一個引體向上也完成不了的人，如何學會引體向上？

十個拉不了引體的人，九個是因為胖。所以如果你體重超標，先安心減脂，然後順便練練後背。

對於另一部分人來說，可以用下面這些方法訓練。

首先，你最應該先練的是掛杠。掛杠時不要像一片臘肉一樣等著自己在單杠上風乾，肩膀要時刻保持下沉，核心時刻保持繃緊狀態。而且很多拉不了引體的人從來都沒有找到過後背發力的感覺，所以說雖然你還拉不起來，但是你不妨試一試時刻夾緊肩胛骨。要記住拉引體向上靠的是後背的收縮而不是手臂。

仰卧划船

這個動作具體叫什麼我還真不太清楚。因為是躺著做的，所以姑且叫它仰卧划船吧。這個動作，應該說是在你做不了標準引體向上時，最接近人體向上發力感覺的動作。而且對場地要求低，一般小區里的健身器材就可以幫助我們做這兩個動作。

圖一的握法大臂要離開軀幹，對上背刺激大；圖2的握法大臂要與軀幹盡量貼緊，對背闊肌下部刺激大。這兩個動作的強度都不算太大，所以建議大家兩個動作一起訓練，再把身體拉起時注意加緊肩胛骨，以增大對後背的刺激。

引體向上是一個向心動作，下放的過程則是一個離心動作。向心時當然需要後背發力，但離心時後背也任然處於緊張的狀態。而這些年很多研究都表明一個問題，離心階段的控制和向心階段的收縮對增肌的效果其實是類似的。所以在你成功的拉起第一個引體向上之前，不妨先跳上去，再儘可能慢的放下來。

高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，因為和另外幾個動作相比，高位下拉僅僅調動了上背肌肉，而引體向上對全身很多部位的肌肉都有一定的激活。這也是為什麼做自己體重的高位下拉，要比引體向上要輕鬆一些。不過這畢竟是一個很好的練習上背動作，所以仍舊會有一定的幫助，還是要做的。

當你進行了一系列訓練，馬上就要拉起第一個標準引體向上的時候，就可以嘗試助力帶引體了。或者當你終於可以做一兩個引體向上時，也可以靠助力帶引體來幫助你提高。但是如果你離拉起第一個引起向上還差的遠，還是老老實實從前幾個開始吧。

還是那句話，只要你的體重不大，利用好這幾個動作，相信你第一個引體向上已經指日可待了，祝大家早日成功