山羊挺身，真的可以拯救你的腰嗎？

來自專欄健身自習室

導語：你在健身房時候，第一次看到羅馬椅，可能費解它應該怎麼用：教練，這個凳子能坐嗎？教練讓你趴在上面，第一次上去時候，表情像老幹部一樣沉重，雙手緊握扶手，生怕做出頭朝地自由落體運動。看過正確的示範之後，你可能會說：「哇！這個動作好，練了背會更挺！」。但又有人說「這個動作不是練背的，而是練臀腿的」。到底「山羊挺身」練到了哪塊肌肉？這個動作的對你有什麼好處？

一山羊挺身的動作解析

在健身房，我們都會看見上面這樣一個器械。這個器械叫羅馬椅，也叫山羊挺身椅。許多人會在羅馬椅上完成一個叫做「山羊挺身」的動作。

這個器械一般被用來訓練伸髖能力和脊柱穩定能力，它能夠刺激整個身體後側鏈。做這個動作的時候腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展，「山羊挺身」應當是以臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該盡量維持在中立位。（具體可戳：如何保證健身時不彎腰？保持脊柱中立位？）

你第一眼看到有人在羅馬椅上做「山羊挺身」這個動作，可能會覺得它是通過彎腰——伸直腰椎——再彎腰來訓練腰部肌肉的。健身房裡許多新手會利用這個器械練習豎脊肌，練習完後背部總是很酸，就認為練到位了。——但這其實是對「山羊挺身」這個動作的誤解。

「山羊挺身」的確可以練到豎脊肌，但是山羊挺身並非是通過「彎腰發力」的方式來練的。我們在做動作的時候，是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。

雖然「山羊挺身」對豎脊肌也會有刺激，但不是以彎腰的方式去刺激的。即使豎脊肌得到了這樣的刺激，也並不會緩解你日常生活中的腰酸癥狀。如果你日常生活中腰椎不好，「山羊挺身」這個動作非但不能拯救你的腰，可能還會加劇腰酸腰痛的情況。如果你想要解決腰酸的癥狀，去強化腹部穩定能力和臀部力量會更好一些。（具體可戳：平板支撐，已經成了一種奇怪的炫耀方式 和 所謂「核心」與「核心穩定」）

二合理的山羊挺身

合理的「山羊挺身」動作中，靠墊會在臀部偏下方的位置，髖關節進行屈伸，主要由臀部和大腿後側的腘繩肌發力，豎脊肌也會有參與，但主要是負責維持穩定。這時候脊柱段盡量保持中位，並允許有小幅度的屈伸。

如果做這個動作時，你希望整個背部保持緊張狀態。我建議你把手抬高，然後向後合攏肩胛骨。這種狀態下，你的上背部和下背部都會收緊。如下圖：

豎脊肌在「山羊挺身」中的功能就類似於它在深蹲，硬拉中的功能：豎脊肌進行「等長收縮」，承受重力，維持脊柱穩定。

這個動作更類似於「羅馬尼亞硬拉」或者「早安躬身」。

「山羊挺身」這個動作對豎脊肌的整體刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列訓練計劃時，我們把「山羊挺身」當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。其注意事項和技巧在於：

1. 需要盡量保持脊柱中立和背部的緊張感

2. 動作過程中需要感受臀部和大腿後側的拉扯感

3. 注意力集中在臀部和大腿後側，可以在起身時去擠壓臀部和略微屈膝（但不要屈膝太多）

三錯誤的山羊挺身

許多訓練者在練習山羊挺身動作的時候，往往因為動作幅度過大，導致腰部和頸部出現不舒服的感覺。

這種「山羊挺身」的動作，靠墊會在臀部偏上方的位置，做動作的時候，頸椎，胸椎，腰椎都有進行彎曲和伸展，主要刺激的是後背的豎脊肌，容易對腰椎有過大的壓力，導致腰椎受傷。

「山羊挺身」並非不能刺激豎脊肌，以刺激豎脊肌為目的去練習山羊挺身也並非不對。上述動作的錯誤在於脊柱過度伸展，且屈伸幅度過快，容易受傷。

四什麼是對的？什麼是錯的？

這兩個動作的區別，就像日常生活中彎腰撿東西和蹲下去撿東西的區別：

也像是做硬拉時，彎腰和保持脊柱中立位的區別：

「山羊挺身」的確可以練到豎脊肌，但是山羊挺身並非是通過「彎腰發力」的方式來練的。「山羊挺身」應當是以臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在這個動作中維持脊柱穩定，承受作用力，但不主動發力。

它就像是硬拉中豎脊肌的功能一樣，保持穩定，而不是負責屈伸。（具體可戳：如何保證健身時不彎腰？保持脊柱中立位？）

如果你沒看懂前面的部分，也可以現在回去再看一遍。

五思路

上班族經常腰背酸痛，大多數時候是因為腹部穩定性差，我們需要強化腹部穩定能力，而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。

但對於長期深蹲、硬拉的訓練者，強壯的豎脊肌能夠讓你的身體後側鏈在負重時更加緊張，並且能在脊柱稍微彎曲的情況下，保護你的腰椎。「山羊挺身」對於豎脊肌的刺激比羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉要深得多。

我會在訓練強度和訓練容量不高的日子裡，把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭，目的是激活豎脊肌，使背部在之後的訓練中不需要大腦控制，也能始終保持極度緊張狀態。這可能不適合每一個訓練者，你可以借鑒一下，但不要照搬。

在這種狀態下，我的背部一旦放鬆或者有輕微彎曲的趨勢，我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我：老夥計，你有可能會彎腰了哦。

我有時也會把它列為當天的最後一個訓練動作。目的很簡單，只是為了強化身體後側鏈和伸髖力量。

六 額外需要說明的事宜

本文的前五部分於2016年12月23日發佈於我的公眾號陳柏齡的醬油台，這篇文章的邏輯性不像我寫的其他文章那麼強，可能會被一些的教練員或者訓練者斷章取義。現在將文中思想和我對山羊挺身的看法總結如下：

1.在健美運動員的訓練中，某些硬拉動作是可以通過屈伸脊柱的方式來強化豎脊肌的。在《力量訓練基礎》中，Mark Rippetoe也建議訓練者進行脊柱屈伸的山羊挺身動作。這是否意味著脊柱中立位的概念是無效的甚至是被「妖魔化」的呢？當然不是。非歐幾何的學習者絕對不會認為「三角形內角和是180度」是錯誤的觀點。

2.中國是一個初級健身市場，對於中國90%的訓練者而言，脊柱中立位的概念如何強調也不為過。只有當訓練者學會了如何控制脊柱，如何保持脊柱中立位之後，有了足夠強的本體感覺之後，才能進行需要更高的控制力的動作。

3.對於初學者而言，保持脊柱中立位的山羊挺身是最佳的選擇方案。對於腰部已經受傷的人而言，進行「脊柱大幅度屈伸」的山羊挺身，沒有益處。

4.保持脊柱中立位的山羊挺身就能夠充分地刺激到豎脊肌，並不一定需要加入很多的脊柱屈伸活動。這點無需證明，練一下就知道了。

5.嗯，這個動作用來練豎脊肌最好。練臀也是很好的，但沒有練豎脊肌那麼的好。

（本文完）

如果你在其他地方看見了這篇文章，但署名不是陳柏齡，那麼一定是被抄襲了~

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