久坐後，背為啥會痛？

來自專欄 David體能康復

＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

• 為什麼會產生背痛？
• 如何解決背痛問題？

1、為什麼會產生背痛？

造成後背或腰痛的原因是——肌力失衡。我們的關節受肌肉保護，如果一側緊張、一側無力，關節就像帳篷一樣坍塌，造成關節不穩和疼痛。

腰痛問題受肌肉影響，所以運動的問題，只能依靠運動解決。

2. 肌肉失衡到底如何形成的？

問你一個問題：人在坐著的時候，有沒有肌肉在用力？

大多數人會認為坐著，沒有肌肉用力。但事實上，只是部分肌肉處於休息狀態。即使坐著，我們也需要一直收緊一些肌肉，身體才不會跌倒。

身體有一個2／8比例：有20%肌肉需要一直用力，而80%的肌肉可以休息。

這20%的肌肉命很苦，持續幹活。我管這些20%肌肉叫做「灰姑娘肌肉」

為啥是「灰姑娘」呢？因為這些灰姑娘肌肉持續幹活，但是因為久坐時血液集中在內臟，而非肌肉。因此，肌肉得不到氧氣，時間長了就容易缺氧酸中毒，產生出的癥狀就是肌肉酸痛。

這些肌肉如胸肌和上背的肌肉，在持續的負荷之下很容易緊繃，如果用手去按壓，很容易感受到酸痛；

造成肌肉酸痛的第二原因是體內還有一些「虛弱無力」的肌肉，我管他們叫「林黛玉」肌肉。

如果不經常訓練，他們就會變得越來越無力，比如背部肌肉和核心深層的肌肉。

當「灰姑娘」和「林黛玉」肌肉合併一起最可怕，因為力線會導致我們的腦袋往前突出。

人的腦袋大概4-6公斤，頭每往前伸一厘米，對頸椎的負擔就增加一公斤，如下圖

所以脊柱前伸或後仰一點點 負擔就會變大很多。

如何打破「肌肉失衡」呢？

光做按摩推拿是不夠的，因為造成頭前傾、肌肉酸痛的邏輯是：

肌肉不運動－沒有充足血液供應－肌肉得到的氧氣不足－肌肉缺氧中毒造成受傷－肌肉越來越緊繃無力－頭的負擔更加重－肌肉得到的氧氣更不足。一個惡性循環就此出現。

人在受傷時，原本健康的肌肉也會被沒有血液經過的結締組織取代，

這種受傷的肌纖維增多編後，就形成了我們背後的大鼓包或硬結

如何解決背痛問題？

第一步，將緊繃的「灰姑娘」肌肉纖維拉伸開

動作一： 用右手抵住左耳，眼睛正視前方，頭側屈，頭出力對抗右手，保持30s；隨後眼睛往下看，下巴內縮，同樣保持30s；最後眼睛往斜上看，保持30s，整個過程都是需要頭部處理對抗右手。 整個動作完成之後，換左手抵住右耳重複上訴動作。這些動作進行時，血液會重新回到「灰姑娘」肌肉，同時還可以拉伸可以放鬆已經緊繃的肌肉。

第二步，增加「林黛玉」肌肉的抵抗力

平躺在床上，下巴往內收緊，然後再放鬆，持續做12下。進階版就是身體俯卧位，利用重力的作用增加阻力。通過運動，增加血流量，就不會缺氧了。

動作三： 是針對背肌的，可以半蹲站，也可以趴在瑜伽球上，然後雙手大拇指朝上，做肩胛骨帶動肩膀往上提的動作。肩膀的角度可以在20度、90度、135度等角度多練習。重點是肩胛骨有收緊。

最後補充：為啥推拿解決不了問題？

誤區：肌肉緊張的方向是平行肌纖維走向的，但是推拿的壓力方向與肌肉走向是垂直的，所以按摩無法完全拉開緊繃的肌肉

正解：

運動康復師會用專業的放鬆技巧，將緊繃的肌肉沿肌肉走向拉開。這需要患者協助治療師共同完成拉伸放鬆動作。

此外，酸痛的地方並不來自本身，人的所有關節由筋膜相連。很多筋膜交匯的點，就是我們身體經常感覺最酸痛的點，比如肩胛骨的邊緣、內側緣、肌乳突的起點等。

拿一條最著名的筋膜線－－淺背線來說。如果經常跑步的人，如果得了足底筋膜炎的人，摸他的小腿，他的小腿也會很酸。原因就是「淺背線」是從腳底一直連貫到頭頂的。

因此，一個「合格」的康復師，如果想處理肩頸酸痛問題，還會處理上臂甚至骨盆的問題。

小結：

如果想解決肩頸酸痛的問題，首先要評估、判斷整體的筋膜受限問題、找到「灰姑娘」肌肉，加強弱肌、放鬆受限筋膜，並且持續參與運動。這樣才能長期預防背部疼痛。

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