幾個消滅大粗腿的經典動作，沒事練一練，大象腿就變細了

高強度，強刺激——腿部如此大的肌群，你不得不進行高強度的、大重量的訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激，這樣才有效果。

換動作，改頻率——為了對抗肌肉記憶，我們需要每周更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改，會更加有效。

全方位，多角度——腿部是一個整體，在訓練的時候不能只重視前部而忽略了後部，否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。

保睡眠，多休息——在充分訓練的前提下，還要保證充足的睡眠，讓肌肉有充分的時間休息，畢竟，肌肉是在你睡覺的時候生長的。

雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部，為了更好地保持平衡，可以手扶固定物。

一側腿向前跨出一大步，下蹲還原，再後撤一大步下蹲還原。移動腿下蹲時盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間

腳踩毛巾只是這個動作的一個變形。

兩側換邊進行

準備姿勢：雙手握著啞鈴在身體兩側，肩部下沉，腹部收緊

後撤下蹲：單腿向後向斜撤一步腳尖點地，同時彎曲兩個膝關節，下蹲，蹲至兩個膝關節呈90°

蹲起：前側腿，腳後跟發力蹲起至站立姿勢

徒手當然可以進行

換邊繼續

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方

蹲到大腿平行地面時膝蓋要和腳尖方向一致

上半身儘可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐

雙手交叉握置於胸口

蹲起時呼氣，下落時吸氣

平躺，雙腿併攏抬起至與地面9度，雙腳交替

同時向下彎曲膝關節，感覺大腿內側有牽拉感後還原。

屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。

將背部靠牆，腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍稍朝外打開，雙膝稍微打開一些。這是動作的起始位置。

沿著牆壁緩慢的向下「滑動」，保持頭抬起，脊背挺直，緊貼牆壁。

繼續向下直到大腿剛好和地面平行或再低一些。保持這個姿勢至推薦的時間。注意保持呼吸流暢。

用腳跟用力推，讓身體回到起始位置。

雙腳與髖同寬站立，跳起，落地時一腿朝前，一腿向後，同時下蹲，上半身直立。

慢慢放低身體，後腿的小腿最好能與地面平行。前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起，雙腿交替進行。

仰卧，雙腳併攏，用小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直，雙臂放於體側貼緊地面

臀部發力向上頂至肩、背、臀、膝、踝形成一條直線，略作停頓

大腿後側發力將球拉至腳掌踩住健身球，動作過程中始終保持肩、背、臀、膝呈一條直線

略作停頓，逐級返回至起始位置

發力抬臀拉球時呼氣，推球下落時吸氣

動作前和動作後的必要熱身的拉伸一定不能放棄

每個動作15-25次，動作間休息最好不要超過30秒，但具體情況要根據自身基礎來定

每周做3.4次訓練即可，休息同樣必不可少

女性朋友不要懼怕練腿，因為你的那點運動量只會讓你的腿變得更美麗

保證動作的標準有助於效果最大化

腿部鍛煉只可以用來局部塑形，對於全身減脂來講意義不大

有氧運動有助於消除全身脂肪，從而使得整體線條纖細，所以如果是肉肉較多而導致的腿粗，就應該飲食控制+有氧來整體減重

相對於能不能堅持來講，選擇什麼樣的動作似乎並不重要，所以要在能夠堅持的前提下選擇適合自己的動作去做。