不同訓練的正確熱身小科普

原文地址：

http://us.myprotein.com/thezone/training/warming-up-properly-for-different-types-of-training-hiit-liss-weightlifting/

作者： Brian Kudler 2016/5/19

譯者：蝦餃咩

健身讓每個人感覺更好，外表更美，運動更出色。健身也是一種生活方式，一條挑戰新目標的路。然而，網上的各類搞笑小視頻中，人們在健身時受傷或者丟臉的悲劇仍在上演。健身房不應該因為受傷或者犯二而成為你放棄你的健身目標的地方。正確的熱身，能夠有效預防在健身房中的潛在悲劇。今天我們就來談談如何在低強度有氧訓練，舉重或高強度間歇訓練（HIIT）之前正確熱身。

目錄：

1. 熱身指引

2. 低強度有氧訓練前的熱身

3. 舉重前的熱身

4. 高強度間歇訓練前的熱身

5. 暖心小貼士

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以下是一些常用的熱身介紹。對不同熱身動作的解釋能讓你們了解熱身是什麼，更清楚哪項運動該怎麼熱身，以及為什麼這樣熱身。每種不同的熱身類型都要做相應的熱身動作以便達到最好的熱身效果。

活動熱身：包括慢走，開合跳，或低強度的跳繩。慢走能很好地提高體溫並讓身體準備開始訓練。走幾分鐘，或者20次左右的開合跳就足夠。

動態拉伸：許多動態拉伸的熱身動作與靜態拉伸（即靜止站立狀態下拉伸肌肉）是不同的。動態拉伸不是停留在某個動作，而更多是通過持續的動作來放鬆肌肉。動態拉伸包括：

熱身動作：做一些動作來熱身會對訓練很有幫助。雖然它與動態拉伸相似，但更強調肌肉的靈活性，以及減少動作幅度受肌肉的限制。這些動作能夠防止受傷，降低關節和韌帶的受傷風險。有許多拉伸動作都可以選擇，這裡我們只介紹以下3點：

泡沫軸滾動放鬆：也稱為自我筋膜放鬆。泡沫軸能夠幫助減輕緊張肌肉的疼痛，從而達到肌肉放鬆和恢復的目的。泡沫軸滾動可以使用泡沫軸，長曲棍球和其他放鬆小工具。

現在你已經了解了熱身的類型，接下來我們看如何將它們用於不同的訓練。

2低強度有氧運動

低強度有氧運動是不太劇烈的持續一段時間的心肺功能活動。這一類運動有慢走，慢跑，游泳，騎行或者瑜伽。這類有氧的最主要的特徵，是你在運動時的心率比較低。

這樣的有氧運動強度低，相較其他運動比較舒緩，因此並不需要做很多的熱身。很多人甚至會直接做低強度有氧運動去為舉重或者其他運動做準備。但是為了安全起見，建議仍然做有益於肌肉放鬆的熱身。

做一做熱身動作或者動態拉伸對於這類有氧運動就足夠了。需要牢記的是，你選擇哪一類的低強度有氧運動，就要做相對應的熱身。以爬坡走舉個栗子，熱身建議如下：

3舉重

舉重運動前的熱身非常重要，這樣你才能預防各類可能發生的傷痛。你的肌肉，關節和韌帶都應在舉重前充分熱身以便獲得最佳的功能性和訓練動作效果。

許多人會選擇低強度有氧運動作為舉重前的熱身。雖然這個選擇不賴，但是舉重這項特殊的運動比做低強度有氧運動需要更多的熱身——它要求你募集更多的肌肉，動作幅度也大的多。所有類型的熱身運動都來一套——這樣肯定能夠有效幫助你的舉重訓練，降低受傷風險。

明白你在練什麼，這一點很重要。如果你練腿，那就應該著重做動態拉伸，臀部拉伸動作，還有活動熱身。如果你練上半身，那就應該做肩部熱身動作和活動熱身。有一個技巧很多人都會忘記：用泡沫軸放鬆上半身。很多人認為泡沫軸只用於腿部放鬆，那就錯了。長曲棍球可是對背部和肩部有奇效的放鬆小工具。

以下推薦一套不錯的下半身熱身計劃：

接下來推薦上半身熱身計劃：

完成以上熱身之後，加點重量熱身也是很有必要的。不要直接開始上大重量訓練，因為你的肌肉得到更多的血液才能扛住更重的重量。明白這一點對防止受傷極為重要。建議你在大重量訓練之前，從2-3組的輕重量熱身組訓練開始。

這類訓練對身體來說非常劇烈。高強度間歇訓練是在規定時間內做完一套訓練，並在間歇時短暫休息或者繼續做稍低強度的動作來代替休息，比如說快跑30秒然後慢走30秒為一組做循環訓練。

由於你做這類運動需要極大的能量支撐，我們強烈建議你運動前必須充分熱身。以下是你可以參考的熱身建議：

這樣的熱身計劃對高強度訓練應該就夠啦！充分熱身放鬆後可以最大程度地提高HIIT訓練的表現和降低受傷風險。

熱身對於防止受傷和更好地訓練都非常重要。選擇以上熱身，安全高效，絕對可以極大地降低你遇到訓練傷痛的概率。你對於訓練所付出的所有努力和汗水都不應該因為一次愚蠢的受傷而白費。一旦受傷，可能會持續好多天，幾個月或者幾個星期，但熱身只佔用你非常短的碎片時間。所以記得熱身，做個聰明人，保護自己！

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