兩周健身計劃，讓你在整個夏天都美美的！丨第一周
相信不少人都有這樣的困惑：想減肥、想塑形、想健身，也知道應該做有氧運動和力量訓練。可實踐起來，往往是今天跑跑步，明天舉舉啞鈴，後天再做幾個下蹲，到頭來體重還是停留在原點，沒什麼效果。
那麼，做哪些運動，如何運動才能真正減肥，在整個夏天都美美的呢？
跟春雨君一起來看看這套兩周（14天）的運動方案吧，它將有氧運動和力量訓練相結合，只要嚴格完成每天的訓練計劃，你一定能在這個夏天瘦身成功。
你需要準備：兩隻4斤左右的啞鈴。剛開始練習可以不用負重，隨著練習的深入，也可以根據個人情況逐漸增加啞鈴重量。
你需要了解：
中速走：步伐中等，能夠邊走邊交談；
疾速走：步伐快速，無法邊走邊交談。
這篇文章主要介紹一下第一周訓練，三套動作全部完成才有效果哦（第二周運動方案在文章結尾）。
周一：腿部訓練
第1項：10分鐘疾速走。
第2項：單腿弓步：
A：站直，雙手各持一隻啞鈴，並置於身體兩側；
B：右腳向前邁一大步，雙膝彎曲呈90°，身體向下呈弓步，後背挺直，左右腳之間距離1米左右；
最後：右腳腳後跟用力蹬地，使身體重新站直，然後換左腳重複。左、右兩隻腳各做15次。
第3項：下蹲：
開始：雙腳呈外八字站直，雙腳分開比臀略寬。雙手各持一隻啞鈴，置於身體兩側；
A：後背挺直，雙臂伸直，膝蓋彎曲，身體下蹲，使手中的啞鈴低至兩腿中間，膝蓋以下；
B：雙腳距離保持不變，身體慢慢重新站直，之後腳尖踮起，腳後跟離地，啞鈴置於身體前方（大腿處），掌心相對。
最後：堅持一秒鐘，然後腳跟落下，回到開始姿勢。整套動作重複15次。
周二：有氧運動30分鐘
5分鐘中速走與5分鐘疾速走交替進行，共30分鐘。
周三：上身運動
第1項：10分鐘疾速走。
第2項：屈臂運動：
開始：站直，雙手各持一隻啞鈴置於身體兩側；
A：手肘彎曲，雙臂加緊，將啞鈴置於身體兩側，胸部下方。
B：向前伸展雙臂，手心向上，之後手肘彎曲，回到A動作。整套動作重複12次。
第3項：啞鈴側舉：
開始：站直，雙臂自然下垂，雙手各持一隻啞鈴，手掌朝前，手肘微微彎曲；
A：雙臂（和手中的啞鈴）向身體兩側抬起，整個身體呈T字形；
B：雙臂保持伸直，與地面平行，雙手（和手中的啞鈴）在胸前「擊掌」。之後雙臂打開，回到A動作；
最後：雙臂落下，雙手置於身體兩側。完整動作重複12次。
周四：有氧運動30分鐘
5分鐘中速走與5分鐘疾速走交替進行，共30分鐘。
周五：全身運動
第1項：10分鐘疾速走。
第2項：劈柴動作：
開始：站直，雙腳打開略比臀寬，雙手共持一隻啞鈴；
A：雙膝彎曲並下蹲，將啞鈴置於右膝前方；
B：站直，同時高舉啞鈴至左肩上方（超過頭頂），雙臂伸直，身體向左轉（右腳腳尖踮起，腳跟離地，便於轉體）；
最後：回到A動作，重複15次之後，換一側再重複15次。
第3項：肩部推舉：
A：站直，雙手各持一隻啞鈴。手肘彎曲，將啞鈴提至肩膀高度。之後下蹲，並保持挺胸。
B：腳後跟發力，使身體重新站直。之後將啞鈴舉過頭頂，然後再放低至肩膀高度，一次動作完成，整套動作重複15次。
周六：放鬆一天吧！
周日：恢復有氧運動
需完成30-45分鐘中速走。運動後，可以試試這些拉伸動作：跑後別忘了拉伸，5個動作幫到你
吶，以上7天運動計劃完成後，就可以開始第二周的訓練了！兩周健身計劃，讓你在整個夏天都美美的！丨第二周
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圖片來源：123rf.com.cn圖片庫
Via：womansday.com
原標題：Your Summer Workout Plan-Week 1
原作者：Leslie Glodman
翻譯：李俊
版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me
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