選擇正確方法鍛煉雙腿可提高生活質量

關於腿，民間有兩句俗話。一句是「人老腿先老」。這是因為，按照生物力學來說，人體主要運動的支撐點和著力點都來源於雙腿。在人類一切與生命有關的活動中，腿的負擔最大，它不僅要支撐全身的重量，還要完成行走、跑、跳等功能。因此，腿衰老得也快。

　　另一句俗話是「腿健人強，腿軟人虛。」這是因為，雙腿有時就好像是人體生理機能的晴雨表。健康的人應該步態矯健，而舉步維艱、步態變形，則說明人體某一關節或器官出現了問題。例如膝、髖、踝、腰椎受傷或發生病變；腎、肺、胃、內分泌系統出現障礙，都會表現在步態上。常見的「糖尿病腿」，就表現為大小腿成筆桿狀，腿部無力肌肉萎縮，同時伴有膝、踝活動障礙等。有位醫生在給病人檢查心臟時，都要先用手卡一下大腿，他說：通過觀察大腿的肌肉總量和彈性，就可判斷出心臟會怎樣。通常「大腿肌肉像棉花，心臟一定軟塌塌」。

　　由此可見，保持腿部健康，對於人們的健康非常重要。「不練則退」是腿部功能的重要特徵，如果缺乏鍛煉，60歲時肌肉總量比30歲時要下降40%—60%，此時，許多腿部疾病會接踵而來，骨折風險提高，人體明顯衰老， 生活質量也會大打折扣。因此，必須選擇正確的方法，有效鍛煉雙腿。

　　鍛煉雙腿的運動很多，散步、慢跑、跳舞、打球……都能對腿部肌肉起到鍛煉的作用，這裡向大家推薦一套腿部鍛煉方法，可以針對不同的關節部位分別進行鍛煉。

　　第一個方法是邁大步。練習時，左臂前擺與肩平齊，右腿儘力向前邁出，雙腳站穩後，身體下蹲，形成「前弓箭步」，前面的大腿盡量和地面保持平行，後面的腿用力蹬直，稍作停留後雙腿同時用力使身體站直，然後交換雙腿，再向前邁一步；後腿向前邁時要由腳踝發力，儘可能向前方蹬伸；上身注意保持與地面垂直，不能向前傾，也不要向後倒；兩腳左右分開約有一個腳的寬度；每一步動作不要太快，保持動作幅度和質量。這裡給大家一個建議，100米的距離，男士最好用80—100步走完，女士最好用100—120步走完，每天堅持200—500步。

　　第二個方法是小半蹲。身體挺直站立，雙腳分開15—20厘米，腳尖朝前，雙手自然下垂或叉腰，腰部收緊，屈膝半蹲，身體大約下沉10—15厘米，保持靜止，每次蹲10分鐘左右，每晚做一次。這項練習可有效提高雙膝的功能，預防膝關節疼痛、髕韌帶勞損等，對老年人常見的退行性膝關節疾病也有非常好的治療和康復作用。

　　第三個方法是提踵練習，身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手扶椅背等處以支撐身體。腳尖點地，抬起足跟，保持靜止或慢慢放下，堅持10分鐘，也可抬起放下重複100次。注意足跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手的作用只是維持平衡，不要用力，每天早晚各做一次，可有效鍛煉雙腳踝肌肉，對腳趾疼、 糖尿病足等也有很好的效果。

　　除了這些專門的腿部訓練，還要定時定量進行健步走、慢跑這樣的運動。平時走路，也要保持正確的姿勢，挺胸抬頭，四肢配合，協調用力。每一步都儘可能調動更多的肌肉、更多的骨骼參加進來，這樣會使雙腿變得更協調，更穩健。