背部三大肌肉 應該這樣練!

（一）背闊肌

分三塊明顯不同的區域組成：

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

點擊此處載入gif動態圖片

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

點擊此處載入gif動態圖片

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

點擊此處載入gif動態圖片

杠鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

點擊此處載入gif動態圖片

T 杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一

點擊此處載入gif動態圖片

坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

點擊此處載入gif動態圖片

（二）斜方肌

負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

點擊此處載入gif動態圖片

（三）下背部：豎脊肌

（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

點擊此處載入gif動態圖片

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

點擊此處載入gif動態圖片

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

點擊此處載入gif動態圖片

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

點擊此處載入gif動態圖片

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

點擊此處載入gif動態圖片