神奇的睡眠筆記

WUYULELE神奇的睡眠筆記（zz）

影響你睡眠生物鐘的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情況。

褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時，你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。

褪黑素在我們處於黑暗中時開始分泌。當我們的眼睛停止攝入直射的陽光後，我們體內的褪黑素含量開始升高。你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。這樣，你在一天中很早的時候就會想睡覺了，另外一種情況就是你就會一直不想睡覺，從而造成失眠以及睡眠質量的降低。

如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這可能是你需要減少睡眠時間的一個信號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，

能睡得更熟。

運動量

你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響。任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。最後我要說的是，鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。

1. 什麼是熟睡的最佳描述？

低頻率的腦電波，呼吸頻率、心跳頻率和血壓降低。血管擴張，血液通過其進入肌肉。

2. 睡眠生物鐘是什麼？

c. 一個通過衡量光強度和你的體溫來決定你什麼時候入睡，以及如何恢復體能的系統。

3. 我們晚上需要睡眠的原因？

d. 褪黑素在我們身處黑暗時開始分泌。它使我們感到瞌睡，我們的腦電波頻率會降低。

4. 在哪個睡眠階段，我們的免疫系統會啟動，並與病魔做鬥爭？

b. 熟睡階段（第三和第四階段）

做成任何事情都有三個基本的步驟

第一步：取得正確的信息（非常重要）

第二步：制定周密的計劃

第三步：行動！

我就練出6塊腹肌來了。但難道這是因為我苦練了兩年才得到的結果嗎？不。實際上我只用了7周時間。我知道唯一能練出腹肌的方法就是把體內的脂肪含量降到一定程度，對於男性來說是7%，女性是12%。這隻能通過一些節食手段，以及鍛煉全身肌肉來達到。只動一部分是沒有用的。你要讓全身的每一塊肌肉都運動起來，減少全身各處的脂肪含量，而不是用這種只關心某一部分的方法。只鍛煉身體的某一部分，就希望全身脂肪減少，從而練出肌肉來是不切實際的。全身運動是練出6塊腹肌的唯一方法。

攝取足夠的陽光

我一再強調這是非常重要的！

缺乏陽光會讓你的體溫曲線平坦得和直線一般，這是由於體溫沒法升高到足夠的程度。而在這種情況下，你的體溫在晚上也不會降低到足夠的程度。如果你的體溫變化太過平坦，就會導致難以入睡的問題，你就很難長時間熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因為沒辦法獲得足夠的陽光。

通常，太陽升得越高紫外線越強。紫外線強度在日出和日落時是最低的

光療法能調節我們的情感和白天時的心情；目前已知它可以用於治療壓抑症等心理疾病。冬季抑鬱症的主要誘因就是冬季缺少足夠的光線。這也是冬天人們愛睡覺的原因。

鍛煉是如何影響你的體溫節律的

鍛煉能提高你的體溫節律，將你的體溫保持在一個更高點。這會提高你全天的精力，讓你感覺到更清醒、更有動力。

使你的體溫峰值升高，同時你的體溫谷值也會更低。這能讓你睡得更熟，不易被驚醒。

有規律地鍛煉可以防止你體溫變化過於平坦。這能讓你在經過了充滿壓力的一天，或者某天由於特殊情況沒能參加鍛煉的情況下仍然睡得很熟。

早晨是鍛煉的最佳時機，因為這能讓你的體溫快速攀升。但如果你在睡前鍛煉3個小時，你的體溫還將處於上升期，這會讓你入睡困難。

神奇的打盹 – 睡得少體能好的靈丹妙藥

適當而有規律的在白天打個小盹，可能對你日常的精神狀況有很大提高。

一般，進入熟睡階段需要45分鐘的時間。如果你將你打盹的時間限制在45分鐘內，那你主要處於睡眠的第二階段。睡眠的第二階段在恢復體能方面也有重要的作用。你可以看以前的圖表，50%的睡眠時間是處於第二睡眠階段下的。你可能曾聽人說過，小睡10分鐘就能讓你重新精力充沛，就是這個道理。如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛，準備充分。

但如果你打盹超過1到2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。

短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

如果你打盹後仍覺得很累，那就縮短打盹時間。各人進入熟睡狀態所需要的時間並不相同。

如何找到合適的醒來時間（即盡量在REM期叫醒自己）

只能通過一些實驗和誤差測試，來找到能讓我們在睡眠周期結束後醒來的最佳時間了。如果你醒來時感覺很糟糕，試著比你平時早起20分鐘，或晚起20分鐘，或晚起40分鐘。持續這樣做，你最終就能找到合適的時間了。

按時起床和入睡

很多人想通過某天早睡來實現第二天早起，而有時只是在床上躺了一、兩個小時後才睡著。這對你的睡眠系統也是有害的。你減少了你的非睡眠時間，減少你在該睡覺時的睡意，自然讓你更難睡熟。

非睡眠時間

一些人由於睡眠不好而不想鍛煉或外出活動。實際上他們是在切斷他們睡眠系統的力量源泉！

你越是用正確的方式（如我們目前所討論的那樣）鍛煉你的覺醒系統，你的睡眠系統同時也會變得更強大。

水和睡眠——我們在睡眠中面臨渴死的危險！

在通常情況下，你的身體每天要消耗約12杯的水！

同時，也可以在你的床頭放一杯白開水。中途驚醒時，將杯中的水一飲而盡。

食物是如何影響你的睡眠的

你的消化系統需要的能量越多，你的睡眠質量就越低。

如果你每餐暴飲暴食，特別是大吃特吃那些高脂肪高熱量的食品，這也有可能降低你睡眠的質量。

其他會降低睡眠質量的食物有：

_ 含有高糖份和簡單的碳水化合物的食物會升高你體內的血糖含量，造成能量爆發（顯然會影響你的睡眠系統）

會產生氣體，心痛或容易導致消化不良的食品，如辣的或油膩的食品。一些研究還表明，缺乏維生素B和葉酸也會影響睡眠。缺鈣也會引起同樣狀況。大腦使用鈣和鎂來產生一種能使人鎮定的元素，缺乏這些東西會使人難以入眠。

睡姿

你的睡姿對你的睡眠也有顯著的影響。仰卧的睡法很好。

壓力是如何影響你的睡眠的？

壓力給我們帶來的一個大的障礙就是，我們的腦電波始終處於高頻狀態，讓我們的思想時刻緊張。

研究表明，如果你每天都能很放鬆的度過，這對降低你的應激激素水平是很有益處的，而這又能大大促進對你的睡眠和健康

1. 攝取足夠的陽光是很重要的，因為……

c. 幫助你的體溫更加平衡，並提升熟睡程度。

2. 經常運動有益於睡眠系統健康，因為……

a. 幫助你的體溫更快升高，最後達到更高點；同時延緩體溫在傍晚下降的程度。

4. 起床有規律，每天都有力，因為……

a. 讓你的體溫節律更平衡穩定。

c. 讓你的眼睛以固定的規律攝取陽光，以穩定你的體溫節律。

5. 每天應該午睡多久？

d. 10到45分鐘。

6. 適量飲水對你的睡眠系統是有利的，因為：

c. 讓你的血液循環在熟睡階段給身體帶去更多的氧氣，身體恢復更好。

d. 在水分充足的情況下，你的體溫能更容易地進行自我調節。

8. 長時間保持清醒能……

b. 讓你的睡眠系統產生更大的需求，讓你睡得更熟。

d. 讓你暴露在陽光下的時間更長，提高你白天的活動強度，有助於平衡體溫節律。

今夜無法入眠？

對抗失眠的秘訣，以及讓你無法安睡的其他因素

這裡有三種不同的失眠症類型：

類型1：入睡性失眠（Sleep Onset Insomnia）

癥狀一般是你無法入睡，或者躺在床上經歷30分鐘甚至3到4小時（甚至更多）的清醒時光，在經歷各種焦慮，壓力的侵擾，輾轉反側之後，才能入睡。起床時你一般感覺頭很痛，想繼續睡覺或者整個身體都在疼痛。

類型2：睡眠維持性失眠（Sleep Maintenance Insomnia）

癥狀是雖然可以正常入睡，但經常在夜間驚醒一次或數次，然後就再也睡不著了，或者需要很長時間才能再次入睡。

類型3：睡眠障礙性失眠（Sleep Disturbance Insomnia）

癥狀是雖然可以正常入睡，睡眠時間也正常（成人7到8小時，老年人5到6小時），但睡醒後感覺不舒服，頭痛，睏倦等。

大部分失眠患者都同時患有類型1和2。如果你患有類型3的癥狀，那你可能還患有睡眠呼吸暫停（Sleep Apnea），陣發性肢體運動（PLM，period limb movement）或其他潛在的睡眠失常。

失眠的分類

急性失眠（Short-term Insomnia）

慢性失眠（Chronic Insomnia）

答案就是將精神集中在放鬆自己上，並且集中精神想一些能讓自己高興、自己很享受卻不太費腦子的事。你的目標不是入睡，而是放鬆。理由很簡單：你越強迫自己入睡，你就越覺得沮喪，有壓力，越會想到一些無法入睡的事。這些想法會讓你的睡意向相反的方向發展。而當你的大腦和身體都放鬆下來時，你的腦電波頻率就會降低——這點已經通過醫學實驗證明了。然後如你所知道的那樣，低頻率腦電波就會讓你進入睡眠的第一階段。

讓——你——的——思——維——慢——下——來——的——方——法……

這個方法很有效。你所要做的就是，用腦子重複你思維里所想的每一句話的每一個音節，或者如果你有很強的立體觀感，你可以把你思維里每一句話的每一個字，在腦子裡畫出來，就像你的面前有一張紙和一隻在寫字的筆一樣。然後，有意識地用慢動作重複你剛才所想的音節或畫面。

我的老闆是一個傻……

我的老闆是一個……

我的老闆是……

我的老闆……

我……

……

這個方法行之有效的兩個原因是：

1) 你的注意力能集中到某個地方，而不會因為睡不著而想到一些沮喪的事。

2) 你能集中精力讓自己放鬆，讓大腦朝睡眠的方向前進，而不會讓思維到處激蕩，維持那永不消逝的電波。

你這樣做時，可能會感覺到大腦對這樣做有一些排斥，有時你思維甚至會重新激蕩起來。只要堅持這個方法，反覆實踐，你就能迅速放鬆自己並進入睡眠。

黑板放鬆法

與輾轉反側鬥爭到底

翻身讓我們無法入睡的另一個重要原因就是我們每次翻身都翻得太快了。而我們翻得越快，就越容易激動。因此我們需要動作得慢一些，而且保持微笑和深呼吸，就能感覺到有什麼不同了

限制睡眠

如果你躺在床上30分鐘都無法入睡，就起床吧！直到你重新感覺到倦意襲來了，再重新回到床上。

不恰當的寢具聯想

很多人將他們的床或卧室用來做其他與睡眠無關的事，人們也經常在卧室里與其他人發生激烈的爭吵。這些都是很不應該的。因為這些行為將床與一種沮喪的情緒聯繫起來（怎麼說，這樣做都是不對的！）。

洗個熱水澡吧 睡前洗個熱水澡就能讓你的體溫降下來

得在睡前60到90分鐘前洗

你入睡困難的另一個原因就是你的體溫沒有下降。這種情況有兩層含義：你白天沒有攝取足夠的陽光或沒有進行足夠的鍛煉。或者……你並不需要這麼多睡眠。少睡一些對你來說並不是什麼問題

但如果你在洗了熱水澡後立刻睡覺，那體溫的升高可能會讓你覺得入睡更困難了。

體溫的下降會自然地讓你的大腦發出指令，放鬆你的肌肉，降低腦電波頻率，並進入睡眠的第一階段。

安眠藥——睡眠系統的死敵

失眠只是一種「病徵」，而不是一種病症

行之有效的個人睡眠計劃

將你所學到的知識融會貫通，以提高睡眠質量減少睡眠時間

影響你睡眠最重要的兩個因素是：

1) 光線攝取量

2) 白天的活動程度

1. 如果早晨你需要一個鬧鐘把你轟醒，而且感覺很難挪出被窩，在醒來的頭幾個小時里還老打瞌睡，那麼在那個時候你的體溫可能還處在一個低點，並且沒有迅速升高。

2. 在你每天感覺清醒的時刻，你的體溫已經升高並越過你睡眠時的溫度了。

3. 在你午間感覺想午休打盹時，這是你每天要經歷的體溫下調階段。

4. 你每天精力最充沛、最有幹勁的時刻是你體溫處於峰值的時刻。

5. 你開始感到睏倦時，說明你的體溫已經開始下降了。

6. 當你睡意漸濃時，說明你的體溫開始迅速下降。這時是睡覺的最理想時機。

如果你每天能接觸到高強度光線的時間少於1小時，那你就會接觸不到足夠的陽光。

你的睡眠系統是在增強還是在衰弱？

減少你的睡眠時間

一些關於體溫的其他知識

根據我們所學到的知識，我們的體溫就如同體內的一個時鐘，控制著我們幾點起床和就寢。

但別錯誤地認為一旦體溫下降，我們就需要睡覺了。根據每天不同時間所做的事情不同，你的體溫會有數次升降。

如果你在這個時候堅持住不睡覺，並讓你的身體慢慢緩過勁來，那你的體溫將回到正常，你也會重新感覺到清醒的。

剛從打盹中醒來的人總會感覺有些昏昏沉沉的，這是因為你的體內還留存有大量褪黑素。醒來後儘可能多地接觸高強度的光線，多走動走動，就能讓你的體溫上升並恢復到正常工作狀態

我應該把目標定為每天睡多長時間？

每天的最優睡眠時間約為6小時

如何削減睡眠時間

削減睡眠時間的最佳方法就是循序漸進，按你覺得舒服的速度來進行。別突然一下就減掉你大半睡眠時間

如果你醒來前處於熟睡階段，你會感覺比起以前更難起床，起來後也感覺很瞌睡。在這種情況下，你可以試驗性地把你的睡眠時間再減少個20，30分鐘，這樣你有可能就會在REM睡眠階段，而不是熟睡階段醒來了。

靈兒妹子

現在讓我們看看靈兒妹子的情況。她與逍遙哥在同一間辦公室內工作，但卻擁有完美的睡眠系統和無限的精力。

靈兒早上6點起床，然後立即跳出被窩。她馬上打開卧室的窗帘，讓陽光照射進來。她穿上鞋步行鍛煉30分鐘，以儘可能多地攝取陽光。在鍛煉期間，她的體溫迅速升高。在工作期間，靈兒覺得精力充沛。午休時，她會保證自己至少在陽光下呆30分鐘。在這段時間內，她會和朋友一起到處逛逛。靈兒下班回家後，會在床上打盹15分鐘。這能防止她的體溫持續走低導致疲憊不堪。下午5點左右，靈兒在她家後院披著夕陽的餘輝開始吃晚餐。天黑後，靈兒出門拜訪一位朋友。這位朋友的家離她家只隔著8個小區，因此靈兒決定步行不打車。在愉快地聊了一晚上之後，靈兒於晚上8點左右回到家。睡覺前，靈兒主要把時間花在家務勞動上了，還帶她的狗出去溜了溜。最後，靈兒在晚上12點左右就寢，期待著新的一天的來臨。

1) 靈兒在白天攝取了充足的陽光。

2) 她打了個盹以恢復體力。

3) 她每天有18小時是清醒著的，這讓她的睡眠系統覺得她很需要睡覺。

4) 她讓自己的身體知道，自己需要大量的體力和腦力。

她傳達給他身體的信息就是：我是一個充滿活力的人，我需要能量，讓我時刻保持清醒吧！

WUYULELE的睡眠方案：

1，12：00睡覺，6點起床

2，早晨或者傍晚做有氧運動

3，白天最多睡30分鐘，每次打盹10-30分

4，多曬太陽，多喝水，不暴飲暴食

5，養成規律的睡眠作息習慣，熟悉自己的睡眠質量，如果醒來後不是在REM期，則適當往前20分鐘，或往後40分鐘