這10道沙拉，美味營養，一整個夏天都吃不膩！

07-04

把蔬菜做成沙拉，超好吃！

10種美味沙拉食譜

如果你愛豆腐

雜蔬豆腐沙拉

Ingredients

煮蔬菜……各適量

（秋葵、胡蘿蔔、四季豆、西藍花、花菜等）

生蔬菜……各適量

（黃瓜、生菜、小紅蘿蔔等）

草莓、藍莓……1/4杯

雞胸肉……1/3片（約70克）

絹豆腐……1/4塊

小魚乾、白芝麻……適量

乾燥蔬菜片……適量

小蔥……適量

腌漬汁用

芝麻油……2大匙

蘋果醋……2大匙

鹽、黑胡椒粉……適量

芝麻調味汁用

白芝麻……10克

芝麻油、日式淡醬油……各2大匙

澱粉……2小匙

三溫糖（或黃砂糖）……1小匙

日本酒……適量

鹽、黑胡椒粉……少許

methods

①胡蘿蔔和四季豆一起切成細條，西藍花與花菜切成小塊，玉米粒掰下，與其他用於煮制的蔬菜放入熱水中煮熟（水中加適量鹽）。絲瓜切成約4到5厘米的長條，小紅蘿蔔切薄片，葉菜撕開，水果切成一口大小。

②分別將腌漬汁和芝麻調味汁的配料混合。

③雞胸肉塗抹少許日本酒，加水小火煮10到15分鐘，取出切成易於食用的大小。

④碗中加入①和③中處理過的食材，淋入腌漬汁，混勻後靜置片刻。盛裝進盤中，撒適量干蔬菜片，在中間放一小塊絹豆腐，淋芝麻調味汁，撒少許小銀魚、小蔥碎、白芝麻即可。

如果你愛芒果

芒果酸橙汁雞肉沙拉

Ingredients

雞大腿肉片……4片

鱷梨……1個

萵苣碎…… 5杯

香菜葉子……1/2杯

大蒜……4瓣

洋蔥……1個

芒果……1 個

紅椒……1 個

鮮榨酸橙汁……1/2杯

蜂蜜……2茶匙

紅糖……1茶匙

紅辣椒粉……1茶匙

橄欖油……3湯匙

孜然粉……1茶匙

鹽……適量

methods

①將雞大腿肉片煮熟。

②將鱷梨、芒果切片，洋蔥、紅椒、大蒜切碎。

③製作醬汁：將酸橙汁、蜂蜜、紅糖、紅辣椒粉、橄欖油、孜然混合均勻，再用鹽調味。

④食材按照雞肉片、鱷梨片、芒果片、各種蔬菜的順序倒入大碗中，澆上醬汁攪拌均勻即可。

如果你愛桃子

桃子羅勒雞肉沙拉

Ingredients

雞胸肉……1磅（約453克）

桃子……1磅（約453克）

生菜……10盎司（約283克）

羅勒葉子……1/3杯

烤山核桃……1/2杯

山羊乳酪……4盎司（約113克）

玉米…… 2穗

大蒜……2 瓣

紅洋蔥…… 半個

芥末……1茶匙

蜂蜜……1湯匙

檸檬汁……1湯匙

白香醋……3湯匙

橄欖油……6湯匙

鹽……適量

黑胡椒粉……適量

methods

①將雞大腿肉片煮熟。

②將桃子切片，洋蔥、大蒜切碎。

③製作醬汁：將芥末、蜂蜜、檸檬汁、白香醋、橄欖油混合均勻，再用鹽和黑胡椒調味。

④將食材按照各種蔬菜、桃子片、生菜、山羊乳酪、玉米、洋蔥的順序倒入大碗中，澆上醬汁攪拌均勻即可。

如果你愛經典

羽衣甘藍沙拉

Ingredients

羽衣甘藍……1把

紅球甘藍……1杯

胡蘿蔔……2個

杏仁……1/2杯

沙拉醬汁

芝麻醬……3湯匙

紅味噌……3湯匙

薑末……1湯匙

蜂蜜……2湯匙

米醋……3湯匙

粗鹽……1/4茶匙

methods

①製作醬汁：將製作醬汁所需材料混合均勻備用。

②將羽衣甘藍、紅球甘藍、胡蘿蔔切絲。

③杏仁烤至稍微上色，然後取出與蔬菜攪拌在一起，最後澆上醬汁即可。

如果你愛多點肉

蜂蜜芥末雞肉培根沙拉

Ingredients

培根碎……1/4杯

雞大腿或雞胸肉……4片

萵苣葉子……4杯

鱷梨……1個

玉米粒……1/4杯

大蒜……1茶匙

櫻桃番茄……1杯

紅洋蔥……1/4 個

芥末……2湯匙

蜂蜜……1/3杯

橄欖油……2湯匙

鹽……適量

methods

①將雞大腿肉片或雞胸片煮熟。

②將鱷梨切片，洋蔥、番茄、大蒜切碎。

③製作醬汁：將芥末、蜂蜜、橄欖油混合均勻，再用鹽調味。

④食材按照各種蔬菜、培根、鱷梨片、萵苣葉子、玉米、番茄、洋蔥的順序倒入大碗中，澆上醬汁攪拌均勻即可。

如果你愛南瓜

南瓜孢子甘藍沙拉

Ingredients

孢子甘藍……2磅

小青南瓜……2磅

蔓越莓干……3/4杯

大蒜……1茶匙

烤杏仁……1/2杯

杏仁油或其他菜籽油……1/4杯

香醋……5湯匙

楓糖漿……3湯匙

芥末……2茶匙

鹽……1/2茶匙

橄欖油……1湯匙

水……1湯匙

methods

①預熱烤箱至190°C，並用油潤滑烤盤。在小碗中混合楓糖漿、橄欖油和香醋備用。

②將南瓜剝皮，挖去種子切塊，孢子甘藍切成兩半後，都放在烤盤上。將混合好的楓糖漿均勻抹在蔬菜上烤制20分鐘。拿出攪拌一次，再烘烤10-15分鐘，直到南瓜變軟，孢子甘藍略微呈現金黃色。

③烤制蔬菜的同時製作醬汁：將香醋、杏仁油、楓糖漿、芥末、大蒜、水混合均勻，將烤好的蔬菜放入容器中，倒入醬汁後加入考杏仁和蔓越莓干拌勻即可。

如果你愛小清新

草莓芝麻菜沙拉

Ingredients

芝麻菜……85克

草莓……450克

核桃……3/4杯

橄欖油……1/4杯

帕瑪森乾酪……1杯

義大利黑醋……1/4杯

海鹽……適量

methods

① 將桃用平底鍋小火烤香，取出後粗略切碎。

② 草莓對半切開，芝麻菜切小段，連同核桃和橄欖油放入沙拉碗中，混合攪拌。

③ 芒後擦入帕瑪森乾酪碎，淋黑醋，撒適量海鹽調味即可。

如果你愛軟糯口感

經典通心粉沙拉

Ingredients

通心粉 ……8 盎司(約227克)

芹菜丁……3/4杯

小胡蘿蔔丁……1杯

新鮮歐芹碎……1湯匙

紅色甜椒丁……1杯

紅洋蔥丁……1/4杯

雞蛋……2個

低脂希臘酸奶……1/2杯

芥末粉……2茶匙

蛋黃醬……1/2杯

蜂蜜……2 茶匙

白酒醋 ……1又1/2茶匙

鹽……適量

黑胡椒粉……適量

methods

①將通心粉放入鍋中煮軟，軟硬程度依照個人喜好。

②將雞蛋煮熟切片。

③製作醬汁：將芥末粉、蜂蜜、檸檬汁、白香醋、橄欖油混合均勻，再用鹽和黑胡椒調味。

④將食材按照通心粉、雞蛋、各種蔬菜丁、酸奶、各種調料的順序倒入大碗中，澆上醬汁攪拌均勻即可。

如果你愛日式風味

三文魚壽司沙拉

Ingredients

三文魚……1又1/2磅

黃瓜……1個

鱷梨……1個

蔥……3個

海苔……4片

芝麻……適量

壽司飯

短粒白米飯……2杯

水…… 3杯

米醋……2湯匙

糖……1湯匙

鹽……1/2湯匙

沙拉醬汁

低鈉醬油……1/2杯

米醋……1/4杯

糖……2茶匙

芝麻油……2茶匙

新鮮生薑根……1-2湯匙

蒜……3個

蛋黃醬……1/2杯

泰式辣醬……1-2湯匙

methods

① 將三文魚在425度的烤箱中烘烤20-30分鐘，直至烤熟。

② 準備壽司飯：將米飯煮熟，稍微冷卻。將米醋、糖和鹽混合，放入微波爐中加熱約30秒，攪拌至糖和鹽溶解，再與米飯混合均勻。

③ 製作醬汁：將蛋黃醬、泰式辣醬、醬油、米醋、糖、芝麻油、姜和大蒜混合，攪拌至糖溶解。

④ 碗里放入米飯，放上三文魚、鱷梨、黃瓜片、蔥片和幾片海苔，澆上醬汁後，撒點芝麻裝飾即可。

如果你愛花菜

花菜扇貝橙汁腌漬沙拉

Ingredients

花菜……100克

橙子……1個

扇貝貝柱……4個

橄欖油……1/2大匙

紅胡椒……少許

腌漬汁用

檸檬汁……2-3小匙

法式芥末醬……1/2小匙

鹽、黑胡椒粉……適量

橄欖油……2大匙

橙汁……2大匙

methods

① 將準備材料：將花菜分成小塊，切成約5毫米厚的片狀；橙子去皮取出果肉，一部分擠出果汁（約2大匙的量即可），用作腌漬汁的配料，其餘橙肉切瓣待用。

② 製作腌漬汁：碗中加入檸檬汁、芥末醬、鹽、黑胡椒粉，攪拌均勻。待鹽溶解後加入橄欖油和橙汁，繼續攪拌，混合均勻。

③ 腌漬煎貝柱：在貝柱兩面撒適量鹽和黑胡椒粉，熱平底鍋中倒入適量橄欖油，放入貝柱後，單面煎約20秒，趁熱放入制好的腌漬汁中，冷卻後切半。

④製作腌漬沙拉：容器中加入花菜、橙肉和貝柱，淋入腌漬汁，靜置10分鐘，整體拌勻，撒少許紅胡椒碎即可。

你最愛沙拉里有什麼？

來源：食帖