收縮你全身的肌肉，並隨著你的訓練保持它們繃緊。這在一次有較高數量的訓練組中(例如增肌組)會構成過度能量消耗，但是當它運用於低次數的純力量訓練時，效果很好。

4.抓緊/紮根。在訓練中，雙手產生的繃緊力能提升上身的力量，這是通過放大貫穿於軀幹到胳膊與雙手之間的神經系統分支而實現的。力量舉們已經使用這種技巧幾十年了，他們會在硬拉和卧推中用力抓緊杠鈴。說白了就是：在杠鈴訓練中儘可能強有力地抓緊杠鈴，在俯卧撐中專註於用你的手指「抓緊」地板。當你的腳接觸地面時(例如深蹲)，用腳採用相同的策略，從而在大腿、小腿、和腳中產生靜態扭矩，並撐牢你的小腿。這就是所謂的「紮根」。

5.吸氣以增加力量。在升式運動之前，先吸滿兩肺容量的空氣可以增加很多技巧施展時的力量。當肺部充滿空氣時，軀幹內部的壓力會增加，這使得軀幹作為一個力量基礎而言，顯得更加「堅實」。

6.利用可控的呼氣。在落式運動中，在你呼氣時要學著發出「嘶嘶聲」。這將大幅度繃緊軀幹和核心的肌肉。可控的呼氣可以增加出拳或膝擊時的力量。這就是為什麼當拳擊手們和武術家們發動強力攻擊時似乎總要發出「嘶嘶聲」的原因。

7.找到你的興奮點。高水平的力量是與激素相聯繫的，如腎上腺素，它可以因情緒激發而產生。你不太可能從一名處於放鬆狀態的運動員身上看到一個力量記錄被打破---還是學著運用可控的狂暴性吧。

8.運用爆發力訓練。爆發力動作(跳躍、擊掌俯卧撐/擊掌引體向上)會迫使身體迅速調動巨大數量的神經運動單位，從而放大神經易化作用。在訓練組開始之前練習爆發力訓練，可以暫時提高基礎力量。

昂貴的力量訓練手冊都是基於這8條簡單的技巧而設計出來的。如果始終如一地運用它們的話，它們可以使一名新手的力量在幾個月內變成2倍。如此核心的策略都分享給你了，說明你是受歡迎的。

4.1-10-1

這是一種像恐龍一樣古老的、非常傳統的自重訓練方法。在70年代和80年代，當阿諾德·施瓦辛格(是的，就是他)在幾篇訓練文章中討論過它之後，它又再次流行起來。

讓大量基礎訓練如俯卧撐、深蹲和引體向上都處在你的掌控之下是一件美差。只須挑選一種你能做10次的動作，然後像這樣訓練：

這是一種基本的金字塔訓練組，能允許你在總共19個訓練組中完成100次動作。以這種方法訓練有很多好處：它是高數量的，而且允許你在不太疲憊的情況下給你的計劃中插入大量次數；由於它自帶熱身訓練，所以它的訓練效果同樣很好。當然，如果你正要突破你的核心訓練---試圖在一種艱難的動作中勉強做出另一次動作，或掌握新的一式---那麼這種計劃並不適合你，但是，這畢竟是一種能幫你構建基礎的極好策略。而誰不需要更多的基礎呢？基礎就像「訓練糖果」，寶貝！

5.定時訓練---壓力閥

我對現代健身者們感到難過，原因有很多。類固醇的濫用和愚蠢的期望是一種原因。對層出不窮的計劃完全感到困惑則是另一種。

由於我的設計思想的原因，我被人們稱為返祖者和穴居人：或者，平心而論，是因為我缺乏思想！在監獄中，當我們開始訓練時，我們選擇的自重訓練通常來源於我們觀察到其他人在做什麼，然後我們跟著做什麼。我們刻苦訓練，並增加了我們的訓練次數，也變得更強壯了。但關於設計思想，我們真的談論不多。

如今，人們痴迷於設計計劃。也許這歸因於互聯網---我反正不清楚。但是，他們討論的東西有：次數範圍、做C、周期訓練、百分比...呀！在我開始訓練的那個年代裡，如果訓練計劃已經發展成這樣，我也許就不會感到煩惱了。但我至今都不明白這些東西是什麼鬼！

我聽到很多人在說他們自己正處在同樣的境地。他們想刻苦訓練---他們正渴望訓練---但是他們的計劃正在拖後腿。他們覺得無聊、壓抑，覺得自己被卡在了訓練瓶頸上：但是，他們已經在這份「完美」計划上花費了太多時間和精力，所以他們只得被迫遵循著它。

我的解決方案是：拿出幾周的時間，把你的計劃扔進垃圾堆里，我是認真的。將計劃替換成一個秒錶，然後這樣做：

·每隔一天給自己設定15分鐘的時間進行訓練。

·試著讓自己使用單杠、籃球和地板。

·不要提前計劃你的訓練時間！！

·在訓練之前，花費5分鐘的時間想想要訓練什麼。但不要太久。

·在訓練中隨時改變你的計劃。即興發揮。

·不要做重複的訓練。盡量保持新鮮感。

·盡量試著在15分鐘內不停歇地訓練。

這真的是一種令人感到出奇得新鮮、令人感到興奮的訓練方法。它最好的一點就是：它完全移除了任何已經積累的精神壓力，並限制了你的訓練。你可能會想---15分鐘...那一點兒也不長。但是，相信我，當你面臨用各種動作不停歇地填充那個時間時，你會驚訝於你能填充什麼！

那麼你應該填充什麼呢？這就是創意樂趣的開始...任何你喜歡的自重訓練都可以填充！這裡為你提供一些選擇：

·靈活性訓練：扭轉、腘繩肌拉伸、關節旋轉、埃及人(見《超級關節》)...都是一流的訓練。

·技巧-力量訓練：你有什麼動作僅僅能做1次？很好！請在你的15分鐘訓練中繼續練習它！

·推：俯卧撐、折刀俯卧撐、椅子曲臂撐、虎屈俯卧撐。

·拉：澳洲引體向上、引體向上變式。

·有氧運動：立卧撐、星跳、跑步、跳躍、拳擊、升降訓練---所有動作都要做完美的高次數。

·抓握訓練：指尖俯卧撐、計時懸吊。

·倒立和平衡：手倒立、頭手倒立、肘水平接倒立、烏鴉式。

·腿部訓練：動作太多了！深蹲、窄距深蹲、龍蝦深蹲、弓步蹲、立定跳遠、垂直跳、旋轉跳，等等。

·軟組織訓練：身上有痛點么？是時候按摩那些你忽視的激痛點了！

你明白我的意思了么？有很多動作供你選擇，對嗎？

別忘了---你不須要堅持嚴格的次數範圍，或者是嚴格的順序。你可以做1組×10次引體向上，或10組×1次引體向上。你可以做5組俯卧撐，或乾脆不做。你可以從抓握訓練開始訓練，稍後再返回來。總之，你自己做決定---你再次獲得了自由！

6.重-輕體系

你們這些靚的、面帶稚氣的、優秀的大帥哥們實在太年輕了，我記不住。但是，回到七、八十年代，我卻記得有一場戰爭正在健身房中上演。我說的不是冷戰，或人與機器的戰爭---是一場健身方式的戰爭。

其中一個陣營是舉重者們。他們聲稱：除非你能蹲起壓彎杠鈴的巨大重量，並遵守從雙倍到三倍再到單倍的飲食規律而變得強壯，否則你無法發掘出你的強壯潛能。另一個陣營是肌肉能量榨乾者們，或稱為動感單車者們。這些傢伙們堅持認為：用較高的、令人精疲力竭的、抽干能量式的次數對肌肉發動狂轟濫炸和閃電戰，才是真正增肌的關鍵所在。

最終，正方和反方找了他們的結合體。於是乎，健美者們開始使用「重-輕」計劃。這涉及到先讓你的身體部位以你能駕馭的複合動作並結合著最大的重量開始訓練。接著，你再用較高次數的動作把肌肉訓練到充血，並保持它們處於膨脹的、血氣旺盛的狀態。這真是一種很好的解決方案，不是么？

你也可以用自重訓練去探索這種通用方法。而且要著手實施也有好幾種方法，但我在這裡的建議是：

·選擇一種你僅僅能做1次的動作：也許是針對肩膀的一次嚴格的倒立俯卧撐。(這是「重」的部分。)

·在熱身之後，把這個動作做5組×1次。

·每次動作之間至少休息1分鐘---如果你想休息更久，那就照辦。

·現在，針對同一部位，選擇兩種抽干能量式的動作。比如說，屈體俯卧撐(四肢著地，臀部撅起)和倒立逆向聳肩。(這是「輕」的部分。)

·每種「抽干能量式的」動作都做2組，每組10-15次。

·訓練「輕」的動作時，組間休息時間不要超過30秒。

這種方法似乎是老派的，且混合於現代健身者的身上---但是，如果你消受得了，它其實有很多益處。首先，當你處於最佳狀態時，它允許你探索你的全部力量潛能，允許你不斷地掌握新的、更難的自重「神技」。(別忘了---你可以把支撐動作如水平支撐或自由倒立當做自重訓練的「重」的部分---因為只能做1次，所以你不需要移動。)「輕」(但較難且更痛苦！)的部分的訓練，可以確保你的肌肉塊頭總是在不斷地增長。

我建議3種周期訓練：

1.水平推/拉(俯卧撐的進階式、澳洲引體向上或背水平)

2.下身和腹肌(深蹲、舉腿或前水平、橋)

3.垂直推/拉(倒立訓練、引體向上)

這個模板考慮到很多花樣---你可以連續做3遍，每周做3回，等等。來拍張照片，帥哥。

7.默認類型---經典的《囚徒健身》

你們大多數人讀到這裡，都會對《囚徒健身》針對組數和次數的觀點有了相當深刻的認識。但是，你們當中總會有少數幾個對此一無所知。而這就是我為什麼要在這裡花一些時間來概述一番的原因。《囚徒健身》是定義為技巧訓練的對立面的，而且在設計計劃的正方形中，著重強調練就肌肉和力量的部分。雖然也有一些次要的變式，但是《囚徒健身》的核心沒那麼簡單：

·用1-4個低強度組熱身

·做2個艱難組，每組8-10次

·組間休息直到體力恢復

·在做同樣的訓練之前，休息48小時以上

·當你達成某種動作的目標次數之後，想個辦法使動作更難一些

·洗個澡，沖洗一番，重複該過程

女士們、紳士們，簡單明了的基礎訓練就是這樣的。《囚徒健身》本質上是老派的、強烈的、力量/健美式的訓練---這也是為什麼那麼多體操出身的自重健身愛好者們---發現自己很難接受這種訓練的原因。《囚徒健身》講究逐步地、漸進地使用體重作為一種工具來練就肌肉和原始力量。它不是使用技巧式的方法去教神經系統學著做自重「神技」。雖然這樣做，進步會非常快---但那又怎麼樣？如果你正在訓練《囚徒健身》式的自重訓練，而某個人告訴你停止練習，因為如果你使用技巧式的方法或GTG法去訓練的話，你能在10式中更快地進步，如坐火箭一般。但他們不了解這個體系，他們所說的也不是你所希望達到的目標。這就如同一個瘦小的傢伙走進健身房，並告訴一名健美者放棄他的訓練方法轉而練習奧林匹克舉重，因為「用那種方法訓練，你將能夠更快地達成一次更重的挺舉」。但這根本就是兩種不同的事情！

然而《囚徒健身》的方法是「最佳」的么...？好吧，最佳體現在哪方面？要成為一名高技巧性的體操家，不是。要快速達成10式，不是。要同時練就肌肉和力量？是的，我相信這才是最佳方面。對，你可以使用其它的方法，但如果你正在尋找一種方法作為你訓練的核心，那麼使用你反覆提及的方法，你會做得更糟。我這麼說並不是因為自負---只須做2個艱難組然後休息？拜託，我並不是發明了這種方法，而是自金字塔訓練組出現以來，它就已經存在了，而且會一直存在下去---效果非常好---哪怕在我離世很久以後。

8.超級核心：5×5

如果在舉重界存在一種「經典的」用來練就塊頭和力量的組數和次數計劃，那一定是這個---神聖的5×5。5×5曾被超級壯漢雷格·帕克大量使用和推廣，他是五十年代的「阿諾德」英雄歸來。雷格不僅練就了地球上最強壯的體格(是的，他使用器械訓練---抱歉，他確實是用器械的)，他同樣比用藥後的查理·辛移動了更重的重量，成為第二個(在道格·赫本之後)卧推起500磅重量的男人---而這事發生在五十年代，那個時候的普通人連滾動那個重量都很困難。

他是如何做到的？他能做到是因為他的經典5×5計劃：這種方法變得如此流行，以至於時至今日它依然是很多核心計劃的中流砥柱。關於這種計劃有很多變式，但最基本的一種包括：

·選擇3-5種大重量訓練---不要犯孤立性錯誤！

·做5組×5次

·前2組應該起到逐漸熱身的作用

·最後3組應該使用同樣的重量：即你能舉起的極限重量

·如果在最後3組裡你無法都做到5次，繼續用這個重量訓練直到你能做到為止

·當在最後3組裡你都能做到5次時，再增加一點兒重量

就像其它的基本方法一樣，這一種方法也可以被自重訓練所模仿。但它是完美的么？當然不是。但是，它卻是一種變化，而某些時候這才是身體---和心理---真正需要的東西。

如果你正犯愁找不到合適的計劃，那麼請選擇一種你能做6-8次的自重力量訓練。然後用容易點兒的變式做2個熱身組(2組×5次)，接著把你選的最難的動作做3組×5次。就像帕克所說---如果在最後3組裡你都無法做到5次，那就堅持做這種訓練。如果在最後3組裡你都能做到5次，那就升級到更難的變式。用少數的幾大類動作按照這種方法練習---即俯卧撐、引體向上、深蹲、倒立撐---你就能隨手做一次真格的練就力量與塊頭的訓練了。

要對這種重量訓練計划進行改編，並為自重訓練所用，其中最棘手的部分就是：你必須有足夠的進階式動作。當你在杠鈴訓練中想往前進步時，你正好可以給杠鈴上添加5磅的重量，然後重複訓練。但是，對於自重訓練來說，你需要更加微妙地操作。然而，如果你有正確的知識的話，微小的進階式動作是可以被創造出來的---就是我說的「隱藏式」。它們包括：稍微改變一下手或腳的位置、四肢的對稱性、不同的身體角度、動作範圍的變化。而這才是我與約翰·杜·凱恩和Al Kavadlo一起為PCC(進階式體操認證)工作的真正原因。我想創造出整整一代屬於超級自重訓練的健身者們和教練們。由於進階式動作是如此之多，所以任何設計方法都將成為可能！

永遠也不要聽信那些傻瓜們的話，他們會告訴你：你需要使用「特殊」的計劃來進行自重訓練。這不是真的---無論你是正在做杠鈴卧推還是在做單臂俯卧撐，你的肌肉並不知道你是在練習體操還是在舉起杠鈴。它們只會收縮和放鬆---就是這樣。它們不會跑到Reddit新聞網上去討論每天訓練的細微差別。如果許多組數和次數是用於重量訓練，肌肉會照辦。但是，在大多數情況下，請用於自重訓練！

9.單組100次？

讓我們面對現實吧---如果你想調查一下普通體操運動員們在他們的職業生涯中所做訓練的次數範圍，那你會面臨令人發狂水平的枯燥無聊工作。你最喜歡的次數範圍是多少？6-8次？8-12次？事實是：我們都是習慣性動物。一旦我們發現了某個我們喜歡的次數範圍，我們通常就會堅持這個範圍。這並不是什麼壞事：直到我們感到無聊為止。

讓我們做一些改變吧。對單位數和雙位數吻別，並邁向三位數。除非你已經在一種體操訓練中連續做夠100次動作，否則你就是白活了：

這種方法可不簡單。它須要你用功於某種訓練，直到你完成100次為止。你最好別從俯卧撐開始---除非你的姓氏叫Kavadlo。

如果你剛開始這種訓練方法，那就從簡單的動作開始---如膝蓋俯卧撐、半深蹲。你會驚訝於這些「簡單」的動作所能給你的肌肉帶來的感覺。你不但能享受力竭感，還能品味高次數訓練的大餐，懂得你正在練就你的血液循環系統、乳酸/廢物排除系統，並釋放了內啡肽和天然止痛藥，也滋養了關節，而且最主要的是：這太酷了。

隨著你的力量和耐力的增加，每一位專業運動員都應該追求下面這種水平：

·窄距深蹲×100次

·俯卧撐×100次

·高位上斜引體向上×100次

什麼？你想在一回訓練中把它們全部做完？上帝啊，你真壯！這是多麼強悍的訓練啊！請讓我知道令人敬畏是什麼感覺！

10.為集中而簡化

人類的本能是過分複雜化我們所想的任何東西。不巧的是，設計計劃的黃金法則正處於這種本能的對立面---如果有疑問，請簡化。

我最近看到一份計劃，這是為那些想儘可能變大變壯一些的絕對新手設計的。但我不敢相信---計劃里居然有超過3種訓練，大約20種動作！有飛鳥和側舉、器械運動、這樣和那樣的動作。你自己可能也見到過類似的計劃。

這完全是錯誤的。想快速地變大變強就像打敗某個人。如果你真的想擊敗某個人，不要打他全身上下的很多地方。只須選擇少數幾塊地方，然後開打---一遍又一遍又一遍地打。這是集中力量的原理，是中國軍事家孫子和德國卡爾·馮·克勞塞維茨的思想的精髓。我在這兒把它送給你，孩子！

你們(聰明人)誰熟悉我的訓練哲學，大都已經知道這個原理了，但在這裡還是值得重複的。要變大變強，請削減訓練量。削減你的動作和你的組數。你只有這麼多能量---神經能量、肌肉能量、激素能量。你須要把能量用在刀刃上：即最大的努力用在最大的訓練上。這是純粹的帕雷托法則：你收益的80%取決於20%你所做了什麼。所以，把你能做的一切訓練都投入到那20%中吧！

如果你是非常認真地想儘快在體操訓練中變大變強，那麼請做下面的訓練：

·選擇3種運動：垂直推力(俯卧撐系列)、垂直拉力(引體向上系列)、下身的動作(深蹲系列)

·從這些動作中相當容易的變式開始，用來學習動作形式、強化你的關節、培養精神勢頭

·輕微熱身之後，做2個艱難組

·努力增加次數---同時保證動作完美。你訓練得越努力，你進步得越快

·每次你達到目標次數之後，就升級到稍難一點的動作上(請使用《囚徒健身》中的目標次數和進階式動作)

進階式自重訓練真的就像上面那樣簡單。為什麼我們經常在這上面絞擰著雙手，並將其過分複雜化？你應該將上面的訓練寫在一個火柴盒上，以提醒自己。

起初---當訓練很容易時---你應該能夠在每回訓練中把3種動作都做一遍。要麼每周練3天(周一、周三、周五)，要麼隔一天練一回。隨著你變強了，你需要花費更長時間才能恢復過來，那就在每回訓練之間休息2天。當進步速度再次減慢時，你可以考慮在第1天做俯卧撐，在第2天做深蹲，在第3天做引體向上，然後重複該過程，形成為期6天的周期訓練，每周末休息1天。

最後一個提示---如果你真的想在2016年里提升你的力量、情感和體格的話，請抓緊時間購買我最喜歡的力量之書：Danny Kavadlo的《力量準則》。推廣他的書我不會獲得一分錢，但如果我不告訴你這本書很酷的話，那我就太不誠實了，我從這本書中學到很多東西。請得到這本書並跟著練習1年。你可以等到2017年時再感謝我！

11.健美：「黃金時代」的計劃

如今，利用體重進行訓練的較不合潮流的方法之一，就是運用健美的模板。為什麼？因為健美的思想---孤立不同的肌肉---是被視為非常不正常的。體操會自然而然地有助於全身性訓練。但是，你又懂得什麼？拍拍屁股---讓我們以實踐為準！

經典的健美計劃之一，就是花費3天時間用於訓練：推力、拉力、下身。要訓練推力和拉力，你須要在每項訓練中做3種不同的動作；而針對下身要做4種不同的動作：

A.推力：

水平推力(俯卧撐變式、肘水平)

垂直推力(倒立俯卧撐、倒立撐)

三頭肌訓練(腰間俯卧撐、虎屈倒立撐、曲臂撐)

B.下身：

深蹲的進階式

橋的進階式

舉腿的進階式

自重小腿訓練(單腿提踵、跳躍，等等。)

C.拉力

水平拉力(澳洲引體向上、前水平)

垂直拉力(引體向上的進階式)

二頭肌訓練(窄距引體向上、反握澳洲引體向上，等等。)

這是另一種經受了大量調整的模板。在六十年代，肌霸級的健美者們通常會用3天時間(周一到周三)把三項訓練循環著做一遍，真正地用他們能承受的最大重量逼迫自己。而在接下來的3天里(周四到周六)，他們會用稍輕一點的重量重複該循環。周日則完全休息，為下一周充電。強壯的健美者們依然可以遵循著這個計劃，但是他們只在周一、周三和周五訓練，而不是每周做兩次循環。大多數不嗑藥的健美者們就處於上述兩者之間的某處，也許是在腿部訓練之後休息1天，在開始下一次循環之前也休息1天。因此，他們把3項訓練分散到了5天里，而不是3天或7天。

依我拙見，要做這種3日循環有一種更好的辦法，就是把上身訓練混合起來：把二頭肌訓練換到推力訓練中，把三頭肌訓練換到拉力訓練中。為什麼？嗯，首先，像胳膊上的小肌群可以被更加頻繁地訓練且仍然會增長的。但肌肉增長最重要的原因是強度：在俯卧撐訓練和倒立撐訓練之後，大多數健身者們都會發現已經不可能給他們的三頭肌來一次完美的訓練了。但是在引體向上之後呢？三頭肌依然新鮮待宰。二頭肌也適用於同樣的原則。看看這個：

A.上身1：

水平推力(俯卧撐變式、肘水平)

垂直推力(倒立俯卧撐、倒立撐)

二頭肌訓練(窄距引體向上、反握澳洲引體向上，等等。)

前臂懸吊訓練

B.下身

深蹲的進階式

橋的進階式

舉腿的進階式

自重小腿訓練(單腿提踵、跳躍，等等。)

C.上身2：

水平拉力(澳洲引體向上、前水平)

垂直拉力(引體向上的進階式)

三頭肌訓練(腰間俯卧撐、虎屈倒立撐、曲臂撐)

指尖俯卧撐訓練

對於大多數健身者來說，做這種循環的最佳方法是什麼？

第一天：推力/二頭肌

第二天：下身

第三天：休息

第四天：拉力/三頭肌

第五天：休息

就像我之前說的---這並非是一成不變的。沒有任何計劃是一成不變的。如果你正在渴望訓練，那你可以跳過休息日。或者，如果你總是感到疼痛/沒有恢復，那就增加更多休息日。沒有什麼比教練說「要麼照搬我的計劃，要麼別用...絕對不要改變任何東西」更令我感到抓狂！健身者們不是傻瓜，他們是有大腦的個體。如果他們沒有思想、沒有實驗、沒有研究出屬於他們自己的東西，那麼他們永遠不會了解什麼對他們有效。他們將永遠依靠外部的「專家們」制訂計劃。

不過，我猜上述循環訓練對於專家們來說也非常有效，對吧？

12.我們可以領會一部史蒂夫·里夫斯的舊電影...？

回到他那個年代---在不嗑藥的四、五十年代---史蒂夫·里夫斯是世界上最強壯的健美者。他的體格很令人震驚---前所未聞的塊頭，結合著經典的肌肉線條---使得他能夠進軍歐洲，並短暫地成為世界上收入最高的電影明星。

里夫斯是用普通訓練練就他那一身肌肉的：即每周練3回，每回練全身，而且只用1個訓練組。是的，里夫斯是練器械的，但這並不意味著我們不能借鑒他的模板，並應用於自重訓練：

1.立卧撐：20次

2.澳洲引體向上：10次

3.折刀俯卧撐：10次

4.折刀引體向上：10次

5.椅子間俯卧撐：10次

6.窄距深蹲：15次

7.橋式仰卧撐：10次

8.台階單腿提踵：20次

9.上斜虎屈俯卧撐：10次

你可能須要調整這種訓練以適應你的力量水平：請隨意加減次數，或替換動作。這只是一種想法，夥計們。

我們經常把我們的訓練搞得太過於複雜。我們考慮太多了。里夫斯的原始風格的計劃就是回歸基礎訓練的最好的方法，並能讓我們做一次實實在在的訓練。

毫無疑問，這種模板是非常強大的。里夫斯自己聲稱：在他用這種方法訓練的第一個夏天裡，他就增加了30磅肌肉！具有諷刺意味的是：他後來又開始蔑視這種「簡單」的訓練，說他會轉移到更加複雜的方法上。也許這是一次糟糕的轉移---在史蒂夫用這種方法訓練的前3個月里，他增加了30磅肌肉，但在接下來的20年里，他都沒能增加20磅肌肉。

過分複雜化就到此為止吧！

13.喬·哈提根的訓練組

我曾經見過的最完美的組-次計劃之一，就是由我的導師發明(或改造)的，他叫喬·哈提根。我會在這裡更多地講述哈提根的方法，但它真的很適合出現在這篇文章中。它看起來像這樣：

熱身：用簡易組做5次

看起來很簡單啊？確實是！

只是挑選一種你能以最高技巧做出的最難的動作---做5次就應該非常接近力竭了。先用一些簡單的動作熱身---但只做5次。然後，請投入到你真正的訓練中去。在你的第一組中做最高次數，即5次，然後休息一分鐘左右。現在，雖然第一組耗盡了你的力量，但一分鐘之後你依然可能做出4次，對吧？那麼，就在第二組中做4次。再休息一分鐘，你可以做3次，等等---直到減到1次為止。

我喜歡這種方法，這也是我先前討論過它的原因。這是一種用於訓練的簡潔方法。與5×5和1-10-1的方法不同，它允許你用最高效率立即發揮出你的最大努力。

你們誰想多了解一點喬的淵博的訓練哲學，請閱讀我在這裡寫過的一篇文章。

【地址：http://www.myconvictconditioningjourney.com/2013/07/2013-07-09-blog-post-weve-all-been.html】

14.德國數量vs體操

這是另一種取材於器械領域的方法---是健美專用法---我只是向你展示未來是美好的，你不必把你的思想限制於自重領域，因為你正在使用有史以來最棒的健身房---人類的身體。

在《囚徒健美》一書中，我討論了練就力量和練就塊頭之間的區別。但這迷惑了一些人，所以我要在這裡再剖析一番：高負重/高繃緊力的訓練是練就力量的，力竭/化學能量的抽干是練就塊頭的。一般來說，自重訓練家們是從體操中學得他們的技巧的，這真的更能練就力量而非塊頭。這也是為什麼你看到那麼多的瘦干在表演驚人的自重「神技」的原因。問題就是，對自重訓練感興趣的健身者們看到這些瘦干之後，會想：體操根本不能練出任何肌肉！

而事實並不是這樣。要練出肌肉，你須要使用健美的方法---去抽干肌肉的能量---這與體操的方法是對立的，而體操的方法主要用於訓練神經系統。

針對他們的方法，你可以任意評價。但健美者他們自己清楚如何練就塊頭！

基於這一思想，這裡就介紹一種純粹練塊頭的經典方法，它來自於東歐集團。儘管它的名字叫德國數量訓練，聽起來有點科學，也有點令人生畏，但這種方法或許比你想像的更簡單，實際上把它轉換成自重訓練毫不費力。選擇一種你能以完美姿勢完成20-30次的動作。然後把這個動作做10組×10次，組間休息60秒：

·針對這種方法，只選擇一種動作

·如果你無法完成全部的100次動作，那就記錄你的次數，並試著在每次訓練中有所提高

·在使用這種方法期間，把其它動作的訓練量削減至最小值

·用這種方法只做一種動作，每周做2回

·一個月之後，回歸到標準訓練中

我知道這種方法會把練習低次數和技巧性力量的愛好者們嚇尿一褲腿，但請相信我---這種方法是有效的。起初，完成全部的10組×10次是不太可能的。你的肌肉會疼得尖叫，你的身體釋放出的應激激素，比一名搭比爾·考斯比的車回家的女演員釋放的激素都多。但是，請堅持下去。這種計劃就是以肌肉塊頭的激進增長而著名的。

你就是一名瘋狂的激進者，對吧？你也會偶爾嘗試一些瘋狂的事么？我就知道。這就是為什麼我愛你們像愛我自己一樣的原因。

15.高強度，寶貝！

在《囚徒健身》一書中，我提倡在所有訓練組中都刻苦訓練。然而，我不提倡徹底力竭。我認為你應該總是在你的四肢中留下一點能量，以防你需要能量保護自己時沒有能量，或者沒有能量應對另一種緊急情況。我受到的教育就是這樣，而我現在也是這麼教的。

但這並不意味著訓練到力竭是一件「壞」事。它更像是當你進入浴室洗澡時的自慰行為，你不想這麼做，但有時你只是沒能把持住，我們都有過這種經歷。關於「訓練到力竭」，我的終極觀點非常簡單：你的適應性(你變得多大多強)與應激源的強度(你的訓練有多艱難)成正比。換句話說，你訓練得越艱難，你獲得的效果越好。撇開現代人的胡言亂語，每一個經過長期訓練的人，都從內心懂得這個道理。你也懂得，對吧？

高強度訓練之王是門澤爾。他用他的「單組練到力竭」的哲學震驚了世界健壇，而且他實踐了他所宣揚的東西。而有些結果也已經很難再爭辯。回到1978年，他曾是第一個憑藉一個完美的分數贏得「宇宙先生」比賽的健美者。許多知情人士還認為他才是1980年頗具爭議的「奧林匹亞先生」比賽的冠軍，但實際上，冠軍是被身形走樣的阿諾德·施瓦辛格奪走，而阿諾德是在比賽終結前1分鐘才進入比賽的。

那麼，門澤爾的訓練方法要如何運用到自重訓練？實際上，我們有一個相當好的主意，因為他的導師---著名的「鸚鵡螺」牌器械的發明者亞瑟·瓊斯---很諷刺的居然是一名自重訓練的大粉絲。他甚至還寫道：僅用引體向上、曲臂撐和單腿深蹲就能使任何健身者的肌肉塊頭最大化。

想做一些高強度式的體操訓練么？我建議這麼做：

第一天：

引體向上進階式：

8-10次嚴格動作(到力竭)

2次力竭後強迫做出的動作

2次持續10秒的落式

倒立俯卧撐：

到力竭

第二天：

深蹲進階式：

10-15次嚴格動作(到力竭)

2次力竭後強迫做出的(或自助的)動作

10次(較容易的進階式：到力竭)

第三天：休息

第四天：

曲臂撐進階式：

8-10次嚴格動作(到力竭)

2次力竭後強迫做出的動作

2次持續10秒的落式

第五天：休息

重複該循環

這很有趣，不是么？但是讓「有趣」見鬼去吧...這種計劃有益處么？有，也沒有。如果你想在未來十周內大幅度加強你的肌肉和力量，而且你有一個夥伴願意輔助你做出力竭後強迫做出的動作，那麼你可以實施該計劃。但十周後，你就會開始害怕訓練。你會發現身體出現了一些無關緊要的傷痛，你也會患上感冒。而這些真的都是你的身體系統為了避免傷痛而採取的方式。畢竟，從長期結果來看，如果你的訓練不再「有趣」，訓練就不會發生。

...關於「有趣」就說到這吧...

16.極端次數：用12小時完成1000次俯卧撐

使用低次數並保持新鮮感---把力量當做技巧---這些是自重力量訓練領域內的主導方法，而且它們已經出現很多年了。但這並沒有什麼錯誤。它們都是上帝最偉大的創造的一部分，也包括痢疾或陰虱。

但是老實說---這說得太過火了。你會讓健身者們害怕訓練次數的，他們會害怕在基礎訓練如深蹲、俯卧撐和引體向上中真正地逼迫自己。看看其中的一些人，他們如今設計的計劃會讓你覺得：如果他們在一種動作上的訓練次數達到兩位數的話，他們的「雞雞」就會掉下來。

我來告訴你：那都是廢話。有時候，男人(或女人)須要逼迫自己去超越他們曾經認為自己只能做的事。這樣做才能在肌肉中存儲巨大的化學能量、練就超凡的耐力和勇氣。

在監獄裡，有一種自重訓練挑戰確實是被人認真對待的。其他人會對完成挑戰的人肅然起敬，如同他獲得監獄健身者的「黑腰帶」一樣。忘掉單位數、雙位數和三位數吧。也忘掉20次一組之類的小兒科吧。你認為完成100次動作就很強悍了？那麼用1天時間完成1000次動作又當如何？

這聽起來像是不可能的---而且對於大多數人甚至是非常有經驗的體操運動員們來說，這確實是不可能的。但是，如果你奠定了堅實的基礎，並有條不紊地準備著---更像是一種耐力訓練---它是可以被完成的。你也能完成它。但是，在我們接觸到任何類似計劃一樣的東西之前，這有一些關於準備方面的金玉良言：

·做俯卧撐的姿勢達到尚可就行。在最低點讓胸部離地面4-6英寸是可以接受的，因為是做快速俯卧撐。做慢速的、可控的俯卧撐是很棒，但如果你試著在這裡做慢速俯卧撐，它會累死你的。

·是的，在你挑戰這個之前，你須要擅長做俯卧撐。除非你能在一個常規組中做夠50次俯卧撐，否則不用考慮這個。

·你還須要在全天里具有良好的恢復力。除非做5個艱難組的俯卧撐(次數達到兩位數)對你來說很容易，否則繼續努力直到你能為止。

·要通過這種挑戰，你還需要天與天之間的良好恢復力。而這種能力真的只是一種在過去幾個月里堅持不懈地、相當頻繁地訓練的結果。除非你做了俯卧撐訓練之後，肌肉在第二天只出現極小的痛感，否則不要在家裡嘗試挑戰。

一旦你達到了這些基本條件，你可以考慮開始真正的訓練了。顯然，1000次俯卧撐是無法通過力量訓練的方式來完成的---這全都是耐力考驗。而成功積累耐力的關鍵，就是逐步發展這種耐力。如果存在一種「秘密」可以突破1000次俯卧撐挑戰，它一定是：水滴石穿。創造奇蹟的最簡單的方法不是通過做大組數來完成的，而是通過頻繁地做許多小組數來完成的。

你用數學的思路想一想。如果你一早醒來並試著立即做150次俯卧撐，那麼你可能在餘下的一天里就筋疲力竭了。但是，如果每隔半小時你做2組×20次俯卧撐的話，那麼12小時之後就等於960次俯卧撐了。你只須要在睡覺前再做40次俯卧撐，那麼你就完成了挑戰。

這裡是一種能幫助你達到基本條件的最佳方法。雖然有好幾種方法都可以做---即我曾經使用和贊同的幾種---但這確實是一種好方法，只須持續8周時間：

·在接下來的8周里，把你其它訓練的訓練量削減為零。只用俯卧撐練全身，從胳膊到軀幹再到腿，甚至再到腳趾，都能被練到。別擔心，你是在訓練中，不會停滯不前的。

·每隔一天練一回。(記住---你此時是在練就耐力，而不是肌肉。)你的目標是10組俯卧撐，每組做到極限次數。組間休息2分鐘。你要在8周里不斷地嘗試突破你的次數。10組×25次就是個很好的開始，儘管隨著時間的推移，達到更高的次數也是可能的。

·從每周里抽出一天當做「測試」天。在測試天里，你要擱置平常做的10組，並嘗試在一整天里練就你的耐力。耐力可以比力量獲得更快的發展。在測試天里增加次數的過程應該像這樣：

第一周：每小時做1組×25次，持續做10小時(250次)

第二周：每半小時做1組×25次，持續做5小時(250次)，然後變更為每小時做1組×25次，持續做5小時(125次)(總共：375次)

第三周：每半小時做1組×25次，持續做7小時(350次)，然後變更為每小時做1組×25次，持續做5小時(125次)(總共：475次)

第四周：每半小時做1組×25次，持續做10小時(500次)，然後變更為每小時做1組×25次，持續做2小時(50次)(總共：550次)

第五周：每半小時做1組×25次，持續做12小時(600次)

第六周：向第1-3小時的訓練中，增加第二個訓練組×25次(675次)

第七周：向第4-6小時的訓練中，進一步增加第二個訓練組×25次(750次)

第八周：向第7-9小時的訓練中，增加最終的第二個訓練組×25次(825次)

測試天：從這裡開始，你應該可以從下一周嘗試這種挑戰了。在挑戰日里，你的目標將是每半小時做2組×20次，持續做12小時---最後你須要再增加2組×20次，或4組×10次---或任何能使你完成40次的組數！---在你崩潰到床上之前。這樣你就完成了1000次。

一些最後的提示：

·在每個測試天之後休息2天。你需要休息。

·這種準備工作是靈活的。如果在給定的一周里，你無法達到測試天的次數標準，那就繼續訓練，直到你能達到為止。

·在你嘗試挑戰之前，請先休息4天。休息期間做一些拉伸訓練很不錯，但不要再做俯卧撐了。這樣將使你的肌肉充盈能量儲存。別驚慌失措---你不會退步的。

你真的能做到么？！當然，如果你確實想的話。人類的身體就是被設計用來做自重訓練的，而且它能做得比你想像的還要好。日本的吉田可以不停歇地做10,507次俯卧撐。你也可以做到這一點的，兄弟。

...............

唷！我們經歷了相當長的設計之旅，不是么？從低次數到高次數、從力量訓練到純粹的健美、從老派到時代前沿。真是相當多的精神之旅。

這些信息是成體系的么？不是。是合乎邏輯且前後一致的么？當然不是---裡面的一半內容和另一半內容是相互矛盾的。(就像《聖經》一樣。)但是，這才是這兩篇文章的關鍵所在---即自由、變化、種類。獲得能力去打破我們平時訓練的枷鎖，並有勇氣和動力去嘗試一些新的東西---相信我，這就是我們一年又一年地堅持訓練的方法。

記住，世間有好的計劃，也有壞的計劃，但沒有完美的計劃...而且做任何體操訓練都比放棄訓練強，因為放棄訓練的健身者們都會徹底後悔，並希望他們以前能夠堅持下去。我從這個觀點猜測：追求「完美」也許就是你們保持訓練的原因，對吧？

感謝你們閱讀這篇文章---或者是跳到末尾並假裝閱讀過。無論是哪種，作為老教練的我，都覺得坐在這裡給你們這些男孩們和女孩們寫作是一段美好的時光。我真的、真的希望你從中學到的一些東西可以幫助到你，儘管這種幫助很小。請在評論中回復我，無論是任何想法、任何問題或僅僅是說「你好」，都行。我會回復你們所有人，而且這麼做會讓我很開心！

巨大的愛獻給艾德麗安和Kavadlo兄弟，因為為了發表這篇蹩腳的文章，他們給了我巨大的幫助。

譯者：復活玩家---北京科學技術出版社的簽約翻譯者。