專家稱，吃素也有講究—— 餐桌上最好「三素一葷」

揚州晚報 2013年11月26日

昨天是世界素食日。揚州與素食文化有深厚淵源，擁有多家知名素食館。吃素對人體有何益處和影響？如何讓吃素髮揮最大的健康價值，記者採訪了營養專家。

記者調查

愛吃肉的人多於素食者

對於「素食」這一概念，不少網友總結：不吃肉就感覺這頓沒吃、無肉不歡……更有甚者表示：「我們花了幾千萬年時間爬到食物鏈頂端，可不是為了吃素的。」

記者通過微博、簡訊、QQ等通訊平台進行了小範圍調查，發現肉食者明顯要多於素食者，表明自己喜歡吃素的僅有十幾人，且多為女性。

據中國統計局的一項調查數據顯示，自1979年到2009年，在這30年中，豬牛羊肉總產量增加了7.42倍，水產品總產量增加了11.89倍；而1989年到2009年，這20年中，奶類總產量增加了8.57倍。而這段時間內，我國的人口總量還不足2倍。

為何不愛吃素？大多數人給出的理由是：「習慣了飯菜中有肉，全是素的沒胃口。」

素食者說

為身體健康或保持身材

今年56歲的張女士，吃素已經17年。「我們年紀大了，就吃素而言，我自己的感受就是身體挺健康的。現在的生活水平提高了，幾乎不存在營養匱乏的情況。所以出於健康考慮，我建議現在的老年人，少吃些葷菜。」

在事業單位上班的小薛，昨天中午來到一家素食坊吃飯。她告訴記者：「我挺喜歡吃素食的，吃素感覺很清淡，這對保持身材很有好處，我怕胖，平時不敢吃太多葷菜。」

專家分析

素食主義有利有弊

蘇北醫院營養科主任蔣放告訴記者，老百姓認為「吃素」，就是只吃植物性食物，其實這不完全正確。「素食主要有兩類，一類是絕對素食主義者，會避免食用所有由動物製成的食品，例如蛋、奶類、乾酪和蜂蜜；另一類是蛋奶素食主義者，會食用部分動物製成的食品來取得身體所需之蛋白質，比如蛋和奶類。」

「在預防疾病方面，堅持素食確有好處。首先，調節血脂、血糖。素食能減少膳食中膽固醇、糖分等吸收，增加排泄，利於血脂和血糖的穩定，對防治高膽固醇血症和冠心病有積極作用；其次，預防癌症。這主要體現在加快代謝方面。」

有利就有弊，一味的素食也有「不足」。比起肉類蛋白質，素食中的蛋白質還是要遜色許多。除豆類外，大多植物性食物所含的蛋白質量少，且營養價值低。故素食者易發生蛋白質缺乏，出現消瘦、肌肉鬆弛、免疫力下降等癥狀。老年人常見的少肌症，也與蛋白質攝入質量差有關。

其次，維生素供給不全面。素食者最容易出現維生素B12缺乏症，可增加患心血管疾病的危險。另外，容易形成鐵、鈣、鋅等微量元素的吸收障礙。比如鐵，儘管菠菜中含鐵量很高，但是這種非血紅素鐵很難被人體吸收，而肉類中的鐵是血紅素鐵，是容易被人體吸收。

教您吃素

餐桌上最好三素一葷

專家介紹，只有把握好尺度，科學吃素，才能有益於健康。「醫學上建議『富貴病』患者清淡飲食，主要指飲食要低鹽、低脂、低糖、低膽固醇、少刺激，但不代表只吃素。簡單說來就是要常吃素，而不是長期吃素。」市一院臨床營養師柳沁元說道。

那如何才能稱作常吃素？正常人每天最好吃到1斤的蔬菜，餐桌上最好安排三份蔬菜，一份葷菜。「吃蔬菜要講究『好色』，就是各種顏色的蔬菜都要吃，特別是黑色、紫色、紅色、黃色蔬菜。」

此外，營養專家強調不能多用油，一旦油用多了就掩蓋了素食的好處了，素食葷做就無意義了。另外，素物應多樣化，注重科學搭配。每日保證攝入一定量的大豆及製品和堅果(花生、腰果、榛子等)，以滿足蛋白質的需求；常吃菌藻類(蘑菇、木耳、海帶、紫菜等)食物；纖維素豐富的食物，如茭白、筍等應避免攝入過多，以減少對營養素吸收的干擾。建議全素素食者，可選擇強化鋅、鐵、維生素B12或維生素D的素食食品，或服用維生素和礦物質補充劑，以彌補膳食中的不足。

實習記者朱堯記者夏超群

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世界素食日

世界素食日最初始於1986年，定於每年的11月25日，後來漸漸發展為一個世界性節日。這一天世界各地許多屠房停宰、飯堂醫院監獄等會供應全素食品。節日發起當年全球就有超過950萬人響應。