人們在長期保持同一個姿態或動作後，所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長期坐著，人的腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢看電腦，頸肩部為的肌肉就會僵硬；長跑、爬山或者騎車後，腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉,促進血液循環,加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。肌肉和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷。所以拉伸運動，也是防止運動損傷的重要手段。運動前拉伸可以起到熱身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，讓你的韌帶和肌肉慢慢的適應這種強度的伸展，防止運動時造成肌肉和韌帶拉傷、撕裂。拉伸運動可以放鬆我們的精神，調整身體的狀態，所以它應該成為你日常生活的一部分。規律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。能擴大身體的運動範圍，比如在攀岩之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。能防止肌肉扭傷。（強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力）有助於保持身體的柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。如果能夠正確而有規律的拉伸，你將會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆。誰應當拉伸？不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。不論你是整天坐在寫字檯前進行腦力勞動；還是進行挖溝渠、做家務活、駕駛汽車、在流水線旁工作這樣的體力勞動；不論你是否經常進行鍛煉，都可以進行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那麼你就可以輕鬆學會安全而愉快的拉伸。注意：如果你的身體最近出現過問題或者進行過手術（尤其是關節或肌肉），或者長期沒有運動過，那麼請你在開始進行拉伸或者其他鍛煉之前諮詢一下醫生。什麼時候拉伸？只要你願意，任何時候都可以拉伸：工作的時候，坐在汽車裡的時候、等公交的時候、在路上行走的時候、遠足之後在陰涼的樹蔭下休息的時候、或者在海灘上玩耍的時候。運動前、運動後當然應當拉伸，其他時間也應當儘可能的做拉伸運動。比如說：早晨，開始一天的活動之前工作中，感到緊張或者壓力大的時候久坐或者久站之後當你渾身感到僵硬時一天的零碎時間，比如看電視、聽音樂、看書或者閑坐聊天時熱身活動和整理活動熱身活動：在拉伸之前不專門進行熱身活動會受傷嗎？如果你拉伸的很舒服，沒有過度拉伸，你是不會受傷的。但是我仍然建議你在拉伸之前做幾分鐘類似於散步、擺動手臂之類的活動，讓肌肉及相關軟組織在拉伸之前預熱一下。這樣還能加快血液循環。但無論你有沒有進行熱身活動，都要正確的拉伸。整理活動：在完成某種運動後，應當通過降低運動的幅度進行整理運動，使你的心率降低至休息的水平。然後再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。 上文已經分別向大家介紹了拉伸對人體的益處、哪些人群需要拉伸、如何選擇拉伸的時間以及拉伸前的準備活動和拉伸的整理活動，下文將從六部分介紹全身各部位的拉伸放鬆方法，依次是頸部、肩胸部、前臂手腕部、腰腹部、大腿部以及小腿部。每一部分首先會向大家介紹該部位的功能解剖知識以及該部位經常遇到的問題和常出現的癥狀；然後再介紹具體部位的拉伸，內容包括拉伸的動作要領、拉伸肌群介紹以及拉伸時的注意事項，每一個拉伸動作都會配一展示圖片。另外在每一部分結尾還會向大家說明本部分的牽拉運動功效以及牽拉禁忌症。一、頸部拉伸 頸椎即頸部脊椎，具有較大的支持力以支撐頭部的重量。頸部的肌肉主要分布在頸前三角區和頸後三角區兩個地帶，前區的主要肌肉是胸鎖乳突肌和斜角肌，頸後區的主要肌肉是斜方肌、頭夾肌、頭最長肌等。頸部肌肉所參與的主要活動是支撐頭部和擺動頭部。 人們在拉伸訓練時很少考慮頸部肌肉，直到頸部僵硬時才意識到頸部柔韌性的問題。頸部僵硬通常與不正確的睡姿、坐姿（長時間坐飛機）有關，頸部的柔韌性不好通常是因為頸部保持在某一位置的時間過長。另外肌肉鍛煉後頸部肌肉勞累也會使頸部僵硬，下面的拉伸訓練可以幫助恢復由於肌肉訓練、不正常的姿勢或者不好的睡姿引起的頸部僵硬。（一）頸後部拉伸1.動作要領：坐直或站直。兩手交叉置於放在頭後，輕輕將頭部垂直向下拉，儘可能使下巴靠近胸部，如圖所示，保持10-15秒。然後慢慢鬆手，抬頭。2.拉伸部位：雙側頸部後側肌群,如斜方肌上部等3.注意事項：不要聳肩，要儘可能伸直頸部(不要彎曲)，另外儘可能使下巴接觸胸部最下方。坐姿訓練，牽伸度大；站姿訓練，牽伸能力降低。
（二）頸前部拉伸1.動作要領：坐直或站直，兩手交叉，手掌放在額頭，將頭向後拉使臉朝向上方，如圖所示，保持10-15秒。然後慢慢鬆手，頭回到直立的位置。2.拉伸部位：雙側頸部前側肌群，如胸鎖乳突肌等3.注意事項：不要聳肩，另外要盡量將下巴向後繃緊。坐姿訓練牽伸度大。站姿訓練時．牽伸能力會降低。
（三）頸兩側拉伸1.動作要領：坐直或站直，將右手置於後頭頂附近，將頭向右側下拉，使下巴儘可能靠近右肩。如圖所示，保持10-15秒。然後慢慢鬆手，頭回到直立的位置。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：頸部左側肌群3.注意事項：左肩不能抬起，向下牽拉時朝右側肘關節的方向用力。
本節動作運動效果：牽拉頭頸部肌肉，緩解頸部疲勞，預防頸椎病，醒神明目。注意：交感性、椎動脈型勁椎患者，動作幅度不宜過大；頸椎間盤突出症患者慎做。二、肩背部、胸部拉伸肩關節是人體全身各關節中活動範圍最大的關節，其關節囊較鬆弛，關節的穩定性大部分靠關節周圍的肌肉、肌腱和韌帶來維持。肩關節的骨骼包括上臂骨（肱骨）、肩葉片（肩胛骨）和白領骨（鎖骨），肩胛骨和鎖骨主要「漂浮」在胸腔的上部，因此許多上背肌和胸肌的主要功能是將肩胛骨（上背）和鎖骨（上胸）附著在胸腔和脊背上，這就為手臂和肩部運動提供了穩固的平台。移動和穩定肩部骨骼的多數肌肉在肩後方，肩胛骨比鎖骨大的多，擁有更多肌肉附著的空間。後方肌肉主要有背闊肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、三角肌後部、肱三頭肌等，前方肌肉主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肱二頭肌、三角肌前部等。 隨著年齡的增長肌肉和韌帶易發生退行性改變，加之肩關節活動比較頻繁，周圍軟組織經常受到摩擦擠壓，因此容易發生慢性勞損；一些不良的姿勢，如經常伏案工作、進行電腦的操作等，雙肩打開兩臂長時間處於側平舉狀態而得不到休息，也會造成積累性損傷。與肩背部、胸部肌肉相關的疾病是肩部（斜方肌、三角肌和岡上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）肌肉僵硬、痙攣造成的。防止或者減輕這些勞損、疼痛和僵硬的最佳辦法就是拉伸肩前部和胸部的肌肉，肌肉的柔韌性增強了，肌肉的僵硬程度就會減小。（一）肩前部拉伸1.動作要領：面對門口或者角落直立，兩腳與肩同寬，一隻腳比另一隻腳略向前。雙臂伸直，與肩平行，手掌置於牆上或門框上，拇指朝上，全身向前傾。如圖所示，保持10-15秒。左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側肩前部和胸部，如三角肌前部、胸大肌等3.注意事項：為了獲得最佳效果，將肘部綳直、背伸直。前傾幅度越大，牽伸越充分。前傾是通過開始姿勢前腳前擺的幅度控制的，前腳靠前的幅度足以保持平衡即可
（二）肩後部拉伸1.動作要領：兩腳分開與肩同寬，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側，拉伸左側肩後部；如圖所示，保持10-15秒。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：左側肩後部和上背部，如三角肌後部、背闊肌等3.注意事項：為達到最大化的拉伸，不要聳肩或彎腰。
（三）肩內側拉伸1.動作要領：面對門口半蹲，右肩與左門框在同一條直線。右手抓住與肩同高的門框內側。當右手臂伸直兩腳站穩時，朝門口降低臀部的高度。如圖所示，保持10-15秒。左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側肩內側和下背部肌群，如肱三頭肌、斜方肌中部等3.注意事項：將背部挺直，不要彎腰。為達到最大化的拉伸，可以向右側轉體。
（四）肩外側拉伸1.動作要領：左手放在背後，手臂彎曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，從背後把左手向右拉，如圖所示，保持10-15秒。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：左側肩膀外側肌群，如三角肌中部等3.注意事項：如果夠不著肘部也可以抓住手腕。彎腰會影響拉伸力的大小，如果背部不能直立，寧可下腰也不要彎腰。
（五）下背部拉伸1.動作要領：兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩臂伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推。如圖所示，保持10-15秒。2.拉伸部位：雙側下背部肌群，如背闊肌等3.注意事項：牽拉時不要低頭或者仰頭。
本節動作運動效果：緩解肩背部周圍肌肉緊張，預防肩周炎，美化手臂肌肉，注意：肩部急性損傷者禁做。三、前臂、手腕部拉伸 前臂包括尺骨和橈骨，肘關節由尺骨、橈骨以及肱骨組成，它是滑車關節，能做屈、伸和旋前、旋後運動。屈肘肌（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）主要分布在前面，而伸肘肌（肱三頭肌、肘肌）主要分布在後面，旋後肌包括肱二頭肌和肱橈肌，旋前肌包括旋前圓肌和旋前方肌。控制手腕、手、手指運動的大多數肌肉都分布在肘或肘關節附近。 肘部和手腕部的肌肉牽伸有助於減輕過度損傷，有時候甚至可以預防過度損傷。由於相反運動的抵抗作用更強，因此僵硬的肌肉很容易受損。腕伸肌較僵硬時會導致肘內側疼痛（體育運動中稱為「網球肘」）；相反，腕屈肌較僵硬時會導致肘外側疼痛（體育運動中稱為「高爾夫球肘」）。反覆過度伸腕也會導致也會導致過度牽伸腕管處的肌腱，導致腕屈肌變硬，持續收縮會導致摩擦和炎症加劇及過度勞損（腕管綜合征）。下面介紹的拉伸方法可以有效的減輕或者防止以上疼痛和損傷的發生。（一）肘前側拉伸1.動作要領：在門口站立。伸直左手臂，與肩同高。手臂和手掌貼牆，拇指向上。右肩朝牆的方向後轉體。如圖所示，保持10-15秒。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：左側肘前部肌群，如肱肌、肱二頭肌等3.注意事項：此拉伸也可以抓住穩固的垂直桿進行，但是緊緊抓住實質上會減少牽伸力度較小的肌肉的牽伸效果。
（二）肘後部拉伸1.動作要領：站直，左臂肘部彎曲。抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。用右手抓住左臂肘部，於腦後向下推或拉左臂肘部。如圖所示，保持10-15秒。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：左側肘後部及背部肌群，如肱三頭肌、背闊肌等3.注意事項：為達到最大化的拉伸，不要向前或者向側面彎腰。另外坐在有靠背的椅子上進行此拉伸能更好的控制平衡，肌肉的牽伸力度會更強。（三）小臂外側拉伸1.動作要領：跪在地上，兩腕彎曲，兩手背置於地面與肩同寬。手指朝向膝蓋方向。肘部伸直，向後屈身(臀部盡量接近腳跟)，始終將手背置於地面。如圖所示，保持10-15秒。2.拉伸部位：雙側小臂外側肌群，如肱橈肌等3.注意事項：不要彎曲肘關節。另外手置於膝蓋前方越遠的地方肌肉的牽伸力度會更強。
（四）小臂內側拉伸(1.動作要領：跪在地上，兩腕彎曲，與肩同寬，手掌著地，手指朝膝蓋。肘部伸直，向後屈身臀部盡量接近腳跟)，手掌平放在地面。如圖所示，保持10-15秒。2.拉伸部位：雙側小臂內側肌群，如腕屈肌等3.注意事項：拉伸時掌根盡量向前頂，不要彎曲肘關節。另外手置於膝蓋前方越遠的地方肌肉的牽伸力度會更強。
（五）小臂深層拉伸1.動作要領：坐直或站直。雙側肘部屈至90度左右，腕部盡量伸展。左手指朝上，右手朝左手肘關節方向推左手指。如圖所示，保持10-15秒。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：左側小臂深層肌群，如屈指肌等3.注意事項：拉伸時左手掌根盡量向右側頂，不要聳肩或含胸。
本節動作運動效果：緩解前臂及手腕肌群肌肉緊張，預防「滑鼠手」、「腕管綜合征」、「網球肘」等，注意：肘關節和手腕部急性損傷者禁做。四、腰腹部拉伸 腰腹部的肌肉分布在骨盆與脊柱或胸腔之間，腹部肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌）和腰方肌通過胸腔向骨盆方向用力來使得軀幹向前彎曲，主要的軀幹伸肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）統稱為豎脊肌使得軀幹向後彎曲。 牽伸有助於減輕背肌僵硬引起的疼痛，但是背肌（或軀幹伸肌）不是引起背疼的唯一軀幹肌肉，人們發現身體向後靠可以減輕背疼，而這種動作牽伸的是腹肌，這說明牽伸腹肌（軀幹屈肌）也很重要。另外，許多體育運動（如網球、投擲項目）都需要軀幹的扭轉。扭轉軀幹重要由腰腹部肌肉（軀幹屈肌、軀幹伸肌）來完成，牽拉整個腰腹部肌肉可以擴大轉體的活動範圍，提高運動水平。（一）腹部（軀幹屈肌）拉伸1.動作要領：站立，兩腳分開與肩同寬，雙手放在屁股上。身體慢慢後仰，向前收屁股。兩手向前推屁股，向後仰頭，雙手慢慢滑過屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如圖所示，保持10-15秒，然後慢慢起身。2.拉伸部位：腹部前側肌群，如腹直肌等3.注意事項：進行此項拉伸時下腰的幅度要小，為了減少腰部的緊張在下腰的時候要提高臀部的緊張度。另外脊柱前凸或腹肌較弱的人禁止此項拉伸，這種訓練可能會使脊柱前凸更嚴重。
（二）背部（軀幹伸肌）拉伸1.動作要領：在椅子上坐直，兩腿分開。慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如圖所示，保持住10-15秒。然後慢慢起身。2.拉伸部位：背部中間肌群，如豎脊肌等3.注意事項：過度屈體會傷害骨髓。進行此項拉伸時速度要慢，不要將背挺直。另外臀部不能離開椅子。
（三）側腰部（軀幹側屈肌）拉伸1.動作要領：在椅子上坐直。兩手在頭後交叉，兩肘在肩後成一條直線，同時向右側彎腰，右肘向右腰移動，如圖所示，保持10-15秒。然後，慢慢回到起始位置。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：左側腰部肌群，如腹內外斜肌等3.注意事項：臀部和大腿不能夠離開椅子。另外向前彎腰或向後伸腰會減少牽伸的效果。
本節動作運動效果：活動腰椎，塑造完美腰部曲線，纖細腰圍。注意：腰部損傷者慎做；胸膜炎、高血壓患者和心腦血管患者慎做。五、大腿部拉伸 控制膝關節運動的絕對多數肌肉都分布在大腿上，總的來說，大腿肌群可以分為兩大類。大腿前群肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）統稱為股四頭肌，主要負責伸展膝關節即向前踢腿；大腿後群肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）統稱為腘繩肌，主要負責屈曲膝關節即向後彎腿；另外屁股上的臀大肌、臀中肌、臀小肌可以完成大腿的外展動作即向外踢腿。 大腿肌群在控制膝關節運動時承受的負荷非常大，保持大腿前後肌群力量和柔韌性的平衡是相當重要的。大腿前群力量比腘繩肌要大，但是柔韌性卻比不上後者，人們一般對後者的牽拉比前者多，這樣就導致了前後肌群的不平衡。因此為了改善這種不平衡，應將牽拉重點放在大腿前群即股四頭肌而不是腘繩肌。大腿肌群酸痛和緊張是很常見的現象，日常堅持做牽伸訓練可以減輕肌肉緊張和疼痛，健身活動中要長期堅持這種訓練。（一）大腿前部拉伸1.動作要領：兩腿前後分開成弓步，左腿在前，右膝著地，小腿貼著地面。雙手放在左膝上以保持平衡。屁股向前移，如圖所示，保持10-15秒，左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側大腿前部，如股四頭肌等。3.注意事項：左膝一直對著前方，不要讓左膝指向任何一邊或讓右膝沿著地面移動。
（二）大腿後部拉伸1.動作要領：直立，右腿抬起放在與大腿根部差不多高的固定物體上。慢慢向前彎腰，手臂伸至右小腿處，朝右腿方向低頭同時右膝、左膝盡量保持筆直。如圖所示，，保持10-15秒，左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側大腿後部肌群，如腘繩肌等3.注意事項：不要屈膝，骨盆不要前傾或屈背。另外，儘可能的將軀幹作為一個整體前屈，重心在右腿。將平面高度升高至高於髖30-60cm處，可以增強肌肉群的牽伸。
（三）大腿外側拉伸1.動作要領：右腿伸直坐在地上。左腿彎曲、跨過右腿，左腳放在右膝的右側，腳踩地。左手撐在身體左後方附近的地面上。將身體向左側轉，右手臂貼著左膝慢慢向右用力，如圖所示，保持10-15秒。右側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：左側大腿外側肌群，如臀中肌等3.注意事項：不要塌腰或者向前彎腰。
（四）大腿內側拉伸1.動作要領：盤膝端坐，兩腳跟盡量靠近臀部，兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位，兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀幹向腿的方向屈，用肘下壓大腿。如圖所示，保持10-15秒。2.拉伸部位：雙側大腿內側肌群，如股薄肌等3.注意事項：兩腳跟越靠近臀部，牽伸力度越大。
本節動作運動效果：牽拉臀部周圍、大腿周圍肌肉，美化腿部線條。注意：坐骨神經痛及髖、膝、踝、骨關節炎患者慎做。六、小腿部拉伸 活動踝部和腳趾的肌肉主要分布在小腿部位，小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）是主要的屈踝（綳腳尖）的肌肉；小腿前部肌群（脛骨前肌、踇長伸肌、趾長伸肌）不僅可以使踝背伸（勾腳尖），而且可以活動腳趾。小腿外側還有兩塊肌肉（腓骨長肌、腓骨短肌）可以使得腳踝外翻也就是將踝部內側的肌肉向地面方向拉。 日常生活中，小腿肌群比身體其他部分肌肉使用的相對要廣些，因為身體主要靠小腿來支撐，行走或站立時，小腿承受的負荷量最大。因此許多人的小腿肌都會有點酸痛，牽伸和加強小腿肌可以減輕一天的疲勞和疼痛。另外小腿肌比人體其他肌肉群更容易發生延遲性肌肉酸痛，輕度牽伸有助於改善這一狀況，減輕由此帶來的疼痛。（一）小腿前部拉伸1.動作要領：身體直立，左手靠牆以保持平衡，右腳向身後伸，腳趾背面著地，身體重心移動至右腿，將腳跟下壓，如圖所示，保持10-15秒，左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側小腿前部肌群，如脛骨前肌等。3.注意事項：不要拖動右腳，向內側或者外側移動腳跟會對腳背的內側或外側產生更大的牽伸。。
（二）小腿後部拉伸1.動作要領：靠牆直立。兩手扶牆，固定左腳，右腳放在左腳之後，右腳跟著地，胸部向牆壁方向傾。可以微屈左膝，向胸部朝牆的方向移動，如圖所示，保持5-15秒。左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側小腿後部肌群，如小腿三頭肌等3.注意事項：當胸部離牆越來越近時，可以增強脛骨後肌、踇長屈肌、趾長屈肌的牽伸。
（三）小腿外側拉伸1.動作要領：在台階或牢固的凳子上直立，右腳中部放在邊上。右膝伸直，左膝微屈。足成內翻姿勢，右腳跟往下壓，如圖所示，保持10-15秒。左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側小腿外側肌群，如腓骨長短肌等。3.注意事項：將腳內翻時，要格外小心，做這種牽伸時一定要循序漸進。右腳跟到達最低點時，可以微微屈右膝以增強牽伸，這樣會減弱對腘繩肌的牽伸，但是可以更好地牽伸小腿肌肉。
（四）小腿內側拉伸1.動作要領：在台階或牢固的凳子上直立，右腳中部放在邊上。足成外翻姿勢。左膝微屈，右膝向內側微動，儘可能降低右腳跟的高度。如圖所示，保持10-15秒。左側拉伸同以上步驟。2.拉伸部位：右側小腿內側肌群，如脛骨後肌等。3.注意事項：將腳外翻時，要格外小心，做這種牽伸時一定要循序漸進。右腳跟到達最低點時，可以微微屈右膝以增強牽伸，這樣會減弱對腘繩肌的牽伸，但是可以更好地牽伸小腿肌肉。
本節動作運動效果：牽拉小腿和踝部肌群，增強小腿肌群工作能力，預防踝關節損傷。注意：小腿骨膜炎、腳踝骨折、韌帶拉傷患者慎做。
推薦閱讀：
