全民健身指南2017

一、背景　　進入21世紀以來，隨著我國經濟社會的快速發展，人們的工作和生活方式發生改變，居民身體活動量明顯減少，身體活動不足是導致人體死亡的第四獨立因素。體育活動已經成為增強國民體質、提高健康水平最積極、最有效、最經濟的生活方式。　　我國政府高度重視體育活動在增強體質、提高健康水平中的重要作用。1995年，國務院頒布實施《全民健身計劃綱要》；2007年，國務院下發《關於加強青少年體育增強青少年體質的意見》；2014年，國務院下發《關於加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》；2016年，國務院印發《「健康中國2030」規劃綱要》，對發展群眾體育活動、倡導全民健身新時尚、推進健康中國建設做出了明確部署。　　自1995年實施全民健身計劃以來，我國群眾體育事業蓬勃發展，各級體育行政部門積極落實《全民健身計劃綱要》，青少年體育工作不斷推進，體育活動意識明顯增強；全國人均體育場館面積達1.57平方米，經常參加體育活動的人口比例為33.9%；老年人體育活動形式豐富多彩，生活質量提高。第六次人口普查數據表明，全國人均預期壽命為74.9歲。體育活動成為強身健體重要手段的社會氛圍已經形成。　　然而，我們應當意識到，體育活動在增強國民體質、提高健康水平方面的作用尚未充分發揮，距離健康中國的要求還有較大差距。國家相關調查數據顯示，雖然我國經常參加體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持續增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標的變化並不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發病率呈上升趨勢，體育活動在促進健康領域的諸多研究成果尚未充分應用於實踐，多數居民在參加體育活動時有很大的盲目性。體育健身活動在增強體質、防控疾病方面尚有很大提升空間。因此，亟待從國家層面發布權威性的體育健身活動指南，引導居民科學地從事體育健身活動。　　《全民健身指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，系統歸納、集成國家「十五」、「十一五」、「十二五」相關研究成果，基於中國居民運動健身的實測數據編製而成。主要包括體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容。　　二、體育健身活動效果　　我國古代就有通過導引術提高人體健康水平的文字記載。現代大量研究成果證實，經常參加體育健身活動可以有效地增強體質、防治疾病、提高學習和工作效率。　　(一)增強體質，提高健康水平　　體質是指在遺傳性和獲得性基礎上表現出來的人體形態結構、生理功能和心理因素綜合的、相對穩定的特徵。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應能力，改善身體成分，從而達到增強體質、提高健康水平的效果。　　（1）提高心肺功能　　心肺功能是影響體質與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導致過早死亡風險增加。有規律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調節血壓，改善血脂，對心肺功能產生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。　　（2）改善身體成分　　身體成分是指構成身體的各種物質及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運動為主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。　　（3）增加肌肉力量　　力量練習可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進青少年成長發育，使體格更加強壯，預防因肌肉力量衰減出現的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒,維持骨骼健康，預防和延緩骨質疏鬆發生。　　（4）提高柔韌性　　柔韌性既是一種重要的運動技能，也是日常生活中重要的活動能力。有規律的牽拉練習可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動範圍，身體姿勢優美，減少肌肉拉傷，預防和治療中老年人關節性疾病。　　（5）提高幸福指數　　體育健身活動是心理干預的有效手段。體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放鬆，緩解壓力，形成良好心理狀態，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數。　　(二)防治疾病，提高生活質量　　體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強機體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質疏鬆症等，是危害我國居民健康的重要疾病。有規律的體育活動可以有效地控制慢性非傳染性疾病的誘發因素，預防慢性非傳染性疾病的發生，同時也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質量，減少由於生活方式不當、身體活動不足導致的過早死亡。　　1.心血管病　　我國居民心血管病患病率呈持續上升趨勢，心血管病死亡列城鄉居民總死亡原因的首位。有規律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎症因子、調節血脂等途徑，降低心血管病危險因素，有效預防心血管病發生，促進心血管病患者康復。　　2.糖尿病　　糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2型糖尿病最為常見。有規律的體育活動可以調節糖代謝，降低血糖，提高靶細胞對胰島素的敏感性，有效地預防與治療2型糖尿病，延緩併發症的發生、發展。體育活動可以增強糖尿病患者體質，提高糖尿病患者生活質量。　　3.超重和肥胖　　超重和肥胖以體重增加為特徵，通常用身體質量指數（又稱BMI，下統稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌症和多種骨骼肌肉疾病。預防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重後體重反彈，減少與肥胖相關的慢性疾病發生。　　4.骨質疏鬆　　骨質疏鬆是以骨密度降低、骨組織微細結構變化，並伴隨骨折易感性增加為特徵的骨組織疾病。體育活動有助於增加骨量，改善骨骼結構，減緩由於年齡增大引起的骨量丟失，通過增強肌肉力量和平衡能力，預防跌倒，減少骨質疏鬆性骨折的發生風險。　　5.癌症　　癌症，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡原因的第二位。體育活動可以降低乳腺癌、結腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌症的發病風險，減緩癌症患者術後的治療疼痛，提高癌症患者的生存率和生活質量。世界衛生組織估計，有超過30%的癌症可以通過體育活動干預達到預防效果。　　6.抑鬱症　　抑鬱症，也稱抑鬱性障礙。近年來，我國抑鬱症發病率呈上升趨勢。體育健身活動可以改變大腦的化學成分，引起良好的情緒和狀態反應，有效地預防抑鬱症發生，並對輕度至中度抑鬱症患者有積極的干預效果。　　(三)提高學習和工作效率　　體育健身活動可以提高人的認知能力，使人集中精力。有規律的體育健身活動可減少抑制性神經遞質的釋放，延緩中樞疲勞，對神經系統產生良好影響，有助於提高青少年學習效率和學習成績，延長成年人有效工作時間，提高工作效率。　　三、運動能力測試與評價　　運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。本指南的運動能力測試與評價包括單項運動能力測試與評價、綜合運動能力評價。人體在從事體育活動前，應對運動能力相關指標進行全面測試與評價，以便科學地制定個性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段，應定期進行運動能力測試，以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效。　　(一)單項運動能力測試與評價　　單項運動能力測試包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應能力測試等。單項運動能力評價採用5分制，5分為優秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。　　1.有氧運動能力。　　有氧運動能力是反映人體長時間進行有氧運動的能力，與心肺功能密切相關。有氧運動能力強，表明心肺功能好。良好的有氧運動能力是身體健康的重要標誌，經常參加體育活動，可以保持並提高人體身體的有氧運動能力。　　最大攝氧量是評價有氧運動能力的重要指標，最大攝氧量測試與評價方法見附件1。　　2.肌肉力量　　肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時所表現出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標包括握力、背力、俯卧撐、仰卧起坐、縱跳測試等。肌肉力量測試與評價方法見附件2至附件6。　　3.柔韌、平衡與反應能力　　①柔韌是指身體活動時各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、伸展能力。良好的柔韌性可以增加運動幅度，減少運動損傷。柔韌能力測試與評價方法見附件7。　　②平衡指維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態與動態活動的基礎。良好的平衡能力可以有效地預防因跌倒引起的各種損傷。平衡能力測試與評價方法見附件8。　　③反應能力主要是指人體中樞神經系統接受一定指令或刺激後，有意識的控制骨骼肌肉系統的快速運動能力，體現了神經與肌肉系統的協調性。反應能力測試與評價方法見附件9。　　(二)綜合運動能力評價　　心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運動能力與心肺功能密切相關，因此，將有氧運動能力排在綜合運動能力評價體系的首位，其權重為40%。　　肥胖可誘發多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標。鑒於BMI在體質與健康評價體系中的重要作用，且對運動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運動能力評價體系中，其權重為20%。　　BMI計算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重(千克)/身高2（米2）]。中國人BMI的正常範圍為大於18.5，小於24，BMI等於或大於24為超重，等於或大於28為肥胖。BMI測試與評價方法見附件10。　　肌肉力量與運動能力、生活質量密切相關，其權重為20%。柔韌能力、平衡能力和反應能力的權重分別為10%、5%和5%。　　根據不同單項運動能力指標在綜合運動能力評價中的權重與係數，計算綜合運動能力得分，計算方法為：　　綜合運動能力得分=有氧運動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應能力得分×1　　綜合運動能力評價採用4級評定：85分及以上為優秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小於60分為較差。　　四、體育健身活動原則　　從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養成良好的體育健身活動習慣。　　(一)安全性原則　　安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現或盡量避免發生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準備活動，體育健身活動後要做好整理和放鬆活動。　　(二)全面發展原則　　全面發展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目，取得全面發展效果。　　(三)循序漸進原則　　循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。　　(四)個性化原則　　個性化原則是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。　　五、體育健身活動方案要素　　制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素。　　(一)體育健身活動方式　　體育運動方式是體育健身活動者採用的具體健身手段和健身方法。根據不同體育健身活動方式的運動特徵，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。　　1.有氧運動　　有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節律性周期運動。有氧運動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內外最受歡迎的體育活動方式。有氧運動分為中等強度運動和大強度運動。中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。　　人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。　　2.力量練習　　力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習包括非器械力量練習和器械力量練習。非器械練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯卧撐、原地縱跳、仰卧起坐等；器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習。　　力量練習可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以後，隨著年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習，可以提高平衡能力，防止由於身體跌倒導致的各種意外傷害。　　3.球類運動　　球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；後者包括排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。　　球類運動的趣味性強，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術要求，需要良好的身體素質作為基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動項目。　　4.中國傳統運動方式　　中國傳統運動方式包括武術、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等。　　中國傳統運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。　　以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和改善心肺功能、調節心理狀態為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統運動健身方式。　　5.牽拉練習　　牽拉練習包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。　　靜力性牽拉包括正壓腿、側壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。　　不同體育活動方式的健身效果見表1。　　表1.體育活動方式與健身效果　　體育活動類別　　體育活動方式　　健身效果　　有氧運動　　（中等強度）　　健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等　　改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強抗疾病能力、改善血脂、調節血壓、改善糖代謝　　有氧運動　　(大強度)　　快跑(8千米/小時以上)，騎自行車（16千米/小時以上）　　提高心肌收縮力量和心臟功能，進一步改善免疫功能　　球類運動　　籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等　　排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等　　提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反應能力、調節心理狀態　　中國傳統運動　　太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等　　提高心肺功能、增強免疫機能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韌性、調節心理狀態　　力量練習　　非器械練習：俯卧撐、原地縱跳、仰卧起坐等　　器械練習：各類綜合力量練習器械、杠鈴、啞鈴等　　增加肌肉體積、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、預防骨質疏鬆　　牽拉練習　　動力性牽拉：正踢腿、甩腰等　　靜力性牽拉：正壓腿、壓肩等　　提高關節活動幅度和平衡能力，預防運動損傷　　根據運動健身目的推薦體育活動方式：　　——以增強體質，強壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。　　——以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。　　——以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。　　——以調節心理狀態為主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。　　——以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。力量練習的效果與力量負荷和重複次數有關，一般大負荷、少重複次數的力量練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重複次數的力量練習主要發展肌肉耐力。　　——以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習，特別是在準備活動和放鬆活動階段進行牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。　　——以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓練方法，包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高人體的平衡能力。　　——以提高反應能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。　　根據運動健身目的推薦的體育活動方式見表2。　　表2.根據健身目的推薦體育活動方式　　健身目的　　推薦體育活動方式　　增強體質，強壯身體　　有氧運動、球類運動和中國傳統運動等　　提高心肺功能　　有氧運動、球類運動等　　減控體重　　長時間有氧運動　　調節心理狀態　　球類運動、中國傳統運動方式　　增加肌肉力量　　各種力量練習　　提高柔韌性　　各種牽拉練習　　提高平衡能力　　中國傳統運動方式、球類運動、力量練習　　提高反應能力　　各種球類運動　　(二)體育健身活動強度　　體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。　　1.體育健身活動強度劃分　　體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。　　小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。　　中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。　　大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。　　有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。體育鍛煉者，在實施體育健身活動方案時，可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。　　2.體育健身活動強度監測　　監測體育健身活動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。　　（1）用心率監測體育健身活動強度　　體育健身活動強度越大，機體和心臟對運動刺激反應越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。　　最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機構採用遞增負荷運動測試，需要專門的運動測試儀器和器材。　　人體的最大心率與年齡有關，採用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）　　體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當於大強度運動；心率控制在60%～85%最大心率範圍，相當於中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率範圍，相當於小強度運動。　　在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/分以上時，相當於大強度運動；心率在100～140次/分範圍，相當於中等強度運動，心率低於100次/分，相當於小強度運動。　　（2）用呼吸監測體育健身活動強度　　體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據運動中的呼吸變化監測運動強度。　　呼吸輕鬆：與安靜狀態相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。這種呼吸狀態下的運動心率一般在100次/分以下，相當於小強度運動。　　呼吸比較輕鬆：運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運動心率相當於100～120次/分，為中小強度運動。　　呼吸比較急促：運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運動心率相當於130～140次/分，為中等強度運動。　　呼吸急促：運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談。運動心率一般超過140次/分，為大強度運動。　　（3）用主觀體力感覺監測體育健身活動強度　　人體運動過程中的主觀體力感覺可分為6～20個等級（見附件11），小強度運動的主觀體力感覺為輕鬆（9～10級），中等強度運動的主觀體力感覺為為稍累（13～14級）， 大強度運動的主觀體力感覺為累（15～16級）。　　主觀體力感覺等級與心率密切相關，運動過程中的主觀體力感覺等級數乘以10，即相當於運動中的心率（次/分）。如，運動中主觀體力感覺等級數為12，即相當於運動中的心率為120次/分。　　體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度。一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕鬆或稍累。　　體育健身活動強度劃分與監測運動強度指標見表3。　　表3.體育健身活動強度劃分及其監測指標　　運動強度　　心率（次/分）　　呼吸　　主觀體力感覺（級）　　小強度　　平穩　　輕鬆　　中等強度　　100～140　　比較急促　　稍累　　大強度　　>140　　急促　　累　　3.力量練習強度與健身效果　　力量練習的負荷重量越大，表示運動強度越大。在進行力量練習時，常採用最大重複負荷（RM）表示負荷強度的大小。最大重複負荷是指在肌肉力量練習時，採用某種負荷時所能重複的最多力量練習次數。如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷為20公斤，且只能重複一次，那麼，20公斤就是他的負重臂屈伸的1次最大重複負荷（1RM）。如果他能以15公斤的負荷最多重複8次負重臂屈伸，那麼，15公斤就是他負重臂屈伸的8次最大重複負荷（8RM）。在非器械力量練習時，一個人可以完成8次俯卧撐，相當於8RM，以此類推。　　力量練習負荷強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別，力量練習強度與健身效果密切相關。　　大強度力量練習，相當於1～10RM，每種負荷重量的重複次數為1～10次，每個部位重複2～3組，組與組間歇時間為2～3分鐘。大強度力量練習主要用於提高肌肉最大收縮力量。　　中等強度力量練習，相當於11～20RM，每種負荷重量的重複次數為10～20次，每個部位重複3組，組與組間歇時間1～2分鐘。中等強度力量練習可以用於提高肌肉力量、增加肌肉體積。　　小強度力量練習，相當於20RM或以上，每種負荷重量重複20次以上，每個部位重複2組，組與組間歇時間1分鐘。小強度力量練習主要用於發展肌肉耐力。　　（三）體育健身活動時間　　每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。對於經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應後，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。　　有體育健身活動習慣的人每周應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。　　六、一次體育健身活動的內容與安排　　一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放鬆活動三部分，見表4。　　表4.一次體育健身活動的內容及安排　　活動構成　　主要活動內容　　活動時間（分）　　準備活動　　慢跑，牽拉練習　　5～10　　基本活動　　有氧運動力量練習、球類活動、中國傳統健身方式　　30～60　　放鬆活動　　行走、牽拉練習　　5～10　　(一)準備活動　　準備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習。準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，並有效地預防急性和慢性運動傷害。　　準備活動的時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統「預熱」，提前進入工作狀態；二是進行各種牽拉練習，增加關節活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。　　(二)基本活動　　基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動健身方式等，持續時間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據自身情況不同的體育健身活動方式和運動強度。不同體育健身活動方式的運動強度、持續時間和運動頻率安排見表5。　　表5.不同體育健身活動方式的運動強度、持續時間和運動頻率　　運動項目　　運動強度　　運動時間（分）　　運動頻率（天/周）　　快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌　　中　　30分鐘或以上　　5～7　　跑步、快節奏健美操　　大　　20分鐘或以上　　2～3　　太極拳、氣功　　中　　30分鐘或以上　　3～7　　籃球、足球、網球、羽毛球、乒乓球　　中、大　　30分鐘或以上　　3　　力量練習　　中　　20分鐘或以上　　2～3　　牽拉練習　　-　　5～10分鐘　　5～7　　(三)放鬆活動　　放鬆活動是指主要運動健身活動後進行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習。體育健身活動後，做一些適度放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服癥狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。 做一些牽拉性練習，有利於提高身體柔韌性。　　七、不同階段體育健身活動方案　　(一)初期體育健身活動方案　　剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動後要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動後第二天基本消失。　　體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數，最後增加運動強度。　　初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：　　——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。　　——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。　　——持續時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。　　——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。　　初期體育健身活動方案舉例見表6。　　表6.初期體育健身活動方案舉例　　活動內容　　星期一　　星期二　　星期三　　星期四　　星期五　　星期六　　星期日　　有氧運動　　休　　息　　走步1000米，　　心率100次/分以下　　休　　息　　蹬車3000米，　　心率100次/分以下　　休　　息　　郊遊或登山　　30分鐘　　休　　息　　力量練習　　基本描述　　輕度　　牽拉　　輕度　　牽拉　　輕度　　牽拉　　基本描述　　一般持續時間為8周，每周運動3天，每次10～20分鐘有氧運動，3～5分鐘牽拉。每兩周運動遞增3～5分鐘。第8周時，運動時間增加到30～40分鐘。　　自我感受與評價　　運動後有舒適感，精神愉悅。　　(二)中期體育健身活動方案　　從事8周體育健身活動後，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：　　——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。　　——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習採用20RM以上負荷，重複6～8次。　　——持續時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每周1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重複1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習。　　——運動頻度：3～5天/周。　　在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩定的體育健身活動方案。中期體育健身活動方案舉例見表7。　　表7.中期體育健身活動方案舉例　　活動內容　　星期一　　星期二　　星期三　　星期四　　星期五　　星期六　　星期日　　有氧運動　　休　　息　　快走1000米，慢跑2000米，　　最大心130～140次/分　　快走3000米，心率110～120次/分　　休　　息　　郊遊或登山　　45分鐘　　快走3000米或蹬車10千米，心率110～120次/分　　力量練習　　力量練習4個部位20～30RM　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　基本描述　　一般持續時間為8周，每周3～5天，每次30～40分鐘，其中有氧運動2～4天，力量練習1～2天，每次運動後牽拉5～10分鐘。　　自我感覺與評價　　運動後有舒適感，精神愉悅，體力增強。完成同樣強度運動，身體感覺輕鬆。　　(三)長期體育健身活動方案　　當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後，應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩定的體育健身活動至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。具體方案為：　　——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。　　——運動強度：中等強度運動相當於60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習採用10～20RM負荷，重複10～15次；各種牽拉練習。　　——持續時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重複2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習。　　——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每周不超過3次。　　長期體育健身活動方案舉例見表8。　　表8.長期體育健身活動方案舉例　　活動內容　　星期一　　星期二　　星期三　　星期四　　星期五　　星期六　　星期日　　有氧運動　　休　　息　　快走1500米，跑3000～4000米，最大心率140～150次/分　　快走4000米或蹬車15千米，心率100～120次/分　　快走1000米　　郊遊或登山　　60分鐘　　跑步4000米　　心率　　140～150　　次/分　　力量練習　　6～8個部位,20次30RM,每個部位2～3組　　6～8個部位,12～20RM每個部位2～3組　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　牽拉練習　　基本描述　　相對穩定的長期體育健身活動方案，每周3～7天，3～4天中等強度運動，1～2天大強度運動，　　每次運動30～60分鐘，每周1～2次力量練習，每次運動後10分鐘牽拉。　　自我感覺與評價　　運動後有舒適感，精神愉悅，體力增強。有氧運動能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運動，身體感覺輕鬆。
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