深蹲怎麼練 幫助男人提升戰鬥力不滿意千萬別停

　　無深蹲，不翹臀!很多女人都喜歡做深蹲，因為可以讓自己的身材看起來更加完美，其實，深蹲是一個很簡單的健身運動，男人也十分有必要學會。深蹲怎麼練？男人堅持做深蹲，相當於純天然的長效「偉哥」。不信來看！

深蹲怎麼練

　　深蹲這個動作，過去到現在一直有不少人在講，今天我們要著重講一下深蹲雙腳的距離。深蹲雙腳的距離分為與肩同寬、比肩寬、比肩窄， 在健身房進行深蹲的人採用與肩同寬、比肩窄的人居多，這二種方式在進行深蹲時大腿前側會非常有感覺， 但深蹲是一個動作，不是針對特定肌肉的訓練動作。(這個估計很多人都不知道，一直以為深蹲就是練腿的)在進行動作時，全身的肌肉應該被儘可能的用起來，那如何用深蹲把全身肌肉儘可能用起來呢?下面就來分析一下深蹲和它的優點。

男人深蹲

　　1、激活臀部

　　臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側。

　　用深蹲訓練臀部時，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關節產生更大的移動，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會產生更多的刺激。

　　2、防止膝蓋壓力過大

　　大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與感覺，這是可以理解的。 在訓練時，人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺，覺得肌肉越疼痛就代表越有效， 而採用寬步距的方式，大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺，但它確實有被刺激到。

深蹲的標準動作

　　義大利有研究指出，其實寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在於臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作，但它需要更高的訓練技術注意膝蓋前側的運動軌跡，當長期有大壓力落在膝蓋上時，這壓力可能導致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發炎。

　　相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會長期落在膝蓋上。

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　　3、腳踝活動度

　　腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作，活動範圍小，你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解，提供一個簡單"途徑"，讓你可以蹲的更低。

　　4、產生爆發力

　　不管任何運動，爆發力都影響著運動員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發力。

深蹲

　　5、避免大粗腿

　　太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話，結果翹臀沒成卻練了一個大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數負重讓大腿前側承擔了，對於這類臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式。

　　6、深蹲能夠讓你變得更靈活

　　全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動範圍，也將讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現。

　　深蹲作為健身房最常見的腿部訓練動作，但依然有很多人的動作不夠標準。由於杠鈴深蹲往往是大重量，動作不標準很容易就會導致肌肉損傷。

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　　7、蹲能夠讓你有更強的平衡性

　　這與靈活性相輔相成，創建更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性。

　　8、深蹲讓你變得更會運動

　　不僅僅深蹲可以讓你腿部形態更加緊緻，還能夠通過深蹲來改善提高你的運動能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現力(連同平衡性和靈活性)的運動涵蓋非常廣泛，這麼看來，深蹲才是真正的全民運動。

女人深蹲

　　9、深蹲能夠強化你的關節

　　正如之前所說，如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強你的關節，防止受傷，髖、膝、踝關節共同努力，將負重舉起，而這些負荷分布在這些特定的關節上，增加關節力量，同時保證每一個關節上有更少的壓力。不同於單關節運動，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風險。

　　10、你的日常離不開深蹲

　　現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可，之前都是高級別運動員或健美者進行的訓練，現在不得不說已經變得很「親民」成為了健身人群最受歡迎的運動，而且深蹲與日常生活活動息息相關，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。

深蹲的標準動作

　　深蹲常犯的5個錯誤

　　錯誤1、膝蓋內扣或外翻

　　膝蓋內扣或外翻會導致韌帶、半月板等損傷風險加大，很容易導致膝蓋損傷。

　　糾錯：雙腳與肩同寬，膝蓋不要內扣或外翻。

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　　錯誤2、膝蓋過度超過腳尖

　　在做深蹲的時候，膝蓋盡量不要超過腳尖，但也不是絕對要求，對於小腿特別長的人來說，稍微超一點就還是可以的，但不要過度超過腳尖。因為這樣所有力量都會聚集到膝蓋，造成膝蓋損傷。錯誤1和錯誤2指出其實是一個問題：就是深蹲時小腿不能歪歪斜斜，做到直立狀態是最好的，膝蓋要穩定。

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　　錯誤3、弓背，腰沒挺直,或過度挺直(腰椎前凸)

　　因為深蹲時杠鈴的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。

　　糾錯：肩胛骨收緊，同時腰部挺直

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　　錯誤4、腳後跟脫離地面

　　出現腳後跟離地的情況一般是以下3個原因造成的：一、踝關節功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。 二、髖關節活動度受限，臀大肌緊張。 三、核心力量不足，無法在控制身體穩定的情況下完成動作。

　　糾錯：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關節和髖關節的活動度，同時增強核心力量。

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　　錯誤5、頭部姿勢錯誤

　　要將你的注意力集中在正前方，否則，如果你的雙眼看得過高，那你很容易失去身體平衡;如果你的雙眼看得過低，你就會把背部彎起來。

　　糾錯：雙眼保持平視

　　下面為大家介紹五種徒手深蹲動作，可以挑選其中的動作組合做循環深蹲：

　　1、無負重深蹲

　　步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。

　　2、囚式深蹲

　　步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　3、普利耶式深蹲

　　步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾

　　4、 跳躍式深蹲

　　步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

　　5、 單腿深蹲

　　步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

　　上述動作每周進行2到3次，每次4到5組，每組進行15到20個，就能達到身體的基本運動量，讓你練出如上圖所示的性感身材!

　　深蹲怎麼練？深蹲的好處就是這麼多，如果你發現自己在深蹲上還欠缺了很多東西，就趕緊糾正過來。否則對你的健康造成很嚴重的影響就不好了，先從徒手開始練，相信你們一定會成為更有戰鬥力的男人。

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