漂亮的肩部肌肉，從「死磕」開始

新手練胸，高手練背，老手練腿。

那麼大神練什麼？——練肩。

胸背腿作為三大肌群，說白了你訓練量上去、重量上去，就算沒有技巧，一樣可以練出個樣子來。

但是肩膀不是。

你練的強度太大吧，可能肩關節受損。

你練的強度不大吧，又不受力。

這就糾結了，練來練去都是這熊樣。

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三角肌（肩部）突擊訓練法

肩部訓練細節你掌握了這些沒?

總苦惱練不好肩部？新方法來教你，純乾貨！

適用人群：系統訓練時間在三年以下的愛好者，尤其是適用於那些「大重量做飛鳥」、「側平舉就是甩啞鈴」、肩部還沒有練出稜角的新手，對的，很多人練了兩三年還是新手。

解析：肩部訓練的動作很簡單，無非就是側平舉、推舉等，但一個動作能做到位的可能只有1%的人（不誇張，很多人真的只是「做動作」，然並卵），所以了解動作、感知動作才是你這個階段最主要的事。

周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的肩部訓練，同時其他時間的大肌群訓練是必備的，這樣才能保證充分生長。

方法：推舉以50%-75%最大重量進行，不要衝刺大重量，平舉用啞鈴 繩索進行，避免過多的借力。

啞鈴不要用「甩動」， 儘可能將單個啞鈴的重量控制在6KG及以下，即便你覺得自己可以「甩」8KG。

1、杠鈴推舉：6組*8次

（前兩組用最低重量熱身，之後遞增到6rm的重量，不衝刺極限）

2、阿諾德推舉：4組*8次

（注意，手在空中需要旋轉）

3、啞鈴側平舉：8組*10次

4、繩索側平舉：6組*8次

5、啞鈴俯身側平舉：8組*10次

從索隊的經驗來看，傳統的三角肌訓練容易犯以下的錯誤：

1、過度重視重量、完成度，忽視對肌肉的刺激；

2、只會用啞鈴，訓練遠遠不夠到位；

3、忽視「三個平面」的技巧性。

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