你必須知道的在家練習瑜伽的「6

07-04

現代都市生活節奏快，大多數喜愛瑜伽的朋友為了節省去瑜伽館的時間更傾向於選擇在家中跟著視頻練習。

小編想說網路上的確有很多瑜伽教學的視頻，但自己在家練習同樣要遵守「6-4-2」法則！

然後，在練習結束後做一到兩分鐘的攤屍式，瞬間讓你能量恢復，元氣滿滿！

1．脊柱的六個方向運動

首先是脊柱的前彎和後彎；

『貓式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直並與雙肩垂直。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。

然後進行兩個方向的脊柱練習；

『風吹樹式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

站立，兩腳併攏或分開與肩同寬。

吸氣，雙手交叉並舉過頭頂，掌心朝上。

呼氣，保持背部與臀部在一個平面，向右側彎。

吸氣，回到正中，呼氣，向左側彎。

吸氣，身體慢慢起來，呼氣，放下還原站立。

Tips：根據自己的身體狀況選擇適當的前彎、後彎和側彎的程度。

最後做兩個方向的脊柱扭轉。

『簡易脊柱扭轉式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

坐山式，右腳放左膝外側。

吸氣，左左臂放在右腿外側。

呼氣，轉體向右，右臂放在背後的地面上。

保持自然呼吸。

吸氣，退出體式。呼氣，換另一側。

Tips：這三組動作涵蓋了脊柱六個方向的運動，有效喚醒背部、脊柱、胸部和肩部。

2．鍛煉腿部、臀部的四組肌肉

通過戰士第一式鍛煉大腿前側的股四頭肌、髖部屈肌和腿部及大腿後側的大腿後肌和臀大肌；

『戰士一式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

山式站立。

吸氣，邁右腳向後，雙腳保持一條腿長的距離。

呼氣，右腳旋轉90度，左腳向右轉60度，彎曲右膝，大小腿成一直角。

吸氣，手臂向上舉起，雙掌相合，眼睛看手指。

保持幾次呼吸。

吸氣，伸直右腿，收回右腳。

呼氣，換另一側。

然後可以採用戰士第二式和三角伸展式拉伸大腿內側和臀部外側。

『戰士二式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

山式站立。

吸氣，右腳向後邁一大步，大約一米二的距離，手臂向兩側打開與肩膀保持在一條水平線上。右腳向外旋轉90度，左腳微微內扣。

呼氣，彎曲右膝，膝蓋在腳踝正上方，儘可能讓大小腿90度。保持自然呼吸。

吸氣，伸直右腿。呼氣，換另一側。

『三角伸展式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

山式站立。

吸氣，向右邊邁腳並保持雙腳大約一米的距離，抬起手臂與肩同高。

呼氣，右腳向外轉90度，左腳微內扣，軀幹向右側下彎。右手放腳踝。

吸氣，後背伸展，左手臂向上伸直。眼睛看向左手。

吸氣，抬起身體。呼氣，換另一側。

Tips：這三種瑜伽體式中鍛煉到了腿部及臀部的四組肌肉群，通過體式的練習，可以有效拉伸腿部線條、緊緻臀部。

3.兩種方式挑戰你的核心力量

首先將目標放在支撐性的大肌肉上（包括最深處的腹部肌肉），可以通過練習需要核心力量支撐的體式，如肘板式和船式；

『肘板式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

俯卧，曲手肘，前臂和手掌平貼地面，與肩同寬。

手肘放在雙肩下方。前腳掌回勾，腳後跟往後蹬。

吸氣，卷尾骨並撐起身體，從頭到腳成一平面。

保持自然呼吸。

呼氣，慢慢回落於地面。

『船式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

山式坐立氣，抬雙腿離地向上約60度，重心落於坐骨。

手臂向前伸，掌心相對，眼睛看向腳趾方向。

呼氣，雙手雙腿回落，還原坐立。

然後練習支撐脊柱和表面的小肌群，可以採用橋式或緩慢的扭轉的核心練習。

『橋式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

仰卧，屈雙膝，腳後跟靠近臀部，雙手掌心向下置於臀部兩側。

吸氣，腳後跟向下紮根，大腿向遠方伸展，帶動臀腰腹部離開地板。

掌心手肘微微支撐身體，胸廓向上舒展擴張。

保持自然呼吸，喉嚨放鬆。

Tips：這三個體式的練習通過核心力量以及脊柱的練習，能夠有效提高你全身肌肉的核心支撐力，讓全身肌肉線條變得更加緊緻。

4.放鬆體式

『攤屍式』

八支瑜伽培娜老師體式演示

仰卧，雙腳自然分開到舒適程度，雙手自然放於身體兩側，掌心向上。安靜地關注身體、呼吸。停留2-5分鐘。（能量恢復，元氣滿滿。）