膝蓋有響聲，應當如何處理？
來自專欄 David體能康復
筆者：張翔煒David
＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中
這篇文章介紹：
1.造成膝蓋出現響聲的原因是什麼？
2.如何減少關節彈響聲？
下蹲、下樓梯時，很多人的膝蓋都有「咔咔」或「啪啪」的聲音（不要想歪了），有時感覺出響聲之後才舒服。為啥關節會頻頻出聲呢？
我比較認可的觀點是：關節彈響聲來自關節半脫位造成的壓力變化。
這個情況有點類似我們開洋酒時的情況：開蓋的一瞬間，酒瓶內的負壓被外界更高的氣壓瞬間填滿，就會產生一個比較低沉的聲音
關節響聲對身體有沒有傷害呢？
一位科學家把自己當成小白鼠，一手每天都要製造關節響聲，而另外一隻手堅持忍住不出手。幾十年下來，觀察兩邊並沒有什麼外觀上的區別。所以他認為有響聲並不代表有問題。
我的觀點有些不同，因為：關節有響聲就代表關節壓力發生了劇烈改變，通常是「關節不穩」造成的。
如果把關節想像成帳篷，兩邊的篷布是韌帶、肌肉。中間的空間就是關節腔和周圍的關節囊。如果當帳篷一邊的幕布被拉緊，而另外一側無力，帳篷就會因為不穩而塌陷。
當關節一側的肌肉比較無力，另外一側比較緊繃，就會造成關節不穩定。2006年，國外科學家發現，人們的膝蓋前後兩側力量有很大的差異。
關節失衡就可能造成關節運動不順暢，關節囊更容易發生擠壓，出現響聲。時間久了，可能發展為關節炎。
我評估康復過的運動愛好者和職業運動員不下一百人，觀察到：有關節響聲的，膝蓋都會有些功能下降問題：肌力、柔軟度、穩定能力。
這些都是膝蓋可能受損的因素，我在其他文章也有介紹：
張翔煒David：據說受過這種傷的人更容易膝痛？！檢測、解決方法都在這裡了！
如何減少關節響聲?
採用「功能康復」是最好的解決方法：方法是通過運動評估，了解具體原因，再從各個功能方向針對性的解決膝蓋問題
今天我介紹幾個膝蓋防護動作。至於什麼情況下用，訓練的強度多大？這些問題必須通過評估，才能給出最負責的答案——因為我們只能控制可以量化的問題
一、放鬆緊張的肌肉
如果膝蓋已經有過疼痛或做過手術，關節的柔韌性就一定會受到影響。原因是，機體受損後，一定會產生粘連。
所以我們首先要放鬆緊張的肌肉：
1.髂腰肌的拉伸：
弓箭步的起始位置，重點是後側的大腿要微微前傾，感覺後側的大腿根有被拉伸的感覺。堅持30秒
2.大腿前側的拉伸：
弓箭步的起始位置，感覺後側的大腿前側有被拉伸的感覺。堅持30秒
3.大腿前側的筋膜放鬆：
通過泡沫軸的滾動，放鬆大腿前側肌肉。在滾動過程中，如果有酸痛的點，就可以回勾小腿。這樣放鬆效果會更加充分。
二、增加無力的肌肉力量：
1.激活臀肌
通常膝痛的人，臀肌很容易無力。臀肌對膝蓋的傷痛預防非常重要，所以第一步是激活臀肌
2.單腿下蹲
在身後放椅子，單腿下蹲。重點是屁股要往後坐（臀肌方便啟動），後背挺直。在起立站直的時候，重點是：
膝蓋不能內扣，並且用力蹬直！
膝蓋不能內扣，並且用力蹬直！
膝蓋不能內扣，並且用力蹬直！（重要的事情說三遍）
上台階
單腿放在高台上（肌肉無力的初學者，可以從小台階開始練起），另一腿在後方撐地。做動作時，盡量只使用前側腿發力，將身體往上撐。
動作過程中，膝蓋不能內扣，並且要留意臀肌發力的情況！
膝蓋防傷的動作還有很多，這邊我就不一一列舉了。重點是，通過運動評估，制定系統的運動康復計劃才能解決問題。
隨著恢復情況的改善，動作也必須有所變化。一直做靠牆靜蹲、在家休息靜養，對於膝蓋防傷都是沒有好處的。
張翔煒David：為何靠牆靜蹲無法保護膝蓋？
因為身體如果不能康復到承受下次臨界損傷的體能狀態，再次受傷就在所難免了
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