學院派告訴你，什麼才是真正的功能性訓練

來自專欄 David體能康復

筆者：張翔煒David

＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中

為何我們需要功能性訓練？

在實際運動中，很多動作會超過傳統訓練的幅度、方向。下圖庫里在帶球過人時，如果將軀幹限定在一個圓柱體里，兩條腿卻會位於圓柱體的外面。

這說明在運動中，我們的肢體需要在更大的空間，具備穩定輸出爆發力的技巧。

功能性訓練的第一目的是為了預防損傷

庫里變向時不光腿部肌群發力，還有一些肌肉需要收縮，保持身體的穩定。我們管這些肌肉叫「穩定肌群」。

運動科學教練發現：大多數的運動損傷來自於穩定肌群變得無力，導致壓力轉移到其他肌肉。

常見的穩定肌群比如：

深層穩定腹肌：腹橫肌、腹內外斜肌

髖穩定肌群：臀肌、內收肌、腰方肌

肩胛穩定肌群：菱形肌、斜方肌、肩袖肌群

我們的穩定肌群通常是很少運動的肌肉，所以很容易無力。

穩定肌群無力導致受傷的原理：

想像肢體就是一條鞭子，穩定肌群通常是最靠近身體的部分。如果鞭子近端不穩定，那麼力量就不好發揮出去。

任何運動項目，都需要用近端帶動遠端，這就是功能性訓練的內涵。

因此，功能性訓練的第一目的就是：加強穩定肌群，減少運動損傷

我對功能性訓練的理解是：功能性訓練是一組設計用於教授運動員如何在各個運動平面都可以輕鬆掌控自己身體的動作。

這句話如何理解？

一、訓練不同運動平面的動作

我們生活在三維空間里，所以人體有三個運動平面：矢狀面、水平面、冠狀面

傳統訓練大多訓練「矢狀面肌肉」的動作，例如：卧推、深蹲

功能性訓練還強調「水平面」和「冠狀面」的動作，例如：

二、先學會掌控自己體重的訓練

很多健身新手常常犯的錯誤是：還沒有能將自重動作練好，就去追求大重量的卧推或深蹲負荷。

如何挑戰掌控自身體重的能力呢？

答案是：單邊動作。比如單腿下蹲、單腿硬拉、單邊核心抗扭轉、單邊推舉。你會發現，與雙邊動作相比，單邊動作更加挑戰「穩定肌群」的力量

三、靈活度訓練的重要性

大量研究發現，當身體關節不靈活受限時，往往造成更多的運動損傷。比如髖關節的不靈活，會造成膝蓋的損傷。

因此，在訓練中平衡力量與柔韌性非常重要。功能性訓練在熱身時，需要進行泡沫軸放鬆和動態熱身，來保證關節的靈活性

四、功能性動作

所有的運動動作都可以分解為幾個動作模式：

上肢推：從近端遠離身體的動作

上肢拉：從遠端靠近身體的動作

膝蓋主導：

髖為主導：

核心抗扭轉：

五、肌肉平衡的重要性

功能性訓練時，動作質量永遠比數量或重量更重要。很多受傷來自於肌肉力量失衡：我們的關節兩側被肌肉保護，就像帳篷一樣。

如果一側緊張、一側無力，關節就會像帳篷坍塌一樣，造成不穩和疼痛。

實際訓練時，經常發生這類問題。比如過分強調「推」的訓練，卧推。而忽視「拉」的訓練，比如引體向上；或過分強調「膝蓋主導」的訓練，比如深蹲。而忽視「髖為主導」的訓練，比如硬拉。

六、如何設計功能性訓練課表

訓練課表的第一部分是熱身，要將神經系統逐漸帶入興奮的狀態，還要把「睡著」的穩定肌群叫醒。

第二部分是爆發力訓練，這部分的訓練需要多關節參與。訓練爆發力時，訓練強度比負荷更加重要。在爆發力訓練之後，緊跟著的是拉伸。

第三部分是力量訓練，在第一天和第三天是膝蓋為主導的下肢訓練，配合上肢拉的訓練；第二天和第四天是髖為主導的訓練，配合上肢推的訓練。

今天教大家一個比較全面的功能性訓練動作：

土耳其起身turkish get up

第一步，側躺，手裡可以拿一個重物，沒有壺鈴，用水瓶、啞鈴也可以。

第二步，右手將壺鈴舉起，肩關節固定鎖住，左手肘伸直。同時右腿彎曲。這時調整呼吸，使用腹式呼吸，穩定腰椎。

第三步，右側腰用力，臀肌用力、右側支撐腿用力。左手手肘撐地慢慢將身體抬起

盡量挺髖，將軀幹挺直

第四步，右側軀幹保持穩定，右腿固定於地面，將左腳撤回到後面

第五步，側腰繼續用力，將身體挺直，下肢保持穩定，變為弓箭步的模式

第六步，後腿臀肌用力，前腿大腿前側用力，將身體挺起

第七步，完成

第八步，將這個過程反向做一次，即從站立位回到側卧位。 這個動作訓練到了全身的穩定性、力量、柔軟度。重點是軀幹的穩定，注意力集中在重物上，可以加強穩定性。 因為這個動作訓練到了跑步所需要的上肢推、軀幹轉體穩定、下肢推的功能，所以能夠真正叫做跑步專項力量動作。

小結：

功能性訓練的目的是讓人在各種環境下，都可以擁有身體的控制力。訓練的核心是減少運動損傷的發生。強調肌肉平衡、運動鏈的重要性。

不論傳統健美愛好者，還是運動項目愛好者，都可以借鑒功能性訓練的理念，讓自己的訓練計劃更加完整。

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