《人體不需要額外的鈣》中的誤導

我今天看電視，央視記者採訪了美國哈佛大學公共衛生學院營養系主任WalterWillett教授談補鈣，結論是人體不需要額外的鈣。

如果不談旁白部分的硬傷（比如介紹一杯250毫升的牛奶大約含500毫克鈣，其實只有250毫克左右），就教授本人出鏡所說的觀點我還是很贊同的：

WalterWillett引用了WHO對於成年人鈣的推薦量500mg（美國醫學會的推薦量是1000mg），表示一天只需攝入一份奶製品（相當於一般250mL的一袋奶）再加其他日常飲食（大約300mg）就夠了。如果完全不吃乳製品，再考慮吃一片500mg鈣補充劑。

但是，

根據哈佛大學公共衛生學院的官網說明，哈佛完整觀點其實是——一天一杯奶差不多夠了，另外多運動多吃菜和補充維生素D1000-2000IU。

詳見：www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

2000IU維生素D什麼概念？我們國人日常能吃的食物按照日常食用量來計算，除了吃三文魚、牛肝、蘑菇，也就蛋黃能含大約40IU的維生素D，往高了估計我們每人飲食攝入的維生素D也就200IU。

介紹一下我自己的做法：沒霧霾的日子每天盡量半小時戶外活動，在做好面部防晒的情況下多曬太陽，每天喝牛奶一兩袋（酸奶，拿鐵咖啡也不錯），冬季每天想起來就吃2000單位維生素D，平時每天一斤以上深色蔬菜。

本人示範如何在做好面部防晒的情況下多曬太陽

如何補充維生素D

維生素D太重要了，不但有助於骨骼健康，還與癌症、糖尿病、心血管疾病有關，甚至還是目前國人已知缺乏人群比例最高的維生素(有論文顯示上海健康人群維生素D低於20ng/mL佔71.4%，北京東城區漢族絕經期婦女維生素D低於20ng/mL佔92.3%.)，然而儘管如此，維生素D的補充仍是一個具有爭議性的話題。不但很多人都還抱著「晒晒太陽不就行了」的態度，哪怕世界衛生組織、美國國立科學研究院醫學研究所、美國內分泌協會、美國預防服務工作組、美國皮膚科學會、美國國家骨質疏鬆症基金會、美國食物與營養協會、中國營養學會、中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽病分會、哈佛大學公共衛生學院等等權威機構在這個話題上的觀點也都大相徑庭。

隨著新研究的不斷湧現，我個人相信爭議還會繼續下去，不過，人們總得要一個用於指導生活的方案，那麼以下就是我綜合了醫學界的最新證據、人種、地理條件、氣候環境、飲食習慣、季節、生活習慣、經濟條件等等差異所給出的個人意見，供參考：

1.不在乎每次幾十元檢測費用的人可以定期檢測維生素D，缺乏者（在我國北方人群比例很高）可能需要每日服用維生素D2000-3000IU的劑量，好在成人每日4000IU以內是安全的。已確診骨質疏鬆或佝僂病的患者請遵醫囑。

2.0~1歲嬰兒如果是純母乳餵養又或者飲用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU純維生素D製劑，以滴劑為佳，買不到的可以購買相應劑量的維生素AD製劑甚至是魚肝油，倒出在勺子上餵給孩子，同時嬰幼兒應當避免陽光直射。早產兒、雙胎多胎兒每天800IU至出生後3個月，之後改為400IU。青少年、孕婦、乳母應多戶外活動並吃富含鈣磷的食物，此外每日補充400IU、60歲以上的老人每日800IU維生素D。

3.成人應多多戶外活動，在陽光明媚的日子裡暴露雙上肢戶外活動半小時即可獲得每天所需維生素D，且有著維生素D補充劑難以企及的諸多好處，但如果需要美白護膚的人還是應至少做好面部防晒工作，比如防晒霜、遮陽帽、口罩等等。過於宅、霧霾影響、晝伏夜出、冬天無法暴露皮膚、北方日照時間短、南方梅雨季節等原因做不到平均每周150分鐘戶外日晒的成年人，也最好每日服用400IU維生素D補充劑（複合型補充劑中已包含此劑量的不用再服），做不到每天規律服用的可考慮高劑量低頻次，在冬天增加到800IU。

4.維生素D2或是維生素D3製劑區別不大。國外維生素D膳食補充劑性價比較高，但網購有風險。

如果你還想了解更多有關補鈣的知識可以試一下付費閱讀：

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