科普特刊精華：健身術4招 讓您的頸椎遠離疼痛，靈活不僵硬（視頻圖文）

來自專欄功夫健身康復

本文剛剛被入選國家中醫藥管理局主管《國家中醫藥》社主辦的《中醫健康養生》科普特刊精華版！

文/楊金輝●全國武術醫療專業委員會副會長微信2238156327

引起肩頸僵硬、疼痛不適的原因有很多。對於現代人來說，很少人是由於外傷、先天畸形、腫瘤等原因導致的頸椎病，大部分都是因為不健康的行為習慣、不良姿勢及體態步態等原因造成的。

頸椎病的臨床癥狀主要表現為頸肩部疼痛、僵硬、活動受限，一些人會因頸神經根受壓迫而出現前臂和手部的放射痛，有的會出現肩背部沉重感、上肢無力，皮膚感覺減退、持物困難， 甚至肌肉萎縮等癥狀；椎動脈受壓者會出現眩暈、猝倒；壓迫脊髓則可出現行走困難，甚至引起下肢輕癱。

由於頸椎病患者表現的癥狀各不相同，筆者在此為大家介紹幾組通用的動作，運動時動靜結合，以主動運動為主，請大家細心體會，認真習練，呵護好「天柱」。如果有特殊的不適可以關注私信或者微信專欄作者（微信：2238156327）

預備式（捧氣灌頂）

左腳開步與肩同寬，周身放鬆。隨吸氣，旋至雙手掌心向外，兩臂經由體側向上舉起直到頭頂上方，至最高點時轉至十指間相對，掌心向下；隨呼氣，雙掌沿身體前方緩緩下按，下引至雙臂自然垂落體側。

1.昂首式

兩臂側平舉，掌心向上，目視前方。屈膝下蹲，抬頭翹尾，脊椎成反弓形，同時沉肩墜肘，掌心向上，掌根與耳根同高，目視前上方，動作稍停（5 秒 ~10 秒）。收回時雙手上抱，於體前下按。「昂首翹尾」為 1 遍，共做 3 遍。

沉肩墜肘、松膝沉胯是該動作的要點，使得肩肘關節完全打開，氣納丹田，加大全身氣血流通的通道。該動作核心在昂首翹尾，讓脊柱形成反弓狀，使得左、右肩胛，頭，尾部均向神道穴收斂和適度擠壓，你會感覺到頸椎後側和兩側肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺，拉伸到胸小肌、胸鎖乳突肌等

2.打躬式

開步站立，雙手掩耳，指扶枕部。上體前俯， 由頭到頸椎， 再到胸椎、 腰椎、骶椎，自上而下拉伸，兩腿自然伸直；期間目視腳尖。起身時與折體動作相反，由下而上節節起身，回到直立狀態。然後弓腰、垂脊、挺膝、頭部探於胯下，同時兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳，兩掌夾抱後腦，意在兩肘尖。式定後隨意停留片刻。

該組動作需要全身放鬆且保持身體筆直，將頭向兩膝中間彎垂下去，就像打躬作揖一樣，這也是此式的得名原因。此式需重複3遍， 前屈幅度可逐次加大，如依次 30°、45°和 90°。

3.氣場大法

此動作同樣為膝蓋彎屈下蹲，上肢側平舉，掌心向上，拇指沖後為起始姿勢。拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一張紙；在此基礎上上下移動胳膊， 從 9 點 15 分到 10點 10 分（指兩側手臂的方向）進行動態練習。

該組動作每組 10 個，做 3 組，組間休息 30 秒 ~1 分鐘。每組次數隨著練習深入可以同步提升至 10 次 ~15 次。

氣場大法的練習不僅可以強化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質，動態練習菱形肌和斜方肌中束、下束。

4.肩頸三式

直立膝蓋微曲，兩手下按於胯旁，形成頂天立地之勢。抻拔緩解放鬆頭夾肌和頸夾肌，拉伸胸鎖乳突肌。

①野鴨覓食

下頜內收，頭向上頂。向左擺頭至最大角度，下頜向肩峰前探，然後向右劃弧前旋至正前方後回收，繼而再向右擺頭，與向左動作相同，方向相反。

②神龜抻頸

下頜內收，下巴頦貼近胸骨，下巴頦尖緩緩由下向上走弧線至額頭對著天空，然後下頜再內收重複前面動作。

③大象甩鼻

頭往後仰，下巴頦向上，動作方向與神龜抻頸相反。本組共計 8 個動作，連貫組成套路，按順序進行練習。

觀看視頻更清晰！整套功法共計10~12分鐘，每天練習1~2遍。每周練習4~7天，堅持每天鍛煉效果更佳。

如果您再頸椎有任何的問題都可以諮詢作者，與作者互動，前20名諮詢者免費。

諮詢微信2238156327.

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