肌力失衡 — 引發膝痛的「定時炸彈」
來自專欄 David體能康復
筆者：張翔煒David
將運動科學應用到實踐中
膝蓋前側疼痛的主要原因之一：大腿股四頭內側肌(VMO)和外側肌(VL)，這兩塊圍繞膝蓋左右兩邊的肌肉力量失衡
把生雞蛋放在手心，握的力量再大，如果力道夠均勻，也很難將蛋殼打破；
但是把雞蛋在桌子一角輕輕敲打，雞蛋就碎了。這就是一側受力過大，力量失衡造成的結果。
膝關節像雞蛋一樣脆弱，膝蓋周圍的肌肉必須起到緩衝外界壓力、保護關節的作用。
很不幸，缺乏正確的跑姿知識或者體能訓練方法，就很容易發生股四頭肌肉內側肌(VMO)和外側肌(VL)的肌力失衡：股內側肌變弱，導致髕骨滑動軌跡偏向外側，造成了膝蓋疼痛。
如果肌力不改善平衡，甚至會造成惡性循環：
如何改善肌力失衡的問題呢？
肌力失衡導致膝痛的驚人統計數據
- 有將近25%的人經歷過膝痛困擾
- 佔下肢傷害中發病率第一位
- 正常股內側肌和股外側肌力比值(VMO:VL)應為1:1，但是膝痛患者的肌力比值僅為0.54:1。說明股內側肌肉力量很差
- VMO:VL肌力失衡時，會造成髕骨運動軌跡異常的現象發生
英國的科學家們比較了深蹲、伸膝舉腿、弓箭步三種常見訓練動作，對大腿股四頭肌肉內側肌(VMO)和外側肌(VL)的肌肉刺激效果，研究哪種動作最適合膝痛患者做康復訓練
用股內側肌和股外側肌的肌力比值評價結果。如果兩塊肌肉平衡激活時，比值則為1:1。研究結果非常有趣：
1.深蹲可以產生最大的股內肌肉刺激
實驗結果發現，股內側肌(VMO)和股外側肌(VL)比值為1.18:1，是三種動作中最能刺激股內側肌的動作
股內側肌薄弱的膝痛跑者可以嘗試多練習正確的深蹲動作：加強原本薄弱的股內側肌，將髕骨拉回正常位置
做深蹲一定要避免膝蓋內扣的錯誤動作發生，一旦疼痛就停止練習
2.膝蓋疼痛不要做伸膝舉腿
伸膝舉腿的VMO:VL比值為1.18:1，說明對股外側肌的刺激更多——這會造成本以有的肌力失衡問題更加嚴重，增加髕骨移動軌跡偏向外側的風險
因此髕骨疼痛之後不建議做伸膝舉腿的動作，以免加重影響病情！
3.弓箭步最貼近理論上的肌力平衡狀態
研究結果發現，弓箭步最貼近理論上的肌力平衡狀態，VMO:VL比值為1.14:1。
因此本篇研究建議弓箭步可作為髕骨疼痛後糾正膝蓋兩側肌肉失衡的訓練方法。
弓箭步可以每天做三組，一組15－20次
引用文獻：
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