肌肉酸痛怎麼辦？

本文由國家羽毛球隊專職康復師：齊健撰寫，轉載需求請後台聯繫我們。

大家打完球或者練完力量都會有肌肉酸脹的感覺，這種感覺學名叫做延遲性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。今天我們就來介紹他。

延遲性肌肉酸痛，顧名思義就是會在訓練結束後才會發生。一般在8小時後開始，48-72小時達到頂峰。

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首先這種酸痛是肌肉拉傷了嗎？

雖然確實有理論認為，肌肉增長是因為肌纖維不斷地受傷後修復才會體積變大的，但越來越多的證據也表明在這種損傷更應該稱之為「肌纖維混亂」，而還不能稱之為「肌纖維斷裂」。

即使是這種小的損傷存在，它和真正的肌肉拉傷在恢復時間上也不一樣。肌肉拉傷最少需要一周，而運動後的酸痛很少能達到一周。

所以這種酸痛並不是肌肉拉傷。

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這種酸痛對身體有什麼影響？

在發生延遲性肌肉酸痛時，你的肌力會下降，最多可以達到50%。所以在一段時間的訓練中，身體酸痛會影響你的肌力發展。

在對運動員進行的抽血檢查中，肌肉酸痛時會伴隨肌酸激酶（ck）的升高，後者會使身體體溫升高、抵抗力降低。

在發生酸痛時，肌肉細胞膜通透性改變，導致細胞腫脹。所以訓練後的人會感覺肌肉很脹，一般會持續48小時。

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酸痛就意味著肌肉在增長嗎？

跑過長跑的同學應該都有過肌肉酸痛的感覺，而長跑會加快肌肉含量的流失，所以酸痛和肌肉增長也沒有關係。它只是反應了你的運動強度，至於這種運動是否能增加你的肌肉，那取決於你的運動方式。

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說說乳酸吧

經常有人把乳酸和延遲性肌肉酸痛聯繫在一起。確實乳酸是反應肌肉運動程度的一種指標，但乳酸在運動後10小時就會恢復到正常水平，和延遲性肌肉酸痛的時間明顯不在同一個時間。

所以當你面對鏡子，想像著酸痛能給你帶來強壯的肌肉時，我想說這個酸不是乳酸的酸！

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我們需不需要這種酸痛？

我經常不理解很多人把這種酸痛和健身聯繫起來，好像不痛苦就不叫健身。我想說你除了感動了自己，並沒法感動中國。

事實是，一個經常健身的人是不太會出現延遲性肌肉酸痛的。一方面是由於經常鍛煉對於這種酸痛的耐受程度會大大增加，另一方面經常性的運動可以維持你的肌力不會減退，從而可以匹配你的運動強度。

所以專業運動員即使休假也會保持力量的訓練，因為1周的完全休息就會使肌力減少至少30%，這使他們在恢復訓練時也會產生酸痛。為了避免這種痛苦，還是平時保持一下比較好。

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我們如何避免延遲性肌肉酸痛？

有研究說拉伸和熱身不但不能降低DOMS，相反還可能提高，但並沒有提出運動強度和輸出功率是否相同。在更好的運動表現後有更多的DOMS，簡直太正常了。

所以拉伸，尤其是筋膜拉伸能使緊繃的肌肉變松，增加筋膜和肌肉的血液流動，可以大幅減少DOMS的發生。

有人說冰敷會減少血液流動，對身體恢復沒有好處。確實是，要冷熱交替才行！記住冷熱時間是2:1，可以加快血液循環較少DOMS。

有人說泡沫軸和按摩不能減少DOMS。確實是，按摩對肌肉代謝物並沒有影響。但按摩可以提高關節和肌肉的活動度，增加肌肉的本體感覺。換句話說，按摩不能緩解DOMS，但能提高人體在DOMS時的運動變現。

短波超聲干擾點等物理治療，都可以提高體液循環水平，對恢復有幫助。

總結：

說了這麼多總結起來就是，運動不一定要酸痛才有效果，酸痛只是說明身體和運動強度不匹配。沒有酸痛的訓練一樣可以增加肌力增大肌肉體積。

相反酸痛會降低肌力，對訓練計劃的實施是有不好影響的。

發生酸痛時拉伸，冷水交替有用。

按摩不能加快酸痛的消除，但可以減少酸痛帶來的影響。

所以，你捋清楚了嗎？

（本文圖片來源網路）

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