鴿子式抓不到腳只是胸腔和肩膀緊?還需要拉伸這裡!
07-04
鴿子式
大家都知道鴿子式需要胸腔和肩膀的打開,但是如果你現在抓不到腳趾,也許不只是肩膀和胸腔的問題,還有髂腰肌的拉伸!
建立拉伸髂腰肌的意識:看上面兩個圖的對比,第一張身體向前傾,第二張身體向上立直,明顯第二張才能拉伸到髂腰肌。
每天拉伸髂腰肌:
看這兩張圖的對比,通過拉伸髂腰肌後,腳跟可以靠近臀部更多。
幾個拉伸髂腰肌的體式:
1.低位弓步
從下犬式,左腳向前踩地,右膝蓋腳背著地
雙手向上延展,內收腹部,延展胸腔向上
髖部下沉,但左膝蓋保持在左腳踝正上方
保持10次呼吸,換邊
2.低位弓步變體
這樣還可以拉伸到股四頭肌和髂腰肌
彎曲右腳,右手向後抓住腳背,拉腳跟靠近臀部
保持10次呼吸,換邊
3.駱駝式
在這裡可以打開胸腔和拉伸髂腰肌
膝蓋跪地,與髖同寬,髖部向前推,胸腔向上延展
雙手向後來到腳跟,脖子後側延展
保持10次呼吸
4.高位弓步
從下犬式,左腳向前踩地,左膝蓋90°
右腿伸直腳跟抬高
雙手向上延展,腹部內手上提
保持10次呼吸,換邊
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