擺脫消極想法的7種正念方法

「正念練習有助於情緒調節。」

作為教練和導師，我經常聽到我的學生說:「我希望能控制自己的想法」、「我想擺脫消極想法或消極感受」。然而，這種想法往往會增加沮喪感、焦慮甚至抑鬱，使事情變得更糟。

實際上想法和感受，你都無法完全控制。試圖不想某件事，或試圖壓制想法，很可能會使這些想法重現。

在《幸福陷阱》一書中，作者拉斯·哈里斯（Russ Harris）說，我們80％的想法都含有負面內容。 Emma Sepp?l?在她的《幸福之路》一書中解釋說，消極思想進入我們大腦，我們的大腦習慣性地將消極過程作為保護和防禦的過程。因此，我們如此痴迷地趨向於消極，以至都扭曲了現實。

一項對超過3萬英國人的研究顯示，專註於負面生活事件可能是導致一些今天最常見的健康問題的主要潛在因素。這項大型研究的結果表明，不僅僅是生活事件本身，對生活事件的反應也影響了我們的心理健康。

我們無法控制自己的想法或感受，如果我們接納這一事實，培養對其的覺察意識，管理它們，而不是陷入其中，那麼我們生活的壓力會大大降低。重要的是，要意識到，我們對想法和情緒的應對方式要比想法和情緒本身更能影響我們。

事實上，研究表明，當人們被指示不去想某件具體的事情時，人們反而會更多的去想這件事。反覆的想消極的想法（也被稱為思維反芻），會令人不愉快，起到適得其反的作用。在某些情況下，還可能導致極度焦慮或慢性抑鬱症。心理學家Guy Winch博士（《情感急救：應對失敗、拒絕、自責和其他日常心理創傷的實用策略》一書的作者）說，「這個過程就像凹槽中掉了一根針，隨著凹槽變得越來越深，針就越來越難以從凹槽中擺脫出來。」

這就是正念的切入口。根據Jon Kabat-Zinn（喬·卡巴金）的說法，正念練習的指導者可以被定義為「以某種特定的方式有意識地、非評價地覺察當下」的教練。換句話說，正念讓我們變得對自己的想法更有覺察力，不再對其貼標籤或評判，深陷其中。

對正念研究的回顧發現，基於正念的認知行為干預措施可以有效減少反芻和擔憂。研究人員得出結論：「一般來說，鼓勵參與者改變思維方式，或擺脫反芻或擔心引起的情緒反應的模式，對他們是有幫助的。」

多倫多大學的研究人員Rimma Teper和她的同事們發現，「正念實際上能夠幫助我們更加有意識地去感受和接納情感信號，進而幫助我們控制我們的行為。」 Norman Farb和他的同事們發現正念干預可以增強人們對負面情緒的忍耐力，提高幸福感。

在綜合審查的基礎上，R. Chambers和他的同事們總結說，「正念情緒規則不需要壓制情感體驗，但是需要維持覺察力和非評判。這樣，人們可以從任何經歷中跳出來，可以更有意識地去選擇想法、情緒和感覺，而不再習慣性地對它們做出反應。」

下面的7種正念策略，可以有效地管理消極的想法和情緒：

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面對並接納你的消極想法或情緒，而不是逃離。

一旦你覺察到消極的想法或情緒，去注意此時你的軀體感覺是什麼，以及隨著這感覺又產生了什麼新的情緒。只是與當前的情緒共處（例如：焦慮，恐懼，憤怒，內疚等），不要忽視它，不要試圖阻止它或將它推開。只是作自己體驗的觀察者。

識別並標示出你感覺到的想法或情緒。

這涉及兩個步驟：第一是正確標記它，第二是表達它。使用觀察者的語言比個性化語言效果更好，例如說「哦，此刻我內心升起的感覺是恐懼」比「我害怕」更好。

要知道你的想法或情緒是暫時的、短暫的。

它們會過去的，除非你想抱著它們不放並想通過這樣做得到某種獎勵。將想法或情緒看作是一片飄過的雲，或者反覆問自己「現在的這個想法或情緒是什麼？」都會對你有所幫助。

放棄想要控制自己的想法或情緒的動機。

情緒調節不是要努力扼殺、阻止或避免思想和情緒，不是掌控它們。擁有健康心態的方法是保持正念，接納它們，與它們共存。

學習如何識彆扭曲的認知。

換句話說，學習識彆扭曲現實的思維的過程。認知扭曲的例子包括偏見、災難化，控制謬誤、內疚和可怕的「應該之獨裁」等。如果你當下正是這些扭曲認知的受害者，練習正念可以幫助你認識到這些扭曲認知。當然，之後採取適當的行動也是至關重要的。

每天或每周給負面想法或情緒留出一定時間。

在這段時間，允許自己暫時思考或感受消極的想法或情緒，但這個時間要是合理的、短暫的、有限制的。將消極想法和情緒寫下來會更有幫助。

呼吸，暫停和謹慎地回應，而不是不自覺地做出反應。

當消極的想法或情緒發生時，我們會過度反芻，或者做出衝動的反應。正念教我們專註於我們的呼吸，暫停行動並等待，直到我們冷靜下來，然後採取適當的行動做出有意識的反應。

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編譯：健心房

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