健身怎麼補充蛋白質？想長肌肉？這些誤區你真的踩到了！

鍛煉！

很多小夥伴喜歡進入健身房或者在家進行鍛煉。尤其是對於追求好看的肌肉或者體形的小夥伴們，尤其關注訓練後自己的飲食問題，尤其是蛋白質的問題！

那麼今天就讓營養姐給大家介紹一下訓練後的相關飲食的盲區和誤區吧~

1鍛煉後的蛋白質攝入？

高蛋白飲食與力量之間存在某種直接關係，實際上反映了蛋白質是肌肉生長的物質基礎，而肌肉與力量又是相互促進的。

健美練習者在進行力量訓練時，肌肉產生收縮和伸展反應，導致微細肌纖維的撕裂鍵是訓練後1－2天肌肉酸痛的原因）；

此時若肌細胞能得到充足的氨基酸，則它們便能恢復，肌肉體積和力量就會變得比以前更大。

一般來說，蛋白質的熱量佔總熱量的12－18％是安全而充足的。國外研究表明，在進行高強度有規律的運動訓練時，蛋白質攝人量增加到每公斤體重1．1克就能啟動肌肉的生長。

3如何攝取？

如何從食物中獲得充足的蛋白質呢？魚、肉、禽。蛋、奶等含蛋白質豐富的動物性食物應成為補充蛋白質的首選食物，紅色肉類辦豬肉、羊肉、牛肉）除了能提供豐富的優質蛋白外，還含有大量的容易吸收的重要礦物質鐵和鋅。

紅色肉類營養豐富，關鍵是如何避免攝人太多的脂肪。為此，首先要選擇最瘦的肉，如脊和腿部的豬肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠紅肉來攝取蛋白。

此外要注意烹任方法，如紅肉煮過之後飽和脂肪和膽固醇會降低許多。白肉，如去皮雞肉、魚、兔和一些海產品，不僅含有豐富的優質蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。

某些植物性食物，如大豆製品和穀類食物也含豐富的蛋白質，但它們提供的蛋白質為非全值蛋白質（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必須互相搭配（如將各類和豆類食物混合食用），才能獲得氨基酸均衡的蛋白質。

運動營養學界，尤其是健美圈內極為推崇「合成窗口」期這個概念。簡而言之，訓練後的身體就像一個嗷嗷待哺的孩子，這時候攝入充足的蛋白質和碳水化合物，身體就會進入到一個極佳的「合成狀態」，肌肉增長將會勢不可擋。

但其實很多小夥伴進入了一個誤區，從而導致錯誤的做法或者行為。我們應該注意到的是在訓練前，首先應該保證自己的的飲食和蛋白質的攝入，而不是特別在意窗口期去補充。

同時，很多朋友過於注意訓練後的營養補充，而忘記了一天總攝入與營養比例最重要。這就好比，你每天吃人蔘和蟲草，卻不吃飯，最終身體還是會因為缺少常量營養（熱量）而出現各類問題。

儘管有以上的誤區存在，但是訓練後立刻攝入一部分蛋白質對於增肌還是有好處的，尤其是當你其它幾頓飯的蛋白質攝入不足時。不過不要執念於這個「神奇的窗口」。如果你的訓練到位，總體攝入科學，也是可以的！

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