適量運動：釋放肢體，體驗愉悅

07-05

古希臘最著名的醫生希波克拉底克曾說過：「陽光、空氣、水和體育運動，這是生命和健康的源泉！」

古希臘偉大的哲學家亞里士多德也曾說過：「生命在於運動！」運動是生命的舞蹈與韻律！運動可代替藥物，藥物卻難替代運動

強身健體是體育運動最本質的功能。醫學研究證明：體育運動能夠改善生活質量，提高機體工作能力，增強機體免疫力，可以幫助人們擺脫亞健康狀況，有效地預防和治療各種疾病，從而有助於延長壽命；更重要的是，熱心於體育鍛煉的人們，身體的各部分機能都處於良好狀態，性格樂觀開朗，充滿自信，意志堅定，行動敏捷。

1運動對機體健康的積極作用

人們的健康狀況與工作效率，不僅取決於全身各個系統、各個器官的功能和相互協調，而且還取決於身體對自然環境、社會環境的適應能力，而這兩者都與體育運動關係十分密切。科學、適度、有規律地進行體育鍛煉，能夠促進新陳代謝，改善心腦血管和呼吸系統的功能，對中樞神經、內分泌系統有良好的刺激，有助於生長發育和增強抗病能力，可以增加機體適應能力，推遲人體各器官結構、功能的退化，使人保持旺盛的精力和體力。

長期堅持耐力運動，可提高心臟每一次搏動的輸出量，心率變慢，肺活量增加，提高心含氧量和人體組織對氧的利用率，從而增強心肺功能。運動還可以消耗身體內過多的脂肪，有助於預防高血脂、動脈硬化、冠心病等嚴重危害健康的疾病。

最易疲憊的人，往往是那些長期不愛活動的人。研究表明，經常鍛煉身體的人，肌肉的萎縮和力量的減退可推遲10～20年，血壓可保持在正常水平；運動還能推遲神經細胞的衰老，幫助廢物排除，從而起到防癌抗癌作用。

2運動對心理健康有重要作用

體育鍛煉可以改善和提高大腦皮層的綜合分析能力，提高中樞神經的靈活性和均衡性，從而提高人們的工作效率和適應環境的能力。體育運動是緊張工作之餘的一種積極休息，可以豐富業餘生活，舒緩緊張心理，消除身心疲勞。體育運動還有助於磨鍊意志品質，培育剛毅果敢、頑強堅韌、團結協作的精神，增強紀律性、責任感、榮譽感，鑄就職場上直面挑戰的良好心理素質。

3有氧運動與無氧運動

體育運動是建立在能量與氧的消耗之上的。如果運動中所耗的氧氣，可以通過呼吸、循環系統加強工作得到及時補充達到平衡，這樣的運動被稱為「有氧運動」。比如，中長跑、騎自行車、跳繩、跳舞等。使呼吸、心率加快，全身出汗的有氧運動，是健身的好形式。每周至少3次，每次20分鐘以上為佳。

而有的運動，比如競技體育中的短跑、短距離游泳、馬拉松長跑等，短時間內消耗大量的氧，機體無法以加快呼吸及心跳得到解決，只好以無氧酵解途徑提供代謝所需能量。而無氧代謝所產生的乳酸，仍需有氧代謝才能分解。這種以快速、劇烈運動為特徵，在體內欠下一筆「氧債」為代價的運動，被稱為「無氧運動」。無氧運動多出現在競技體育中。

4運動應遵循的四大原則

自覺自愿

運動是一種身心融合的生活方式！只有每一個人自己發自內心地熱愛運動，才能很快收穫運動帶來的神奇功效。如果總是懶懶散散、惰性十足，別人是無能為力的。動感人生的精彩，需要用真心去體會，也值得用真心去品味！

循序漸進

運動效果的好壞，取決於運動量的大小。運動量過小，不能引起機體功能的變化，無濟於事。運動量過大，不僅不能增強體質，反而會有損健康。運動負荷是否適度，因人、因時而異。即使是同一個人，在青年、中年、老年不同時期，在上午、中午、下午、傍晚、深夜不同時刻，其機體對負荷的承受能力也不盡相同。總的來說，不要急於求成，運動量宜從小到大，運動時間宜從短到長，運動頻率宜由疏到密。

運動時間，每次最好不要少於５分鐘，一般以１５至３０分鐘為宜。每周３至５次。

持之以恆

要讓運動成為日常生活中不可缺少的一環，成為自己每天必做的一門功課。

對於運動，既不能奢望短時間內成效顯著，更不能期望通過一段時間的運動就可一勞永逸。運動是給予機體一個持續性良性刺激。每一次運動帶來的刺激，都會產生一定的痕迹。連續不斷的刺激，則會產生痕迹的積累，進而使機體的結構和功能產生新的適應，體質就會不斷增強。如果不堅持運動，則各系統功能所形成的條件反射就會逐步弱化。

全面鍛煉

每一個人都要根據自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好等，選擇適合自己的運動項目，儘可能考慮到身體的全面發展。提升鍛煉效率的秘訣

如何運動才能使鍛煉的效果更好，更有助於改善身體狀況呢？

在我們的肌肉組織中，有一種名叫「三磷酸腺苷」（ATP）的分子，它是肌肉運動所必需的能量。如果沒有ATP，我們連眨眨眼、揮揮手也做不了。如果進行劇烈運動，我們身上每千克肌肉纖維會在5秒鐘內消耗5毫摩爾的ATP。以這樣的速度消耗下去，肌肉中的ATP連百米跑的前半程也支撐不了，因此需要從其他地方獲取ATP。而從身體其他部位轉移ATP，就是瘦身減肥的關鍵所在。

1「殺死」脂肪

當肌肉內儲存的ATP消耗完以後就需要補充，否則我們將無法動彈。問題是，根據我們從事運動的種類和方式不同，ATP的轉移方式也各異。如果我們是在慢慢地游泳，大部分所需的ATP是通過燃燒脂肪獲得。如果我們在舉重，所需ATP則是由來自碳水化合物中的糖分合成，這種方式雖然效率更高，可以使肌肉更快地增長和變得堅硬，但問題是，體內的脂肪沒有減少。

如果我們進行的是慢跑運動，在肌肉里的ATP消耗完畢後，肌體就會進行有氧新陳代謝，利用葡萄糖和脂肪製造ATP。醫學專家指出，消耗脂肪的過程，始於低負荷運動20分鐘之後，或者專業運動員高強度運動兩分鐘之後。

因此，為了消滅脂肪，最好的辦法是進行有氧運動。它可以幫助我們加強心肺功能，提高獲取氧氣的能力，通過獲取更多的氧氣，「燃燒」更多的脂肪。長跑、騎自行車、滑雪等，都是有氧運動的很好方式。

2精確鍛煉

有些人不但希望通過體育運動達到減肥的目的，而且還希望做到「精確鍛煉」，比如減掉腿部或臀部脂肪，增加某塊肌肉的力量等。如果是這樣，就要進行身體特定部位的運動訓練。睡卧在健身器材上推舉重物，就是其中的運動方式之一。在每次開始卧推運動後不久，肌肉中的ATP就被消耗殆盡，身體開始無氧代謝，將碳水化合物轉化為ATP。這時，體內的脂肪幾乎沒有什麼消耗。這種雙臂或雙腿上下移動負荷重物的過程，很利於臂部或腿部肌肉變結實、體積增大。

3運動適量

肌肉是由蛋白質構成的，進行體育運動時，蛋白質遭到了破壞，需要進行恢復。但是，這些蛋白質不會恢復到最初狀態，而是生成更多的蛋白質，因此，肌肉變得更為發達。在促進肌肉增長方面，負重鍛煉比其他任何體育項目都更有效。通過顯微鏡觀察運動後的肌肉纖維會發現它有一些損傷，當這些損傷被「修復」後，肌肉就更結實有力了。運動之後的疼痛就是因為肌肉的這些損傷。要想通過鍛煉增強體質，保證高質量的飲食和睡眠同樣重要。

由於肌肉是蛋白質構成的，因此需要增加蛋白質的攝取量。但是，需要注意的是，如果攝入大量蛋白質而不運動，這些蛋白質最後就會變成脂肪。切記，肌肉生長是在它處於休息狀態的時候，因此不應該成天運動。如果持續對同一肌肉群進行鍛煉而不進行適當休息，就會對肌肉組織造成無法彌補的傷害。

4交替運動

運動專家指出，經常進行交替運動，能使人體各系統生理機能交替進行鍛煉，是自我保健的一種好方法。交替運動主要包括10個方面：

一是有氧運動與無氧運動交替。無論是哪一個年齡段的人，都應將無氧運動（一般指舉重、百米短跑等劇烈運動）與有氧運動（一般指散步、太極拳、慢跑、騎車等緩慢柔和的運動）相結合。30歲以下的人應多做無氧運動，30歲以上的人應多做有氧運動。

二是體腦交替。要求人們一方面進行跑步、打球等體力鍛煉；另一方面進行看書、寫作、下棋等腦力鍛煉。這樣一來，不僅可以增強體力，而且還可以延緩大腦的衰老。

三是動靜交替。人們一方面要不斷進行體力和腦力的鍛煉；另一方面人們要每天抽一定時間使體、腦都安靜下來，讓全身肌肉放鬆，去除頭腦中的一些雜念，以利於調節全身的循環系統。

四是冷熱交替。冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是「冷熱交替」的典型運動。「冷熱交替」不僅能幫助人適應季節和氣候的變化，而且對人的體表代謝有顯著改善作用。

五是上下交替。經常慢跑儘管腿部肌肉得到了鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動。如果再參加一些頻繁活動上肢的運動項目，如打球、玩啞鈴、拉擴胸器等，則可使上下肢得到均衡鍛煉。

六是左右交替。平時習慣用左手者，不妨多活動右手；相反，平時慣用右手者，不妨多活動左手。「左右交替」活動的好處，不僅使左右肢體得以「全面發展」，而且還使大腦左右兩半球也得以「全面發展」。

七是前後交替。一般的運動都是「往前」，如果同時也做一些「後退」的運動，如後走、後彎、仰泳等，不僅使上下肢反應更靈敏，大腦思維更活躍，對老年人的腰背疼痛也有療效。

八是倒立交替：科學證明，經常進行倒立交替（即頭朝下，腳朝上）運動，可改善血液循環，增強內臟功能，能使耳聰目明，記憶力增強；對癔病、意志消沉、心緒不寧等精神性疾病也有功效。

九是走跑交替。這是人體兩種移動方式的結合，更是體育鍛煉的一種方法。做法是先走後跑，交替進行。走跑交替如能經常進行，可增強體質，增加腰、背及腿部的力量，對防止中老年「寒腿」、腰肌勞損、椎間盤突出症有良好的作用。

十是胸式呼吸與腹式呼吸交替。一般人平時多採用輕鬆省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在劇烈運動下採用。專家認為，經常進行胸、腹交替呼吸，有利於肺泡氣體的交換，可明顯減少呼吸道疾病的發生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

5散步是最好的運動方式

散步對於健康有著特殊的益處。成年人應每天步行鍛煉，並將此作為一種規律性的終身運動方式。從進化論和醫學的角度看，人體的解剖和生理結構最適合步行。

運動要堅持有恆、有度、有序的原則，長期有規律地堅持散步，這一平凡的舉措卻可以收到保健身心的奇效。無須花錢參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。盡量做到每周散步4～5次，每次半個小時，這種有規律的活動有助於身體健康，還具有減肥功效。比如，每天坐公交車去上班，不一定非要坐到單位旁邊，可以故意提前一個站下車，再步行到單位。每天抽一小段時間步行，這種做法並不難。最好少乘電梯，多走樓梯，這也是一種非常好的鍛鍊形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉、腹部肌肉。並且，散步對於心臟病和心肌梗塞病後康復階段的人，也能收到很好的效果。

保持正確的行走和坐立姿勢對健康非常有益，很多人都養成了懶散的壞習慣，一些不良姿勢會導致背部痙攣和頭痛等毛病。請在行走時放鬆雙肩，保持頸部直立、骨盆肌肉緊張，挺胸收腹，這樣你就會看起來更加精神，自我感覺也會更好。

勞逸結合，勞逸交替，有張有弛，才能保持人體的彈性，增加承受力，保持旺盛的生命力。專家提醒職業人士，由於生活壓力比較大，一定要學會調節生活，平時多散步，讓緊張的神經得到鬆弛。

6人性化的「輕鬆體育」

「輕鬆體育」，也稱「快樂體育」，是歐美體育學者新近提出的一種大眾健身運動形式，它最主要的特點就是因地制宜、因時制宜、因人制宜。「輕鬆體育」的概念目前在歐美悄然興起，成為體育鍛煉的一種新時尚。這種健身觀念，讓體育鍛煉更愜意、更人性、更容易執行。

健康是金，體育運動則是鍊金術。道理人人皆知，但執行起來卻困難重重。其一，工作太忙碌，事務永遠處理不完，不斷湧現的意外事件使擬定的運動計劃一再「泡湯」；其二，不少運動項目需要教練的指點或有相同愛好的朋友的合作，這增添了鍛煉的難度，常使精心制定的運動計劃不了了之。

問題在於「體育運動」這個概念被塑造得專業而嚴肅，以致執行起來更像不得不去完成的一項任務。歐美最近流行起來的「輕鬆體育」，提倡利用一切可以利用的時空，讓身體獲得輕度的運動。崇尚「輕鬆體育」概念的人們認為，動比靜好，輕度運動對於身體免疫功能的促進效果比中、重度運動要好。

「輕鬆體育」幾乎沒有什麼約定俗成的固定運動方式，它更像一種概念，引導你利用一切可利用的時間、地點，讓自己添加一點運動量：

慢走是其中最讓人樂於接受的方式之一；你不必特意為它排出時間，在你出去買東西、外出公幹、逛街時，你就可以順便完成「輕鬆體育」鍛煉；聽音樂時，你可以隨著節奏輕輕搖擺；站著說話時，你可以順便做做擴胸運動……

在工作一段時間後，坐於椅子上，上體向前彎曲，直至雙手手指尖觸到地面，然後再抬起身體，重複20次，放鬆頸部肌肉；雙手交叉放於腦後，頭用力向後壓，使因伏案工作而向前彎曲的頸椎得到放鬆；右臂向前伸直，抬起手腕，與臂呈90°角，左手抓住右手手指尖，用力向後伸拉，保持10秒鐘，然後做另一手的練習，以此來放鬆手腕；坐在椅子上，背部緊貼椅背，抬起雙腿直至與地面成水平狀態，如此動作重複25次，用以放鬆上述肌群……

只要你領悟了「輕鬆體育」的精髓，任何運動形式都可以成為一種有效的健身方式。

「輕鬆體育」不追求運動量，而強調以調節身體功能為主；不要求大段完整的時間，主張利用茶餘飯後的零散時間見縫插針地活動身體的關節部位，時間安排可長可短，完全根據自己的具體情況而定。而且，「輕鬆體育」對技術和器械的要求極低，哪怕毫無運動基礎的人，只要有健身願望，就可以立即進入角色，然後你只需按照自己的意願運動就足夠了，又沒有什麼經濟負擔可言。你可以單獨活動，自己一個人靜悄悄地進行，也可以在音樂的伴奏中活動，當然也可以集體活動。

總之，只要你在有意識地輕微地「動」你的身體，你就已經在從事「輕鬆體育」運動了。如果你能持之以恆，在不知不覺、輕輕鬆鬆中，你就已經達到了鍛煉身體的目的。第四章

像規劃事業一樣規劃你的健康

職業人士健康智商的高低，與其是否具備正確的人生戰略高度相關。健康智商不夠高的人，往往對自己的一生毫無規劃，只有一些模糊的設想；或者被自己某些單一的慾望所驅使，偏執於一端，沒有全面、系統的人生戰略構想。

實際上，不管你是否願意，也不管你是否意識到，每一個人都有自己的人生戰略。只不過，有些人的人生戰略堅定不移，有些人的人生戰略搖擺不定；有些人的人生戰略黑紙白字般清晰，而有些人的人生戰略模糊不清。哪怕是整天混日子的人，也有他自己的人生戰略，雖然那隻能叫做「隨波逐流」的人生戰略。

制定個人一生的戰略並切實執行，開拓屬於自己的人生，做自己的主宰，是職業人士成長的首要問題。

高健康智商的重要標誌之一：能積極地做自己想做的事。