一字馬想秀就秀!3個瑜伽開胯動作,打開你僵硬的身體

我們身體上的肌肉，更隨著我們的運動，在發生著不同的改變，經常運動的人，肌肉會充滿力量，柔韌性也會比普通人強上很多。在瑜伽練習中神猴式，也就是俗稱的一字馬，是腿部與胯部是否打開的一個軟性標準，為什麼這麼說？因為人體的骨骼形態不同，這是我們無法通過運動改變的。

你的一字馬很有可能做不到別人那樣，只要我們做到了腿部肌肉的拉伸，胯部關節得到了扭轉與鍛煉，這就可以了。不要去糾結一個動作有多到位，瑜伽是為自己的身體帶來益處的，是循序漸進的改變。好了我的瑜伽心得今天就先說到這裡，接下來開始我們的運動，一字馬想秀就秀？3個瑜伽開胯動作，打開你僵硬的身體！

動作一、瑜伽犁式變體：仰卧，雙腿併攏伸直，雙手稍微用力按住墊子，收緊腹部肌肉。雙腿向上伸展，直到過頭頂，雙腳腳趾接觸墊面。用手托住腰部，保持這個姿勢，10-30秒。伸直手肘，雙手十指相扣。平放在地面上。身體保持平衡，向上提伸脊柱，收緊雙膝。雙腿向左右兩側儘力分開，挺直，雙腳保持在一條直線上，保持10-30秒，正常呼吸。鬆開雙手，身體逐步回到地面上，放鬆。

通過上圖我們可以明顯的看出，犁式正位與變式的區別，這一變式在犁式的基礎上增加了，打開雙腿與胯部的動作，伸展背部和腿後肌肉，柔韌腿部肌肉，打開胯部關節。有助於消除腰腹、髖部、腿部脂肪。是一個消除腰腹贅肉的極佳姿勢。

動作二、瑜伽青蛙式：首先趴於地面，把雙腿慢慢向兩邊打開，腿部保持筆直。收緊腹部，身體不要趴到地上，手要撐地，把重力放在臀部，全身放鬆。呼吸，臀部下壓，胯部放鬆，直到胯內側貼地。保持10分鐘，自然呼吸。

在青蛙式的練習中，很多人會出現胯部趴不下去無法貼地的問題，這是有人會選擇藉助外力，這一點我是不認可的，因為這很容易拉傷你的胯部肌肉，你可以嘗試上圖的瑜伽女神式，慢慢來一點點打開胯部。青蛙式這一瑜伽體式，不僅能開胯，還能矯正腿型，收腹瘦腰，消除腿部贅肉，修飾出一雙緊實的美腿。

動作三、瑜伽站立身腿結合式，首先，山式站立於地面上，兩腳間距離大於肩寬。雙手向上伸直，腰部彎曲，身體向下摺疊。雙手穿過跨部，向兩側伸展。頭部在兩腳之間，背部同腿部完美結合在一起。保持30秒，自然呼吸。如果你不能保持平衡，藉助建築物是一個不錯的選擇。

這是一個非常不錯的腿部拉筋體式，能夠使軀幹、心臟和雙腿得到很好的鍛煉，同時脊柱得到伸展，矯正不良體態，消除背部贅肉。有助於腰部的血液循環，強化腹部肌肉，起到收腹的效果。今天的鍛煉接到這裡，讓我們進入瑜伽束角式休息一下吧。