健美訓練基本功：細節的精進

07-04

柏齡我特地邀請了新疆省健美冠軍、健體冠軍、教練培訓導師為公眾號撰文，詳細地說一說健美訓練的基本功。專業運動員和健身愛好者的區別，就在於基本功、在於細節。

（齡動體育第五場沙龍，主講人范雙一）

記得小時候學鋼琴，老師會一個音一個音的矯正，不停的提醒我手腕要放鬆手指要抬高，指腹敲擊要有力度。那是練完指法練音節，練完音節練練習曲，覺得真是單調和枯燥，可是一段時間後，聽自己彈的曲子，還真是像模像樣呢。

記得我的一個女友是美術生，她的書桌角落堆了大量的畫紙，上面畫的都是圓形方形三角形之類最基本的圖案，我看後很奇怪的問她：「為什麼不畫點花草樹木，這些東西有什麼好看？」她笑說：「當然要畫了，只是把這些花好了，再畫風景才能更生動傳情啊。」這句話我記到現在還沒忘，估計永遠也忘不掉了。

聰明如你，一定知道我想說什麼了。健美運動，就是對身體的雕刻打造，身體的複雜程度可比山水或聲韻，好在聰明的前輩們早已在無數次研究紀錄中發現總結出了他們一定的規律。畫採用不同的圖案表現出物體的狀態及層次，美如鋼琴吉他，也大多在十二平均律中變化節奏和強弱。健美訓練，也還是要落實在一個個動作中，盡量讓目標肌肉集中發力直到撕裂。是動作就有他的規律，通過以下幾點，我們能夠更好的分析動作是否做的準確，是否存在安全隱患，以及有哪些地方可以繼續提高精進。

這裡的動作細節針對健美訓練，想要練好身材的人群，與其他訓練體系可能存在衝突，請根據自身需求謹慎選擇練習，不要和其他體系動作混淆。

一、呼吸

呼吸是所有訓練動作的基礎，正確的呼吸模式可以幫助核心更穩定，更好的傳導力量。

常見的錯誤（不利於訓練）呼吸方式有：肩頸式呼吸、泵式呼吸。

訓練中常見的呼吸模式有：腹式、胸式、上背式、下背式、橫向及圓桶呼吸。

按照呼吸時機分類為：節律呼吸（常規呼吸、逆呼吸）和瓦式呼吸。

呼吸，是健身的第一課

三種訓練呼吸技巧，幫助你事半功倍

（柏齡之前也有過胸式呼吸、腹式呼吸、瓦式呼吸的詳細科普）

聽上去很複雜，其實很簡單。把身體想像成一個長方體，呼吸時相對應的部位主導呼吸（其他部位輔助），該部位有明顯的起伏，就對應了某種呼吸模式。木桶正面的下半部分主導對應腹式呼吸，正面上半部分對應胸式呼吸，後面上半部分對應上背呼吸，後面下半部分對應下背呼吸，左右兩側對應橫向呼吸，整體向四周打開則對應圓桶呼吸。肩頸式呼吸是長方體的上面主導呼吸，聳肩過度，泵式則明顯伴隨肋骨外翻動作，這兩種呼吸不利於核心的穩定，訓練中應盡量避免。

良好順暢的呼吸時機，也可以幫助核心更加穩定。常見的呼吸方式有節律呼吸和瓦式呼吸。

節律呼吸是指一呼一吸伴隨著動作的節奏進行，每次動作伴隨一呼一吸，可以使訓練節奏更加流暢。呼氣時，腹內壓力相對吸氣更大，身體更容易穩定，所以常規的複合動作如深蹲硬拉推舉等等，都是舉起重物（肌肉收縮）時呼吸幫助身體穩定，對抗重力時吸氣還原。可這也不是絕對的，健美訓練中有一些單關節動作，如側平舉、二頭彎舉、啞鈴飛鳥等，重量不會很大。我們就可以採用逆呼吸的方式更好的保持動作全程穩定，以二頭彎舉為例，嚴格的二頭彎舉重量不會太大，可以在上舉時吸氣，下放對抗重量時呼氣增加核心穩定，避免下放速度過快，使力量傳遞更準確，動作全程更穩定。

瓦式呼吸，指動作過程中不換氣，動作頂點時換氣，適用於大重量練習，利用呼吸最大化增加核心穩定性，缺點是壓力過大可能導致頭暈目眩，一般不建議新手嘗試。瓦式呼吸的方法為，在動作頂點深深的吸一口氣，然後閉氣收臀，再用力呼氣，因為閉氣收臀的原因雖然呼氣可是氣不會出來，就導致腹內胸腔內壓力瞬間提升，短時間內達到核心穩定最大化，完成一次動作後在頂點換氣，建議先在做輕重量時感受練習，等身體稍適應再增加重量練習。

推薦的呼吸精進順序：

1.腹式呼吸——胸式呼吸

腹式是最容易找到感覺的呼吸方式。訓練中的腹式呼吸，腹部並非完全放鬆，而是感覺深層有收緊，在深層收緊的前提下再由腹部帶動。可以想像有人突然一拳朝肚子打過來，比較適合的腹式呼吸練習是平板支撐。等能夠很好的掌握腹部主導後，可以調整至胸式主導，再胸腹同步。

2.背式呼吸

可以打開背部肌肉同時擴展胸腔。練習方式很簡單，躺在地上，吸氣時想像上（下）背部撐開，呼氣放鬆。

3.橫向呼吸——圓桶呼吸

橫向呼吸是進階式呼吸，呼吸時身體前後穩定不動，由身體兩側主導打開收攏。圓桶是呼吸則是精準掌握所有呼吸方式後，最終返璞歸真式的呼吸，身體向四面八方同時擴散收攏，但同時還保持深層肌肉的穩定，需要深厚的訓練功底。一旦掌握了圓桶呼吸，訓練的效率和安全性都會有質的變化。

再次強調，呼吸訓練要專註的進行，可以徒手躺在地上練習，也可以在力量訓練中練習，不論練習任何呼吸方式，都有一種深層肌肉緊繃同時呼吸的感覺，而並非完全放鬆的呼吸。

二、身體姿態

人體中骨骼用來承受和傳導力，骨骼的排列順序是固定不變的，在適當的排列下做動作可以確保力的順暢傳導，反之則骨骼或關節處受到剪切力，久而久之就會出現關節磨損疼痛等問題。

我們將身體整體分為核心和四肢來分析，主要有核心中立位，核心穩定，四肢關節順位對齊，關節不鎖死四個概念。

核心是訓練安全和力量傳導順暢的根本，陳柏齡老師已經寫過相關文章，需要了解的同學請點擊??低頭玩手機的你，想變成一隻樹懶嗎？

四肢關節對齊，指膝關節對齊腳尖（大腿外旋）、肘關節對齊手腕（小臂垂直地面），常見問題是肩髖關節周圍內外旋肌力不平衡，表現為膝內扣、小臂過度內旋不能垂直地面，增加肘、膝的壓力，力量的傳導也會受限。可以在訓練前松解拉伸內旋肌群（胸部肌肉、背闊肌、大腿內旋肌）同時練習外旋動作，例如招財貓式及側卧單腿上抬或側滑步，徒手或彈力帶最佳。松解激活後，做動作時主動使大臂或大腿外旋並始終保持在對齊的位置，就能盡量的避免傷病勞損。陳老師文章??讓你健身時不再顫抖！

關節鎖死也是常見的問題，主要出現在肘、膝兩個關節，動作頂點完全伸直手臂（腿）後，過度伸展肘（膝）關節，導致骨和骨之間相互頂住限制了力量傳導，極大增加了關節壓力。正確做法是手臂和腿伸直時，肘（膝）關節處始終保持微曲。

三、動作模式

動作模式是動作中目標肌肉能否找到收縮感的關鍵。用一句話總結為，動作中各關節依次靈活和穩定的能力。

首先需要說明的是，人體發生運動的地方只有關節，常用關節從下至上為：踝、膝、髖、骨盆、脊柱、肩胛胸、肩、肘、腕、手指，做動作時其中的一部分關節產生活動（靈活），其餘不動的關節則要盡量保持穩定。那麼具體到動作中，哪些關節動，哪些關節不動，如果有兩個以上關節活動，哪個為主導哪個為輔助，這是主要問題。

以卧推為例，大家都知道肩關節和肘關節在運動，看上去相同的動作，為什麼有些人胸部收縮感強，有些人收縮感弱？假設兩個身體狀況類似，都沒有訓練經驗的人同時訓練，A胸部收縮感強，B沒有明顯收縮感，單純從動作模式分析。

情況一：

A肩胛骨比較穩定，在卧推上推過程中沒有明顯的晃動，B在上推時肩胛骨明顯前引（肩膀抬離平板）。

情況二：

A和B都掌握了肩胛骨穩定，A胸部收縮感明顯，B沒有感覺。則引導B，想像用大臂（肩關節）優先上推杠鈴，小臂相對保放鬆持穩定即可。

當然，關節的靈活和穩定並不是絕對的，在具體動作中具體變化，比如卧推中肩胛骨要盡量穩定，讓穩定度達到95%以上甚至100%，靈活度降低到5%以下甚至0%，但是這不現實，我們只是盡最大的概率去做動作。而在寬距杠鈴俯身划船中，要最大化發揮肩胛骨的靈活性，才能達到訓練效果。

那位說了，我雖然肩胛骨晃動，可是胸部收縮感也不錯啊。胸部當然會有感覺，可這裡只是從概率上來分析，肩胛骨晃動可能胸也會有收縮感，可是您浪費了很多力量在肩胛骨上，如果肩胛骨能穩定，可以收縮的更好。

還有一個很大的問題，肩胛骨在這個動作中的收縮同樣會養成習慣，遷移到其他動作中。力量訓練中除了極個別動作（啞鈴聳肩和寬握距杠鈴划船）需要主動收縮肩胛骨，大部分動作都需要保持肩胛骨的穩定，而肩胛骨晃動的動作模式次數越多，就越難糾正。

這個案例說明了動作模式對肌肉發力的影響，可以按照這種方法分析所有動作。在做動作前問問自己，哪些關節活動？哪些關節穩定？活動的關節如果超過兩個，哪個為主導？也許很多問題會迎刃而解。

收緊你的腹部？

卧推中最最重要的一個細節！

（這些都是身體穩定的關鍵）

四、節奏

在健美訓練中，動作節奏是個仁者見仁智者見智的問題，有些人習慣加速做動作，有些人勻速甚至刻意慢速做動作。不論什麼節奏，目的都是在動作過程中，使肌肉保持持續的張力（緊繃）狀態，只要你能感到肌肉持續的張力（緊繃感），那就達到了目的。

以卧推為例，一次完整動作分為四個部分，A初始階段：杠鈴最高點、B對抗重力：下放杠鈴階段、C粘滯點：杠鈴最低點、D舉起重量：推起杠鈴階段。

對抗（B）和舉起（D）重量的階段，建議初學者採用勻速，但速度並非越慢越好，而是順暢做動作，在動作過程中隨時都能立刻停頓，始終在可控的速度，就是一個好的節奏。這樣可以避免藉助過多慣性，降低拉傷概率，同時始終使肌肉處在張力狀態（有緊繃感）。在對肌肉的控制力稍強之後，可以在推起階段加速，讓肌肉發揮更大的力量。大多數初學者在下放階段（B）不能保持肌肉張力，可以這樣想像，始終在上推杠鈴，只是杠鈴太重推不動了，慢慢把手臂壓了下來。如果有搭檔或教練，可以讓對方給一個額外的對抗力，比如卧推下放過程，對方向下輕輕壓住杠鈴，練習者正常做動作，不能被那個力壓下來，這樣能更好找到肌肉的持續張力，只是對抗力不宜太大，方向也要準確，所以要找到可靠並且有基礎的同伴一起完成。

動作初始階段（A）的節奏，則根據訓練動作和重量、以及個人訓練水平有所區別。卧推最高點該不該停頓？有些人喜歡在最高點做頂峰收縮，達到更好的肌肉充血與肌肉密度，長期如此可以使肌肉質量更高，更加飽滿。可如果重量相對太大，或當天狀態不佳，或對肌肉控制力還不夠的情況下，反而容易讓肌肉放鬆，降低訓練效率，所以要根據自身情況具體調整。

粘滯點（D）是指肌肉在保持張力狀態下，能拉到最長的位置。比如卧推的杠鈴最低點，建議在這個點稍作停頓，能調動更多的肌纖維參與，同時可以不斷的增加肌肉延展性，也就是使肌肉的面積看上去更大，把肌肉拉的更長。

一個好的節奏沒有具體標準，可看上去一定要順暢，肌肉始終能保持張力。和呼吸搭配，有一種相輔相成、相得益彰的感受。你找到自己的最佳節奏了嗎？

五、幅度

健美訓練中，幅度以動作安全性為前提，是多個環節靈活性的疊加表現。如果動作模式和身體姿態沒有大的問題，那麼幅度越大，目標肌肉刺激越完整。

卧推為例，肩胛骨穩定，腰部不過度反弓的前提下（正常情況腰下距離平板能平放一個手掌），儘力讓杠鈴下放至觸胸位置，這個幅度下肌纖維被拉長到最大程度，拉的越長收縮越充分，幅度越大越能刺激到胸肌內側緣（胸中縫）。但如果肩胛骨在下放和上推過程中有明顯晃動，則要先在肩胛骨能穩定，且腰部不過度反弓的範圍內練習肩關節靈活性。

需要提醒的是靈活性與柔韌性有所區別，有些朋友誤以為大量的靜態伸展可以增加關節活動度。事實上，靜態伸展只是相當於在某個角度，被動的把肌肉拉長。而我們需要的是肩胛骨穩定的前提下，主動活動肩關節的身體能力。一些動態伸展動作更適合增加關節靈活性，比如徒手的仰卧環抱動作（躺在地上感受肩胛骨穩定的前提下，做雙手向上??抱樹的動作）。

六、重心

健美訓練中，重心簡單的總結為一句話：身體與地面（板凳）和重量的接觸面。根據動作姿態的不同分為：仰卧位—俯身（四柱支撐）位—坐姿—站姿（雙腿、單腿）。

先說身體與地面的接觸，卧推中雙腳，臀部，腰背部，肩胛骨和頭，與地面共同接觸，某一個地方晃動，就會導致重心不穩定，其他部位分擔重力，重力過大時關節難以承受至損傷。

最常見的是卧推中雙腳抬高離開地面，下放時頭部抬起，以及肩胛骨抬離墊面。雙腳離開地面確實會在一定程度上幫助收緊腹部，使身體穩定，可是同時也失去了兩個支撐點，腿的力量無法傳遞至身體，不利於大重量練習。腰部離開過高，會使整個身體產生傾斜角度，杠鈴的力會偏移向胸肌中下部分，雖然能推起更大重量，可對於整體形態發展不利。而肩胛骨的晃動，會導致力無法順暢傳遞至背部，肩關節壓力過大。同時所有情況都會養成習慣性動作，時間越長越難糾正。

最後是手與杠鈴的接觸面，接下來請大家參考圖中紅線的位置卡緊杠鈴（啞鈴），尤其是兩個紅點處，要儘力捏緊杠鈴。杠鈴盡量不要在練習過程中離開紅線間的範圍，否則效果會大打折扣。

通過以上六點，不能說完全把動作分析透徹，也可以說是八九不離十了。只有把一個個動作掌握準確，才談得上訓練的強度（動作選擇及順序、重量、組數次數、間歇），否則多少有點拔苗助長的意思。沒基礎的同學，建議從以上幾點去學習練習。有基礎的同學，則可以對照檢查。

練習的過程中，建議至少以一個月為小周期，一個月內不論練習的內容部位如何安排，都只練習其中的一到兩個點。比如一周三練，胸背腿循環，在這個月內不論練什麼動作，都只專註於呼吸，其他的點可以適當忽略（不要太離譜），一個月後，呼吸會形成條件反射，那時可以把注意力集中在其他的點。反之如果同時注意太多的點，表面上是兼顧了，實際上很難有本質的改變，形成不了習慣，當疲憊或注意力不集中時，動作還是會打回原形。

這樣的訓練多少會有些枯燥，可是我相信，對自己高要求如你，一定願意用今天的刻苦換來今後的好身材。當然，說到底這只是個人的訓練習慣和經驗，希望對大家有所啟發。至於具體的訓練動作，今後會陸續發布，希望大家持續關注勤加練習。如果內容有不嚴謹之處，歡迎大家批評指正。最後，祝所有熱愛健美的同學，越來越大越來越漂亮。