健身技巧：無鎖定訓練技術

　　健身技巧：無鎖定訓練技術

　　肌肉生長的關鍵，是肌肉不斷受到的壓力。這樣肌肉就不得不儲存額外的力量和體積來對付這些壓力

　　腿部訓練的目標很簡單，就是發達股四頭肌和股二頭肌。動作路線也很簡單，就是上上下下、下下上上。

　　無鎖定訓練技術——將會給你帶來非常棒的體驗！

　　它是兩個優秀的韋德訓練技術：頂峰收縮技術和持續張力技術的結合體。

　　頂峰收縮技術是指工作肌收縮到最緊張的階段時，保持緊張狀態數秒鐘。持續張力技術是指訓練緩慢而從容不迫，不使用衝力起動，在動作過程中使肌肉保持持續的張力。

　　傳統的腿舉為例：

　　在動作的開始，大腿伸直，膝蓋是鎖的——膝關節承受了大多數負荷，而肌肉卻被閑置著。動作中，膝蓋下降到接近胸部，在這個位置股四頭肌開始受到來自股二頭肌、臀部和下背部肌肉的協助。用這種方式訓練，每組只有4-5秒的收縮壓力施加到股四頭肌上。

　　相反：使用無鎖定技術時，不要求膝蓋下降很低，所以不會藉助其他肌肉的力量。在頂點位置，膝蓋沒有鎖定。這樣，在一組練習中肌肉完全沒有休息時間，效果是持續壓力全部加在股四頭肌上。

　　這個練習更適合於在安全的訓練器械上練，無鎖定訓練技術對高次數訓練效果更好，因為做的動作次數越多，加在肌肉上的張力時間就越長。這種刺激特別有利於又厚又大的腿部肌肉的生長。其他身體部位也可以使用這個技術

　　腿部訓練！無鎖定訓練技術

　　腿屈伸：

　　主練肌肉：股四頭肌

　　具體做法：無鎖定訓練技術的特點是保持壓力持續作用在主練肌肉上，所以需要很好的熱身，而這是一個為隨之而來的複合動作預熱股四頭肌的極好練習。

　　開始幾組我使用較輕的重量以預熱膝蓋，然後使用大重量。正式組保持速度做動作，上推時用2秒，下降使用2秒。動作過程中保持股四頭肌的張力，在頂部收緊肌肉，隨後用股四頭肌控制重量慢慢下降，到底部保持股四頭肌的張力。每一次動作都應十分流暢、平穩，以保持股四頭肌的持續張力。一次動作做完後流暢地進入下一次，直到一組動作的完成。

　　次數範圍根據重量大小變化，從不少於12次，也不多於15次。集中注意力於達到力竭。

　　腿舉：

　　主練肌肉：股四頭肌

　　具體做法：目標是在整個一組中保持股四頭肌處於壓力之下，不允許在兩次之間有任何休息。

　　座位與杠鈴滑道之間最好處於90度夾角，保持動作流暢，以中等速度訓練。先把重量筆直的推起來，到頂點不鎖定，繃緊股四頭肌約半秒鐘，但這不是休息，絕不要把重量從股四頭肌上轉移開。

　　然後，以流暢的動作把重量放回。當重量下降到股四頭肌平行於蹬腳板時便不再下降，因為膝蓋下降的越多，使用臀部和股二頭肌的力量就越多。還有，如果下降太低，會轉移更多的壓力到膝關節上去，有可能傷害膝蓋韌帶。

　　建議：通常算上熱身共做6組，正式組的目標次數是12次。金字塔式地增加重量。

　　機器深蹲：

　　主練肌肉：股四頭肌。

　　具體做法：與腿舉相似—在頂部不鎖定，下降時只降到大腿與地面平行。我保持腿分開約與肩同寬，一直不便。腿若分得太開，動作就會不自然，且易使用其它肌肉的力量。強調在過程中始終保持張力在股四頭肌上。

　　把胳膊放在把手上或在胸前交叉，這樣感覺似乎是在做前深蹲，主要是看哪一種方法感覺更舒適。練習時腳尖向前方，且不改變位置。有些人腳尖向內或向外，那樣會把張力從主練肌上轉移開。有些人下蹲的太深了，然後反彈起來，這很容易傷害膝關節的人帶，因為重量沒有被控制這種欺騙動作也破壞了持續保持張力在股四頭肌上的規則。

　　建議：包括熱身在內約做6組，目標次數12次—與腿舉相同，金字塔式加到最大重量，達到最大重量後，我通常至少做兩組。

　　腿彎舉：

　　主練肌肉：股二頭肌。

　　具體做法：這個練習最好用特慢的速度來做，收縮時3秒，下降時3秒。傳統的腿彎舉是把腿彎舉到極限，那樣運動負荷已從股二頭肌上轉移開了。

　　為了保持持續的張力，應在此之前即停止。這樣才能保持運動負荷一直都直接加在股二頭肌上。確保張力集中於股二頭肌上，並在動作的頂點進行頂峰收縮，不允許休息。

　　下放時，腿不要完全伸直，否則會在底部得到休息。膝蓋稍微彎曲，以保持張力加在股二頭肌上。

　　建議：組、次和各種重量變化取決於體能水平。這是訓練的最後一個練習，保持用最大重量的75%做6組，包括兩組熱身。