關於「間歇訓練」，你真的會跑嗎？

來自專欄 98跑

間歇訓練法是指在1次(組)練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下1次練習的訓練方法。

間歇訓練是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾於20世紀40年代共同創造的。原捷克斯洛伐克素有「人類火車頭」之稱的埃·扎托皮克運用此方法創造了18項世界紀錄。由於戰爭原因，當時間歇訓練法的運用並不廣泛，但它標誌著中長跑跨入了「速度」時代。

隨著上馬、北馬相繼公布比賽時間，跑友們進入了緊張的夏訓備戰階段。除了工作日的晚間訓練，在周末還會進行強度較高的間歇跑訓練，但很多跑友對間歇訓練並不了解。下面就和大家談一談關於」間歇訓練「的一些事項。

間歇訓練特點

間歇訓練的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。

在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。

同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。

通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。

間歇訓練原則

間歇訓練是提高運動成績的重要訓練手段之一。

間歇訓練對運動員的綜合能力要求很高，對於綜合能力很強的專業運動員，是提高運動成績的重要訓練手段之一。但對於剛剛開始跑步的業餘跑友，在進行間歇訓練時還是應遵循以下基本原則。

1、間歇訓練強度高，對運動員綜合能力要求很高。所以，初學者和運動水平較低的跑者，前期訓練不建議進行間歇訓練；

2、儘可能在競技狀態好、訓練較系統的情況下適當進行間歇訓練。有傷有病、傷後復出、節假日「腐敗」後時，不要進行間歇訓練；

3、業餘跑友，儘可能採取有氧訓練+間歇訓練的組合模式。例如：10公里+1000米x4次，16公里＋400米x10次等。這樣組合的好處是保證了課次的總負荷（訓練的重點），而且長距離有氧訓練後，身體已經有了一定的的體能消耗，再對心肺和肌肉進行帶強度的刺激，更能激發機體的潛力，同時也模擬了比賽後程衝刺的真實過程（先大量消耗，再高強度衝刺）；

4、間歇訓練中的休息時間，可以時不時地散步、慢跑交替，但是不要坐著不動或者直挺挺地站著，跑完也不要突然坐下來休息，以防肌肉僵硬或心血管不適；

5、間歇訓練的次數不要太頻繁，如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1~2次間歇訓練就夠了。

間歇訓練手段

第一套：準備活動2~4公里，1000米x10次，配速要求：85%，每個1000米之間間歇5分鐘。

特點&適用：1000米間歇訓練法的特點是：中距離，高強度。對提高馬拉松運動員的速度耐力有幫助。這種訓練法是專業運動員採用最多的一種間歇訓練法，平均每兩周就會進行一次。

第二套：準備活動2公里，10公里，配速要求：80%，間歇8分鐘，專項跑6公里，配速：85%，間歇6分鐘，專項跑2000米，配速：90%

特點&適用：遞減段落距離、增加運動強度間歇訓練法的特點是：段落越來越短，強度越來越高。對提高馬拉松運動員的抗乳酸能力有幫助。這種訓練法在運動員準備參加10公里或半程比賽前12天左右進行。

第三套：準備活動2~4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：90%，兩組之間間歇10分鐘，每個800米之間間歇3分鐘。

適用於：800米間歇訓練法的特點是：間歇時間短、密度高、強度大。對提高馬拉松運動員的無氧能力有幫助。這種訓練法常用於賽前10~12天左右進行。

第四套：準備活動2~4公里，（2000快米+2000米慢）x5次（連續完成），配速要求：90%+75%

適用於：2000米快+2000米慢間歇訓練法的特點是：注重運動總負荷和總強度。對提高馬拉松運動員的混氧能力非常有幫助，也是山東省中長跑隊新開創的一種訓練手段。這種訓練法在冬訓和無比賽任務時採用的最多。

第五套：準備活動2~4公里，3000米x5次，配速要求：95%，間歇時間5分鐘。

適用於：3000米x5次間歇訓練法的特點是：運動強度大，間歇時間短。對提高馬拉松運動員的專項能力非常有幫助。這種訓練法在運動員比賽前15~20天左右採用的最好。

備註：85%的配速是指運動員最大攝氧量、最大心率的85%。

如何通過測量心率來控制間歇時間？

一般來說，間歇時間的控制是受間歇訓練的內容、強度和負荷來決定。

如果間歇時間太短，身體恢復不過來，不僅影響下一組的訓練質量，也容易造成不必要的傷病和身體損傷。如果間歇時間過長，當機體狀態恢復到一定程度，還沒進行下一組的刺激，就不會產生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到訓練效果，而且身體也冷卻了，下一組跑的時候會出現肌肉僵硬、岔氣等不適。

通常，間歇段落越長，間歇的時間相對也越長。例如：專業馬拉松運動員，5000米x3次的訓練課，間歇時間控制在8~10分鐘比較合適（業餘跑友可以控制在12~15分鐘），1000米x10次的訓練課，間歇時間控制在3~4分鐘比較合適（業餘跑友可以控制在5~7分鐘），400米x12次的訓練課，間歇時間控制在2分鐘內（業餘跑友可以控制在3分鐘內）等。

如果有的業餘跑友還是無法弄明白間歇時間，那麼，還可以通過測量心率來控制間歇時間。如果進行800米、1000米、1200米等中短距離的間歇訓練，心率大概恢復到有氧訓練心率（-30次），便可以進行下一組的訓練。例如：你日常有氧訓練的心率是150次/分，那麼心率恢復到（120次）/分左右，就可以進行下一組的訓練了。

如果進行2公里、3公里、5公里等長距離的間歇訓練，心率大概恢復到有氧訓練心率（-50次），便可以進行下一組的訓練。例如：你日常有氧訓練的心率是150次/分，那麼心率恢復到（100次）/分左右，就可以進行下一組的訓練了。

間歇訓練並非業餘跑者想的那樣「練間歇，就一定能提高速度」，間歇訓練也不是「萬能」的訓練手段，它只是基於有氧基礎保障下的一種提高運動員運動水平的訓練手段之一，我們不需要過度迷戀。

而且，沒有有氧的基礎，沒有科學、系統的周期訓練，間歇訓練難以得到實際的效果。所以，建議業餘跑者安排間歇訓練時，首先保證總運動負荷，其次保證運動強度，最後基於以上兩點再來定間歇時間的長短。

間歇訓練時，身體會發生哪些變化

間歇訓練的「關注點」主要是「間歇時間」的長短。

在完成一組訓練內容，間歇休息中運動器官（肌肉）得到休息，無氧代謝停止，肌肉代謝產生的乳酸逐漸消除。而心血管系統和呼吸系統的活動雖然稍稍恢復平息，但仍處於較高水平。這樣多次重複刺激訓練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來的不僅是無氧能力提高，有氧能力也會一定程度改善。

當我們再進行下一組間歇訓練時，隨著運動強度加大，攝氧量遠不能滿足肌肉代謝需求，這時候肌肉中的糖原進行無氧供能的比例增高，產乳酸的量大於乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆積。

這裡需要注意的是，乳酸是一邊產生一邊消耗，產乳酸是無氧代謝，而乳酸的徹底分解是有氧代謝。有氧能力越好，那麼心率和乳酸濃度的下降過程也越快，恢復的越快，所需的間歇時間也越短。所以，這也一定程度體現了有氧訓練是無氧訓練的基礎。也是為什麼我們一直強調要先練好有氧訓練，再練無氧訓練。

總之，間歇訓練手段和間歇時間之間的關係是一門學問，幾乎所有的教練員都在研究它。它同系統訓練有著相互依存的因果關係，是加強訓練不可忽視的重要環節。

間歇訓練的關鍵在於間歇時間的長短。雖然，對於專業運動員，一旦間歇時間過長，訓練效果不是很明顯。但對於業餘跑友，還是建議間歇時間不宜太短（應控制在3分鐘以上），時間太短容易造成身體恢復不過來，造成不必要的傷病和身體損傷。而且，間歇訓練必須因人而宜。因成績而定，因能力而跑。因恢復而停。

如果您在接下來的訓練過程中遇到關於間歇訓練的問題，均可在文章底部留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出我們合理的建議！

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