一篇好文讓你深刻把握體能訓練的本質

來自專欄開元講堂

Note:本文引自我們的公號「LOCOMO耐力運動研究院」：一篇好文讓你深刻把握體能訓練的本質 | 學術派

文/黎涌明 編/LOCOMO耐力運動研究院

近兩年，在國內業餘耐力運動圈的共同努力下，廣大的業餘耐力運動愛好者——無論是打鐵、騎行或是跑馬，都逐漸樹立起了科學訓練的觀念。而大家日常進行的訓練，也不再局限於專項訓練，而是結合了交叉訓練，以及體能訓練或動作訓練。

相信走在前面的小夥伴們已經嘗到了甜頭，對於耐力運動愛好者，進行體能訓練，的確可以減少運動傷害的風險，這點已經受到廣泛的認可。但是對於體能訓練這一概念，也許很多業餘愛好者還不太清楚。

從我們平時接收到的信息來看，也有各種各樣的說法和練法，市場上也有大量的認證培訓班和私教課程，往往令人無所適從。

本期學術派，我們為大家奉上上海體育學院黎涌明教授於2017年發表在《中國體育教練員》上的文章《對體能訓練認識的理性回歸》，以敲黑板劃重點的節選方式為大家梳理下體能訓練相關的脈絡。

論文作者：黎涌明

德國萊比錫大學體育科學專業博士

上海體育學院教授，博士研究生導師

研究方向為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價，體能訓練。

背景

進入２１世紀以來，體能訓練在國內競技體育領域受到前所未有的關注。在理論研究和訓練實踐過程中，有關體能訓練的研究論文和方法手段都「井噴式」地湧現。與體能訓練所受的關注度相比，我國「體能主導類」項目的競技水平卻進步緩慢。

自北京奧運周期以來，我國在體能訓練方面加強了與先進國家的交流，一些新的訓練理念和方法手段衝擊著我們對體能訓練的固有認識。在這種背景下，保持理性的思維對於我們科學、全面地認識體能訓練有著積極的意義。

本文從我國體能訓練的現狀出發，追溯世界體能訓練的發展軌跡，剖析目前國內體能訓練過程中出現的一些現象，試圖引導國內從業者對體能訓練的認識實現理性的回歸。

世界體能訓練發展軌跡

世界體能訓練的發展離不開物理治療和力量訓練２個領域近半個世紀來的發展歷程。物理治療誕生於第二次世界大戰後，歷經近６０年的演變，已由一個技術工種發展成當今一門專業學科。

隨著從業者對人體損傷認識的不斷深入，物理治療的關注點先後經歷了骨骼肌肉（１９５０—１９６０）、中樞神經系統（１９６０—１９８０）、關節（１９８０年代）和動作（１９９０年至今）４個時期（圖１）。

在物理治療關注關節的時期，Panjabi於１９８５年首次提出了脊柱穩定性（spinal stability）的概念，並於１９９２年提出核心穩定性的概念。

進入２１世紀後，提高核心穩定性和穩定性在傷病預防和康復訓練中重要作用的發現，核心穩定性的概念由解剖學上的「小核心」擴展為「大核心」，即由「腰椎一骨盆一髖關節」區域擴展為連接上下肢之間的區域（包含肩帶、脊柱、骨盆和髖關節及周期和軔帶、軟組織和肌肉）。

２０世紀前半葉，力量訓練的手段主要為運用自由負重式（Free Weight）的杠鈴和啞鈴練習，當時教練員和運動員並沒有意識到這種自由負重式的力量練習對發展力量能力的優點。

第二次世界大戰後，一些固定軌跡的力量訓練器材被生產出來，使用簡單和安全性高的優點使其在體育和健身領域受到廣泛歡迎。

進入２０世紀９０年代，尤其是２１世紀以來，自由負重式的力量練習再次受到競技體育的青睞，其優點主要體現在多維度、多關節、多肌肉參與，需要在主動控制穩定的前提下完成任務。

這種力量訓練的特點被認為更接近專項運動的情景。以動作為載體，注重動作的靈活性、穩定性和功能化，並以自由負重為主要手段來發展力量，成為２１世紀力量訓練的主要特點。

這種力量訓練在美國又被稱為功能性訓練（Functional Training）。

從物理治療和力量訓練這２個領域的發展歷程可以看出，世界體能訓練目前的發展階段始於２０個世紀９０年代。此階段的體能訓練吸收了物理治療關於動作和力量訓練對自由負重練習的最新認識，更加註重動作的有效性和功能化，以動作為載體發展運動員的力量、耐力和速度。

縱觀我國體能訓練的發展歷程，２０００年左右固定軌跡式（Fixed Weight）的力量訓練方法被廣泛採用。北京奧運周期，核心穩定性和動作的概念被引入國內，儘管這２個過程均落後於世界體能訓練的發展進程，但可喜的是，我國體能訓練目前正處於與世界體能訓練發展潮流融合的階段，加速這個融合過程亟需對體能訓練有一個理性認識。

對體能訓練的重新認識

人體運動，是在能量供應下肌肉收縮牽動骨繞關節的運動。

人體運動不存在單一肌肉的運動，任何肌肉的收縮都需要其他肌肉共同參與完成。不同肌肉的這種組合收縮表現為動作（如拉、推和旋），而不同動作在空間上的組合則表現為技術（如扣球、跳躍等）。不同動作在時間上的組合或同一動作在時間上的重複，甚至單一動作的完成，都需要人體通過代謝提供能量來完成。

而力量、速度和耐力只不過是在能量供應下動作的不同重複方式，如動作的最大重複表現為最大力量，動作的快速重複表現為速度，動作的多次重複表現為耐力。因此可以發現，人體運動的本質為動作和能量代謝，動作是人體運動的外在本質，能量代謝為人體運動的內在本質。

運動訓練的目的之一在於改善人體的動作，以提高動作的靈活性和穩定性，提高能量利用的效率，並減小運動訓練過程中傷病出現的概率。

運動訓練的目的之二在於發展人體的能量代謝能力，使人體運動過程中產生更多的能量。

而運動訓練理論中所對應的力量、耐力和速度，都是對人體運動外在本質和內在本質的描述。力量是肌肉高強度短時間做功的能力，速度是肌肉中高強度中短時間做功的能力，耐力是肌肉中低強度中長時間做功的能力。

力量、速度和耐力都是能量供應下動作的不同重複方式，力量是磷酸原供能為主的動作的最大（或大）強度少次數的重複，速度是麵原和糖酵解供能為主的動作的中高強度中少次數的重複，耐力是糖酵解和有氧供能為主的動作嫌強度中多次數的重複。如圖2所示：

國內運動訓練實踐過程中一度出現「談體能訓練必談力量訓練，談力量訓練必談核心力量訓練」的現象，其原因之－是對人體運動本質認識的不完善。

以往體能訓練關注的主要是不同負荷對肌肉和神經的生理學刺激歡果，而較少關注柔韌、協調和靈敏的訓練。「核心力量」訓練（以及功能性訓練）在國內出現後，提出了動作這－概念，強調動作的靈活性和穩定性，強調在柔韌、協調和靈敏的基礎上發展力量、速度和耐力。

正是以往體能訓練對柔韌、協調和靈敏的忽視，以及「核心力量」訓練和功能性訓練出現後對其理解的片面，造成了兩者的對立。而本質上，「核心力量」訓練和功能性訓練的精髓在於其吸收了物理治療領域對動作的認識，強調無傷化和有效性發展力量、速度和耐力。

另外，人體力量的增加來自神經的適應和肌肉橫斷面的増加２個方面。在力量訓練的早期，力量的增加主要來自神經的適應。這種神經的適應又可分為肌內協調和肌間協調，肌內協調包括運動單位的神經衝動頻率、運動單位募集陳量和不隨動雜的同步化３個方面，肌間協調是指不同肌肉以特定時序的配合（圖３）。這種不同肌肉的配合實質上是協調性和穩定性的一種表現。

來自肌肉橫斷面增加和神經適應中的肌內協調這２個方面的力量增長，需要通過抗阻（或負重）刺激才能得以提高；來自肌間協調的力量增長需要通過特殊的方法得以提高。

其中『『核心力量』』訓練正是通過提高人體「腰椎一骨盆一髖關節」區域多塊肌肉的配合能力，為四肢發力推薦穩固的支點，為上下肢力量的傳遞提供一個「低耗能」的通道。但全身性參與的體育運動，不僅需要運動員身體核心區域的肌肉具備這種肌間協調，同樣需要運動員的上下肢及全身各部位肌肉的協調。

「核心力量」的重要性毋庸置疑，但它並不是人體肌間協調的全部，更不是人體力量增長的全部。

精品推薦：黎老師的【 體能訓練】公開課：

主講人: 黎涌明

出品方: 上海體育學院

適合人群： 體育訓練教育相關專業本科生 / 體能教練 / 關注體能訓練的運動愛好者

內容板塊：體能訓練歷史現狀 / 原理 / 應用 / 拓展

節數: 20

每節時長: 15分鐘

播放端：手機 / PC

播放鏈接：黎老師的【 體能訓練】公開課

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