拳擊運動腕關節的損傷及康復
來自專欄聖明的拳擊自習室
最近有學員和網友反映，在沙包和手靶的訓練中手腕很疼，不敢發力，只能打空擊和練步法，影響到正常的訓練。這期公眾號咱們就來說說拳擊運動腕關節的損傷及康復。
無論是專業運動員還是拳擊愛好者，都會在訓練中大量使用腕關節。在手靶、沙包、實戰中，錯誤的握拳和發力都有可能造成腕關節的損傷。尤其專業運動員，一旦出現損傷會直接影響比賽中技戰術的發揮和運動壽命，因此保護好手腕非常重要。腕部和手部主要損傷類型
三角纖維軟骨複合體損傷TFCC Injuries
拳擊運動員最常見的腕關節損傷。三角纖維軟骨複合體位於腕關節外側，包括可緩衝壓力的骨片與數條韌帶（連接骨與骨的軟組織）。這個複合體的主要功能是吸收經過腕部的壓力，避免腕部及其周圍骨骼受傷，以及穩定腕部兩側的骨骼。出拳擊打時手腕如果不直，會導致這個位置的韌帶和骨承受壓力過大，從而受傷。
拳擊手骨折 Boxer』s Fracture
拳擊手骨折是發生於掌骨的骨折，最常見的是第4和第5根掌骨。原因基本上是由於打野架、擊打動作不標準，將衝擊力轉移到手掌，引起掌骨變彎。或使用不標準的姿勢反覆、快速擊拳，並逐漸增大出拳的力度，最終引起掌骨骨折。
拳擊手指節Boxer』s Knuckl
第一指節處，覆蓋在肌腱上的韌帶損傷，而引起伸屈手指過程中肌腱越過第一指節。致傷原因可能是非常用力的一擊，或是長時間多次數的用拳峰擊打。
如何預防上述損傷
正確的擊打角度和發力技巧
學會自己纏護手布，這一點很重要，護手布纏的好壞決定了你手部損傷風險的大小。在每一次訓練之前要認真的做好準備工作，認真仔細的纏好，水平越高的運動者，越懂得如何保護好自己。
小球放鬆
拿一個硬質的小球，比如棒球或者曲棍球，將其放置在硬的平面上。前臂按壓小球並在球上前後滾動。持續至多2分鐘（至少30秒）。輕微的不適是正常現象，注意不要太過用力按壓而感到疼痛，否則身體會下意識收緊該處肌肉自我保護。
腕關節穩定性和力量
握拳俯卧撐
模擬出拳時腕關節與拳頭保持同一直線的姿勢。做握拳俯卧撐時，要保持腕關節與拳在同一直線，同時讓肩關節和肘關節做全範圍的活動。進階動作：身體快到最高點時利用爆發力彈起上半身，然後還原到握拳直腕直肘撐地的姿勢。進階之前，確保自己能夠正確完成20次普通的握拳俯卧撐，並能夠順利完成下面的兩個練習。每次訓練做2-3組。
屈腕俯卧撐
出拳時不可能保證每次的接觸角度都是完美的，所以這個動作用來增強腕關節在每個可能的活動角度的力量。雙手與肩同寬，手背抵住地面，做靜力的支撐動作（堅持1分鐘以上的時間）。進階動作：在此動作基礎上做膝關節支撐的俯卧撐，再進階就是完整的標準俯卧撐。每次做2組，每組10個。
掌心靠牆俯卧撐
這個練習可以同時拉伸和強化伸腕力量。雙手手掌抵住牆壁，手掌與肩同高、同寬。肘關節保持挺直，手指用力推牆，讓手掌離開牆壁。在能夠正確地做10次之後，身體退後一定距離以增加負荷。每次做2組，每組15個。
此練習不但有助於強化腕關節、增大抓握的力量，而且能有效增強下背及肩關節穩定性。
拳擊訓練注意
1.每次訓練時要認真纏裹護手布，尤其注意幾點：腕關節、大拇指近端關節、掌骨、拳峰部位。纏裹的時候要注意鬆緊有度，也可以配合拳峰凝膠使用。
2.準備活動不要忽略腕部的拉伸，有條件的情況下,大強度的訓練結束後進行腕關節、肩關節的冰敷。 3.在擊打沙包和手靶時注意要微微扣腕，在出拳的一瞬間手腕不要放鬆，更不要把拳頭鬆開。4.擺拳的練習一定要規範，尤其是拳心向下的擺拳和拳頭立起來的平勾拳，不穩定和錯誤的出拳角度很容易造成腕關節的損傷。5.沙包和手靶練習要循序漸進，在訓練前一定要把所用肌群進行激活，在前1-2個回合主要做找擊打點，找感覺的擊打，不要發力打，慢慢找到節奏和速度再進行發力。 6.訓練中，一旦感覺疼痛要及早處理。大多數人訓練中感覺疼痛，第一反應都是忽略不管，我只能說你傷的還不夠重。疼痛是出現錯誤的警示，及早發現並處理損傷意義重大，本來可以及時康復解決的問題，如果由於個人的不夠重視，就可能會導致好幾個月無法正常的訓練和比賽。 更多內容請關注公眾號：聖明的拳擊自習室推薦閱讀：
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