不是99%，是100%的跑友都忽視訓練的一個部位

眾所周知，一切人體運動皆是依靠肌肉收縮實現的，因此，我們雖然把跑步稱為心肺耐力訓練，但跑步也是要通過肌肉收縮才能讓人動起來，這就是我們為什麼要加強肌肉力量訓練的根本原因。

沒有強有力的肌肉，沒有持續的肌肉耐力，再強大的心肺也枉然。因此，想要跑得快、跑得省力，光練跑是遠遠不夠的，你還得加強力量訓練，資深跑友早已深諳此道，小白跑友也應該增加更多力量訓練。

一談到力量訓練，跑友們往往想到的就是通過平板支撐練核心力量，通過下蹲練腿部和臀部力量，通過提踵練小腿力量。平板支撐可以讓軀幹更穩定，下蹲練習則讓跑步時蹬地更有力，提踵練習則通過提高足踝扒地能力，進一步提高速度。這些練習對於大眾跑友，都是不錯的基礎力量訓練手段。

2跑友忽視了屈髖肌肌群—髂腰肌的訓練

但是，幾乎所有跑友都忽視了一個重要部位—髖前部肌肉的訓練，髖前部肌肉學名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是前擺腿。

3髂腰肌對於跑步時擺腿很重要

讓我們來仔細看看下面這幅圖，跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自於髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖著腿跑的情況，這最終影響到步幅。

在羅曼諾夫教授著名的「姿勢跑」理論中，非常強調大腿後群用力，目的是在蹬地結束後提拉摺疊小腿，讓腳跟向臀部靠攏，這樣可以減小阻力，並通過減少轉動半徑增加大腿前擺的速度，這一點當然非常正確。

4小腿提拉和大腿前擺必須協調配合

但是單純的提拉摺疊小腿本身並不會直接增加擺腿速度，只是說在小腿摺疊的情況下，髂腰肌發力所取得的大腿前擺效果更加，也就是說小腿摺疊情況下大腿前擺速度更快，事半功倍！

這就如同，汽車外形流線型可以減少風阻，讓汽車跑起來更快，但流行型本身並不會帶來動力，動力來源只能來自發動機，良好的發動機配合流線型的外形，就能讓汽車跑起來更有效率。對於跑步來說，大腿前擺就如同發動機，而小腿提拉摺疊如同流線型，兩者配合就是最佳跑姿的基本要素。換句話說，跑步蹬地結束後的小腿提拉和大腿前擺這一複合動作，需要髖前部髂腰肌和大腿後群肌肉協同發力，而不是單一去強調小腿提拉，也不是只強調大腿前擺。

5如何訓練髂腰肌

講了那麼多，總之大腿前擺主要靠髂腰肌，髂腰肌是幾乎被所有跑友忽視的訓練動作，接下來，我們抓緊看看如何訓練髂腰肌。

1） 上擺腿

動作要領：單腿支撐，單腿上擺，防止軀幹後仰。

2） 抗阻力屈髖

動作要領：將一迷你訓練帶掛在腳踝處，勾腳並上抬大腿，保持軀幹穩定。

3） 平板支撐體位交替快速屈髖

動作要領：在軀幹穩定情況下，下肢交替快速收腿。

4）仰卧位雙腿屈髖

動作要領：在保持腹肌收緊情況下，屈髖屈膝，還原時腿懸空，很多人認為這是一個下腹肌訓練動作，其實在骨盆不動情況下，這是一個髂腰肌訓練動作，並非下腹肌訓練，只是下腹肌仍然保持收縮，確保骨盆穩定。

5）仰卧位雙腿交替屈髖

動作要領：是動作4的難度進階動作，注意保持骨盆穩定。

6）對牆交替快速屈髖

動作要領：手撐牆壁或者衣櫃，在軀幹穩定情況下，交替快速收腿。

當然注意在上述練習結束後，做做髂腰肌的牽拉放鬆，因為人們平時大多採用坐姿，髂腰肌總是傾向於處於相對縮短狀態，訓練完髂腰肌後更要注意髂腰肌的拉伸，防止髂腰肌縮短。

針對髂腰肌的訓練匯總

希望跑友們在平時力量訓練中，有意識地增加對於髖前部肌肉—髂腰肌的訓練，這可以讓你更加有力的擺腿，在儘可能保持步頻的情況下，提高步幅。