腳踝傷習慣性扭傷該怎麼健康健身？

女20左踝習慣性扭傷。右踝傷過一次。想去健身房健身。該如何？沒有骨折。韌帶不好。

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1.先說說腳踝為什麼扭傷吧

腳踝上有韌帶支撐著腳部

如圖 這是腳踝內側的三角韌帶

它的存在是為了防止我們的腳踝做外翻的韌帶

那麼腳踝外側有沒有韌帶呢

也有 但是腳踝外側韌帶較薄弱，不像圖中內側三角韌帶一樣幾乎疊起來

所以一般腳踝拉傷也是外側韌帶的拉傷。（也就是為什麼我每次打球扭傷都是腳外側腫脹的原因 內側不容易受傷）

習慣性拉傷 很多人腳踝扭傷之後都會有（特別是喜歡打籃球的人）

因為腳踝外側韌帶拉傷後韌帶會被拉長撕裂，導致小血管破裂（扭傷嚴重會有黑色瘀血）腫脹，韌帶撕裂拉長過後不容易恢復為原樣，這就導致了內側韌帶本來就強大又緊，外側韌帶本來就薄弱，然後變得更加薄弱。從而導致了習慣性扭傷。

2.說完原因之後就應該說說怎麼預防了。

踝部也是人體活動重要關節，在劇烈運動中非常容易受傷。護踝可起到限制足踝左右活動、防止因足踝內外翻所引發的扭傷。

（真的不是買廣告 ）

3.萬一真的扭傷了怎麼辦呢（治療與康復）

據統計，踝關節扭傷後，大約 有60% 的人會有持續 18 個月的一系列癥狀。

如肌腱止點疼痛，關節僵硬，肌肉無力，關節不穩定，持續性疼痛和腫脹。而且其扭傷再發的概率也大大增加。

有很多經常崴腳的朋友其實自己都不知道，因為第一次崴腳後只是靜養沒有進行有效的康復，看似恢復正常的腳踝其實已經漸漸功能失常且為今後習慣性的崴腳埋下了隱患。

1.（傷後即刻——72小時）Police原則。

踝關節扭傷的康復其實應該從扭傷後即刻就開始，扭傷後立刻冰敷且抬高患肢，如果能很好的實施這一點，會為日後康復打下很好的基礎。ps：冰敷時間不可超過30分鐘 且別太冰，凍傷神經就不太好了，建議拿個毛巾隔著

（真的不是賣廣告 沒冰袋去小賣部買冰棍也行hhhh）

在扭傷後即刻到72小時內都屬於急性期，這期間都可以採用Police原則對扭傷的踝關節進行急性處理。

Police原則就是：保護適當負重 冰敷 加壓包紮 抬高患肢 ps：建議學習下簡單的腳踝加壓包紮，加壓包紮可以輔助腳踝消腫 且可以鎮痛（就是沒那麼痛啦）加壓包紮用彈力繃帶，注意事項就是別包太緊了，注意觀察末端循環，捏捏腳趾末端發白且在按壓後很久才變紅的話就是末梢循環缺血的癥狀。就像冬天手冰冷的時候按壓好一夥才變紅一樣。這個時候包太緊啦，松一點給腳踝流通點血液吧

ps：已經包了一個冰袋在裡面

2.（傷後2周——6周）踝泵。

扭傷後，腳踝會出現腫脹，這時我們需要做踝泵來加速組織液流通，促進消腫。

所謂的踝泵就是綳腳和勾腳交替，這個動作即能加速組織液流通消腫，又能保證在關節受傷制動的情況下維持它的活動範圍。除了綳腳和勾腳，在允許的範圍內可以做踝關節360度的運動，只要不引起疼痛，多麼小的活動範圍都是有意義的。

3.（傷後2周——6周）加阻關節練習。

腫脹消失之後，可以在之前無阻力的踝泵練習基礎之上加上阻力，變成有阻的踝泵練習。阻力一般可使用彈力帶，彈力環，也可自行製造阻力。

圖中下方的腿是患肢，箭頭標註的是用力的方向，那麼如圖示的方法練習到的就是患側踝關節背屈（勾腳）的力量。

左：練習到雙側腳踝內翻及背屈的力量；右：練習雙側腳踝外翻及跖屈（勾腳）的力量。

當然了，你也可以使用彈力帶，優點是力道更好控制，缺點是比如勾腳方向加阻的練習就需要他人的輔助。

市面上還有這種專門練習外翻及跖屈力量的彈力環，優點是方便不許他人輔助，缺點就是功能比較單一。

4.（傷後2周——6周） 足底肌肉練習。

很多人踝關節康復之後很容易患上足底筋膜炎，就是因為長期足部的制動使得足底肌肉弱化，突然的運動又會刺激足底肌肉附著點，所以在康復期的足底肌肉練習也是必不可少的。

腳趾毛巾。這是最簡便易行且效果出色的練習足底肌肉的方法。

儘可能快的將毛巾用腳趾捲成一個卷，在動作過程中長期處於仰卧位的患者也可儘快適應下肢著地的感覺。

5.（傷後2周——6周）負重練習。

在站立無痛感可以完全負重之後，即可以開始站立位的負重練習。

長期踝關節制動會使周圍肌肉萎縮，牽拉是一定要做好的。

左圖是牽拉腓腸肌，右圖是牽拉比目魚肌，動作的區別在於前者要直膝。

提踵。圖示為三個等級，患者可根據自己的情況選擇合適的動作，總的原則是無痛無不適感。

站立位提踵時，儘可能保持在制高點3秒左右，身體不要前傾，然後下落，重複15次左右。

單腳淺蹲。患側腳著地，注意膝蓋不要超腳尖，圖左和圖右的區別在於圖右在淺蹲的基礎上還加上提踵，更有難度。

6.（傷後8周——）

這個時間段腳踝的負重能力基本達標，需要提高的是平衡能力。

時鐘練習。患肢著地，另一隻腳分別指向不同的方向，腳尖點地即可，就像時鐘行進一樣。過程中注意身體盡量不要晃動。

不穩定平面的平衡練習（家庭版）。因為沒有那麼多專業的器材，藉助家裡隨手出現的東西也可以達到相似的效果。

圖由左至右難度遞增，大家要根據自己的實際情況進行練習。

完成這一整套康複流程大概需要8周左右的時間，這時你的踝關節扭傷基本也好的差不多了。

但想要完全恢復到傷前的水平還是需要不斷的訓練。

這裡只列舉了與踝關節有關的周圍肌群的恢復方法，但是不要忘了人是整體，在你卧床的這段時間全身的肌肉都處在肌力下降的狀態中，所以臀肌、大腿肌群、甚至核心肌群都是需要在康復階段一點點練習到的。

總而言之千萬不要在受傷後靜養，也不要急於求成想在康復過程中一夜見效。循序漸進才會有持久穩定的效果。

碼字好累

小弟是運動防護專業的學生，老師剛好講過學以致用

知識點還不牢固如有錯的地方請各位師兄師姐糾正

康復那段網上找的一個不錯的康復方法，希望可以幫到你 回答你標題的問題吧 如果只是為了腳踝就沒必要去健身房了hhhh 家裡自己就可以鍛煉的到

骨折後踝關節粘連嚴重，踝關節僵硬，該如何進行康復鍛煉？?

www.zhihu.com

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反覆扭傷韌帶肯定有問題，先查查清楚再考慮鍛煉的問題吧

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由於扭傷，可能你需要盡量少一些力量或者負重在受傷部位，以免造成嚴重後果，最好的辦法就是完全恢復後再運動，對於你說的習慣性，有可能你的動作不標準造成的，也有可能是那個部位一直比較脆弱，無論哪種都希望你能去醫院好好看看，需要一段時間靜養，要不然盲目運動有可能破壞你以後的生活

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謝邀 不知道艾 恩 不是專業的 想去健身房的話 有專業教練可以問一下吧……或者問醫生也行…… 盡量找專業的相關人士 我這種半吊子都不是的人 就不誤導了

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可以用固定器固定一段時間

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