晚餐決定你的體重和壽命？一日三餐這麼吃才健康！

今天，微醫君要來和大家說說一日三餐的問題。

首先，微醫君先來跟大家分享一位同事的一天三餐情況。

早餐：蔥油拌面一份

午餐：雞蛋炒粉干一份+炸豬排一塊

晚餐：麻辣燙一份

來來來，大家給他打打分，這三餐能拿幾分？

「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」這句俗語相信大家都聽過吧，那一日三餐是不是應該這麼吃呢？今天就來和微醫君一起看看吧。

早上吃好，中午吃飽，晚上吃少？

其實「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」這句話的道理是有的，只是很多人對「好」、「飽」、「少」的理解卻不是很正確！

一日三餐的用餐時間

一般情況下，一日三餐中的兩餐間隔以4~6小時為宜。

●早餐 6:30~8:30，醒來之後的2小時之內；

●午餐 11:30~13:30；

●晚餐 18:00~20:00，距離睡覺前3個小時。

早餐所用時間以15~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。

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一日三餐的用餐量

一日三餐應將食物進行合理分配，我們通常會以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應佔全天總能量的25％~30％，午餐佔30％~40％、晚餐佔30％~40％為宜。當然由於職業、勞動強度和生活習慣的不同，大家也進行適當的調整。

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一日三餐怎麼搭配？

?早上吃好：吃夠4類食物，不要太油膩

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，應該及時補充，以免出現血糖過低的情況。在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。應該包括一種主食（麵包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果。

如果早餐中包括了以上4種食物，可認為營養充足；如只包括了其中3種，可認為營養比較充足；如只包括了其中2種或2種以下則為營養不充足。

?中午吃飽：別吃得太簡單，食材品種儘可能多一些。

經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐是非常重要的。主食可在米飯或者麵食（饅頭、麵條、麥片、餅、玉米面發糕等）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

?晚上吃少：晚餐可以清淡一點，減少油膩

現如今，很多人吃晚飯普遍吃得比較晚，這也不是一個很好的習慣。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病的發生，比如晚飯長期吃得太飽太油膩，容易誘發糖尿病、脂肪肝、高血壓、動脈粥樣硬化及冠心病等等。有些人還習慣晚餐暴飲暴食，再加上喝酒，極易誘發急性胰腺炎。

晚飯要吃得清淡，可以適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉。另外，晚飯還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這樣有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力。

關於一日三餐的3個真相

想要減肥，不吃主食就能瘦？

其實這是不正確的，碳水化合物≠糖。我們說吃糖會變胖，其實說的是精製糖，而米飯、粥、麵條、粗糧的GI指數沒那麼高。不吃主食也會有很多不好的後果，結果還可能減肥沒成功，反倒增肥了。因為主食是身體代謝能量的直接來源，你把來源斬斷了，於是它就會分解肌肉（含有能源）的來給你補充能量。肌肉減少會導致你的基礎代謝率急速下降，比以前更容易囤積脂肪。

其實主食的種類也有很多，學會聰明地吃主食也能瘦哦~不愛運動的女性，可以試試這些主食（按GI由低到高排序）：

1）紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。 它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩；

2）燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧；

3）土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

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吃飯要吃七分飽，怎樣才算「七分飽」？

一般來說，用手掌法則和食物交換份法測量是比較科學的。

建議每餐攝入量如下：

●主食：每餐大約1.25個拳頭大小的量，包括饅頭、飯、紅薯等；

●肉：男性每餐2個掌心的量，女性每餐1個掌心的量，包括肉類、魚類、雞蛋、奶製品等（豆製品雖不是肉，但攝入量參考肉類標準）；

●蔬菜：男性每餐2個拳頭的量，女性每餐1個拳頭的量，包括西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿蔔等；

●油：男性每餐2個拇指的量，女性每餐1個拇指的量，包括植物油、黃油、大豆油等。

當然，也許你是個懶得計算的大男孩或大大咧咧的小女生，那麼，你可以按照自己的感覺來，這種感覺就是「七分飽」：覺得胃裡還沒有裝滿，但可吃可不吃。當然，依靠感覺判斷的前提是：不要吃太快！

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三餐之外還喜歡吃零食，應該怎麼挑？

零食是指非正餐時間所吃的各種食物，所以，零食提供的能量和營養素是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內。零食提供的營養素不如正餐全面，有的零食如堅果雖為營養佳品，但脂肪含量比較高，屬於看不見的脂肪，每周吃50~70g即可，不宜吃太多。

零食應該怎麼挑？先看標籤上的營養成分表！我們在挑選零食時，盡量做到挑少糖、低鹽、低脂肪的原則。另外現在也有很多人喜歡網購零食，這邊微醫君還是建議大家選擇大品牌的食品，不要挑選一些三無產品。

很多人看到這裡肯定很想吐槽：

「我也想每天好好吃飯啊，可是根本沒時間.....」

「6點下班，7點多才到家，哪有時間煮晚飯？」

「忙碌限制了我成為一名美食家......」

生活總是忙忙碌碌地過

一不留神，一日三餐變成了一日三「慘」

你把時間全獻給了工作、學習和各種瑣事

身體卻因此變得糟糕......

2017年還剩最後一個月，

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