男人練瑜伽，從這10個體式開始

男人練瑜伽，現在已經不稀罕了，但還是有很多人望而卻步，不知道怎麼開始，今天給大家安利10個瑜伽體式，希望可以開啟你的瑜伽旅程。

1.幻椅式

這個體式無論對男人還是女人做起來都有難度。這個體式建立腳踝、肩膀、股四頭肌和臀部的力量。同時建立穩定性，刺激腹部器官。

步驟：

站在墊子前端，雙腳打開與髖同寬。吸氣，雙手向上延展，呼氣，彎曲膝蓋，骨盆下沉，好像坐在椅子上。重心來到腳跟，保持啟動腹部核心，肩膀放鬆。手臂保持向上延展，保持順暢呼吸。

2.船式

如果你想強壯核心力量，髖屈肌和脊柱力量，可以練習船式。這個體式對男性特別好，刺激前列腺，放鬆骨盆的緊張，刺激消化系統。

步驟：

躺下來，雙手在身體兩側，保持正常呼吸。當你準備好以後，吸氣，抬起雙腿離地，膝蓋可以彎曲或者伸直增加難度。胸腔帶領上半身上提離開墊子，手臂向上。

保持核心啟動，脊柱延展。

保持15-20秒

3.站立前屈

站立前屈幫助拉伸肌肉，增加血液流動，緩解壓力。拉伸身體後側，包括大腿、小腿和膝蓋後側。緩解脊柱、脖子和背部壓力，促進消化。

步驟：

站在墊子前端，吸氣，手臂上舉。呼氣，從髖部開始摺疊，往前摺疊，頭放鬆在雙手之間。如果大腿後側緊張，保持膝蓋彎曲，上半身放在大腿前側，雙手抱住手肘。

4.下犬式

這個體式看似簡單但是很有挑戰性。下犬式好處很多，特彆強壯背部、臀部、小腿、大腿後側和肩膀。對男性來說，給全身來個拉伸，熱身，幫助心安靜下來。

步驟：

從四腳板凳式開始，腳趾踩地。手腕平行墊子前端，手指朝前。腳趾踩地，彎曲膝蓋，抬起臀部向上。背部展平，慢慢伸直雙腿。頭和脖子放鬆，連接你的呼吸。

5.低位弓步式

低位弓步式對男性很有益處，拉伸髖屈肌，練習平衡。這個體式延展和強壯身體，包括髖部、胸腔、脊柱、膝蓋和腳踝。

步驟：

從下犬式開始，吸氣，右腳往前來到雙手之間。確保右膝蓋彎曲，在腳踝正上方，大腿平行地面。可以選擇保持左膝蓋放在墊子上，或者伸直抬起來。雙手放在墊子上，或者雙手合十胸腔，或者延展過頭頂。

保持大腿內的和核心啟動，保持平衡。

6.橋式

這個體式打開上半身前側，規律地練習橋式，可以找到胸腔更多的空間，緩解失眠、疲勞、焦慮和頭痛。

步驟：

躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地，腳跟靠近坐骨，手臂伸直掌心朝下。雙腳踩地，雙腿用力抬起臀部向上。保持膝蓋內收，大腿平行地面。手臂壓實地面。保持30秒。

7.半睡鴿子式

這個體式對於髖部很緊的人很有挑戰性，但是對髖部很好。幫助你延展大腿後側、臀部、內收肌和髖屈肌。如果經常提重物的人可以從這個體式受益良多。一半的睡鴿式是很多瑜伽練習者喜歡的，因為打開髖部以後，就可以找到其他部分的放鬆，比如下背部。

步驟：

從下犬式，右膝蓋往前放到右手腕後方，靠近墊子邊緣。右腳放在左手腕後側。讓左腿往後延展，髖部找地面。如果髖部沒有擺正，右臀部沒有在墊子上，可以在右臀部下方放個毛毯或者瑜伽磚。延展脊柱，向做上犬式一樣打開胸腔。重複左側。

8.仰卧手抓大腳趾式

仰卧手抓大腳趾式可以緩慢、輕柔地打開身體。在仰卧的姿勢，我們可以更好專註呼吸和放鬆緊張。

這個體式打開下背部和大腿後側，幫助緩解高血壓。幫助激活前列腺和改善消化。

步驟：

躺下拉里，雙腿伸直。右膝蓋去找胸腔，用瑜伽帶或者毛巾套在左足弓，延展向天花板。如果你不知道如何使用輔具，就盡量伸直腿，保持舒服。保持肩膀放在墊子上，左腿放鬆壓地。保持幾分鐘。換邊重複。

9.戰士二式

這個體式建立身體力量。打開髖部、胸腔、肩膀，加強腳踝、小腿和大腿。

步驟：

從低位弓步開始，右腳在前。後面腳跟內扣，左腳趾踩地，後腳掌壓實地面。手臂打開平行地面，掌心朝下。放鬆肩膀，保持腳踝在右膝蓋下方。保持至少30秒 。換邊重複。

10.蛇式

這個體式對男的特別是健身的特別好，可以加強下背部。比如跑步、跳躍扥廣東台練習會帶來下背部緊張。如果持續這樣缺少拉伸，背部會疼痛。蛇式幫助放鬆和建立脊柱力量。

步驟：

趴下來，雙腿伸直。保持腳背貼地，前額放在地面。手放在肩膀下方撐地。雙腿和雙腳背部壓實墊子，手掌推地，抬起上半身向上，手臂伸直。保持脊柱延展，胸腔向上，背部柔軟。開始練習吧，從這10個體式開始，拉伸緊張的部位，比如肩膀、髖部、腹股溝。

原文摘自《DOYOUYOGA》 翻譯編輯：Selina

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