幾個消滅大粗腿的經典動作,沒事練一練,大象腿就變細了

不管是男性還是女性,腿部訓練都會容易被忽略,男性會因為腿部線條不會輕易顯露而被忽視,女性會因為害怕把腿練粗而刻意躲避。其實:

女性練腿有助於美化腿型,抬高臀線,顯得的腿部修長均勻

男性練腿,不僅可以看上去更有力量,而且還可以增長人體的睾丸素水平。

而對於腿部訓練來講,應該怎麼做呢?

  • 高強度,強刺激——腿部如此大的肌群,你不得不進行高強度的、大重量的訓練,並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激,這樣才有效果。

  • 換動作,改頻率——為了對抗肌肉記憶,我們需要每周更換一次腿部訓練計劃,可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改,會更加有效。

  • 全方位,多角度——腿部是一個整體,在訓練的時候不能只重視前部而忽略了後部,否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。

  • 保睡眠,多休息——在充分訓練的前提下,還要保證充足的睡眠,讓肌肉有充分的時間休息,畢竟,肌肉是在你睡覺的時候生長的。

  • 分享一組動作,如果有需要可以試一試

    向前向後箭步蹲

  • 雙手用力握緊,繃緊上半身,挺直背部,為了更好地保持平衡,可以手扶固定物。

  • 一側腿向前跨出一大步,下蹲還原,再後撤一大步下蹲還原。移動腿下蹲時盡量蹲到最低但膝蓋不觸地,兩膝均呈90度,重心均勻分布在兩腿中間

  • 腳踩毛巾只是這個動作的一個變形。

  • 兩側換邊進行

  • 斜向後撤箭步蹲

  • 準備姿勢:雙手握著啞鈴在身體兩側,肩部下沉,腹部收緊

  • 後撤下蹲:單腿向後向斜撤一步腳尖點地,同時彎曲兩個膝關節,下蹲,蹲至兩個膝關節呈90°

  • 蹲起:前側腿,腳後跟發力蹲起至站立姿勢

  • 徒手當然可以進行

  • 換邊繼續

  • 相撲深蹲

  • 雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方

  • 蹲到大腿平行地面時膝蓋要和腳尖方向一致

  • 上半身儘可能挺直,下蹲時臀部稍微向後坐

  • 雙手交叉握置於胸口

  • 蹲起時呼氣,下落時吸氣

  • 躺式下蹲

  • 平躺,雙腿併攏抬起至與地面9度,雙腳交替

  • 同時向下彎曲膝關節,感覺大腿內側有牽拉感後還原。

  • 深蹲跳

  • 屈膝深蹲,整個身體向後蹲坐,至臀部低於髖關節之後腿部用力,快速向上跳起。

  • 落地後迅速順勢下蹲,再快速將身體起立;如此反覆訓練。

  • 靠牆深蹲

  • 將背部靠牆,腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置,雙腳打開與肩同寬,腳尖稍稍朝外打開,雙膝稍微打開一些。這是動作的起始位置。

  • 沿著牆壁緩慢的向下「滑動」,保持頭抬起,脊背挺直,緊貼牆壁。

  • 繼續向下直到大腿剛好和地面平行或再低一些。保持這個姿勢至推薦的時間。注意保持呼吸流暢。

  • 用腳跟用力推,讓身體回到起始位置。

  • 箭步蹲跳

  • 雙腳與髖同寬站立,跳起,落地時一腿朝前,一腿向後,同時下蹲,上半身直立。

  • 慢慢放低身體,後腿的小腿最好能與地面平行。前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起,雙腿交替進行。

  • 健身球兩段式腿彎舉

  • 仰卧,雙腳併攏,用小腿和腳踝壓住健身球,雙腿伸直,雙臂放於體側貼緊地面

  • 臀部發力向上頂至肩、背、臀、膝、踝形成一條直線,略作停頓

  • 大腿後側發力將球拉至腳掌踩住健身球,動作過程中始終保持肩、背、臀、膝呈一條直線

  • 略作停頓,逐級返回至起始位置

  • 發力抬臀拉球時呼氣,推球下落時吸氣

  • 注意事項:

  • 動作前和動作後的必要熱身的拉伸一定不能放棄

  • 每個動作15-25次,動作間休息最好不要超過30秒,但具體情況要根據自身基礎來定

  • 每周做3.4次訓練即可,休息同樣必不可少

  • 女性朋友不要懼怕練腿,因為你的那點運動量只會讓你的腿變得更美麗

  • 保證動作的標準有助於效果最大化

  • 腿部鍛煉只可以用來局部塑形,對於全身減脂來講意義不大

  • 有氧運動有助於消除全身脂肪,從而使得整體線條纖細,所以如果是肉肉較多而導致的腿粗,就應該飲食控制+有氧來整體減重

  • 相對於能不能堅持來講,選擇什麼樣的動作似乎並不重要,所以要在能夠堅持的前提下選擇適合自己的動作去做。

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