選對運動方式 強身健體更輕鬆

運動方式推薦

導語:運動方式是體育鍛煉者採用的具體健身手段和健身方法，即具體的運動項目。不同的運動方式具有不同的健身效果。

以增加身體活動量和健身強體為主健身目的的體育鍛煉者，可以選擇自己喜歡的、而且能夠長期堅持的運動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。

降低和控制體重

如果參加運動健身酌主要目的是降低和控制體重，則應選擇長時間有氧運動，強度不必過大，但要保證足夠的運動時間。長時間、中小強度運動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間健身走和慢跑是最理想的減肥運動方式。在進行有氧運動的同時，輔以控制飲食，減肥效果更好。

全身性運動可以提高人體的心血管、呼吸功能，其中有氧運動、球類對改善心肺功能效果明顯。

太極拳、氣功和各種娛樂性球類運動可以調節人體的心理狀態，緩解心理壓力，改善睡眠。

身體素質包括肌肉力量、耐力、柔韌性等。青少年處在生長發育階段，各種身體素質在青少年階段都有快速發展的敏感期，是提高身體素質的最佳時期。成年人和老年人進行相應的身體素質練習，對全面提高人體健康水平也有積極影響。

1.提高肌肉力量

力量練習效果與負荷大小和重複次數有關。在進行力量練習時，常用最大重複負荷( RM)表示負荷的大小。最大重複負荷是指在肌肉力量練習時，採用某種負荷時所能重複的最多力量練習次數。如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷為20公斤，且只能重複一次，那麼，20公斤就是他的負重臂屈伸的1次最大重複負荷（或1RM）。如果他能以1 5公斤的負荷重複負重臂屈伸6坎，那麼，1 5公斤就是他負重臂屈伸的6次最大重複負荷( 6RM)。

採用不同的最大負荷重複次數，對提高肌肉力量的效果不同。研究發現，採用3-5次最大重複負荷(3-5RM)可以提高最大肌肉力量．採用6-10次最大重複負荷(6-10RM)，可以提高肌肉力量，採用11-20次最大重複負荷( 11-20RM)，可以增加肌肉體積，採用20次以上重複負荷（20RM以上），可以發展肌肉耐力。

2．提高柔韌性

柔韌性是指關節的活動幅度。柔韌性與年齡、性別和體育鍛煉有密切關係。女性多數關節部位的柔韌性好於男性，但男性軀幹的柔韌性好於女性。成年後，隨年齡增長，柔韌性下降，因此，老年人要進行柔韌性練習，以延緩柔韌素質的下降。各種牽拉練習可以明顯提高柔韌性，特別是在準備活動和放鬆活動階段進行各種牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好效果。

人體在準備活動後，肌肉溫度上升，肌肉、肌腱、韌帶組織的彈性增加，黏滯性下降，牽拉效果好。準備活動後，一般採用動力性牽拉方法。牽拉時，先進行小幅度動力牽拉，逐漸增加牽拉幅度，每個部位一般持續牽拉6-12次，或30-60秒。

運動後放鬆活動的牽拉練習一般以靜力牽拉為主。靜力牽拉幅度可以比動力牽拉大一些。靜力牽拉開始時，幅度可以小一些，時間可以短一些，一個牽拉姿勢可以維持15秒左右，以後逐漸延長到30秒，牽拉幅度也可以大一些。

各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。

3．提高平衡能力

平衡能力是指機體保持身體和動作穩定性的能力，包括靜態和動態平衡能力。人體平衡能力與耳、眼、皮膚壓力感受器、朋受器、肌肉力量和協調用力能力等多因素有關。較好的平衡能力各種運動技術、提高生活質量具有良好作用，特別是人體進入老年階段，通過體育鍛煉提高平衡畿力，可以減少老年人對身體不穩或摔倒的恐懼。因此，老年人要將提高平衡能力作為體育活動的重要內容。

提高平衡能力的專門訓練方法包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和移動平衡能力練習。

(1)坐位平衡能力練習。體育鍛煉者坐在椅子或凳子上，做身體前傾、後仰、向兩側側傾、提膝等練習。如果同時配合手臂的上舉、側舉等動作，效果更好。

(2)站位平衡能力練習。體育鍛煉者取站位，做身體前傾、後仰、向兩側側傾等練習，同時配合手臂和腿部動作。閉眼重複上述動作可以增加平衡能力的練習難度。

(3)移動平衡能力練習。體育鍛煉者進行前後走、跨步走練習，進而採用足跟走、足尖走，可以提高人體平衡能力。閉眼重複上述動作可以增加練習難度。

太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動可以提高人體的平衡能力。

4.提高反應能力

反應是指人體對外界環境變化做出快速反應的能力。提高或保持人體反應能力的運動方式應當以球類運動為主，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可以提高人體的反應能力。