困擾這麼多人的髂脛束綜合症產生的原因、預防與恢復

膝關節外側疼痛通常出現在長跑運動員和長距離騎自行車的人身上。其中最常見的損傷是髂脛束摩擦綜合症髂脛束摩擦綜合症是由於髂脛束反覆與股骨外上髁摩擦導致的。當膝關節屈曲時，髂脛束後移到股骨外上髁。在整個步態周期初始，膝關節在屈曲30度時有個impingement zone，在此角度髂脛束正好摩擦股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一點。當髂脛束過緊時，摩擦就會更加明顯和劇烈。過度的摩擦會刺激髂脛束及下面的組織，引起髂脛束綜合症的癥狀。 髂脛束綜合症誘因

引起髂脛束綜合症的原因主要有結構性異常，不科學的訓練方式，不合適的鞋子，髂脛束柔韌性不夠以及髖外展肌群力量不足。因此，髖外展肌肉和髂脛束的拉伸，合適的訓練設計，選擇合適的鞋及裝備，可以預防和改善髂脛束摩擦綜合症。

結構性異常

如「Ｏ型」腿、平底足、跟部或足內翻、雙側下肢不等長、脛骨內旋、大腿肌肉過於發達或髂脛束過緊等。

突然間增加跑步距離或騎行距離會加重對髂脛束的刺激。過度訓練，常見於長跑運動員和自行車運動員，是導致髂脛束摩擦綜合症的原因之一。

髖外展肌肉無力

在步態迴圈的足部抓地時，股骨內收肌與外展肌（臀中肌和闊筋膜張肌）的離心收縮對抗。從站立期過渡到推進期時，這些肌肉從離心變為向心收縮。當髖外展肌肉無力，在站立中期跑步者的髖內收增加，會增加髂脛束的張力。

髖外展肌肉和髂脛束的柔韌性不足會增加髂脛束末梢和股骨外側髁的摩擦壓力。如果沒有進行合適和有效的伸展髖外展肌和髂脛束，高強度的長距跑步或騎行是引起髂脛束摩擦綜合症的常見原因。

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臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現問題。

髂脛束綜合症癥狀

股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。

跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。

膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

髖關節外展時力量降低。

滑囊炎症嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側和發生彈響。

「PRICE」處理原則。患者禁止進行導致疼痛的運動如跑步，特別是下坡跑步。在股骨外側髁和膝關節外側實行冰敷，控制浮腫及炎症反應。

髖外展肌肉和髂脛束的拉伸練習起到預防摩擦綜合症的重要作用。拉伸練習，主要目的是拉長髂脛束和提高髖外展肌肉的柔韌性。從而減少髂脛束的壓力和減少髂脛束和股骨外側髁的摩擦。

保持身體直立，右踝關節向後交叉至對側平貼於地面，雙手觸摸前側腳尖。若拉伸效果不明顯，可將雙手觸摸後腳腳尖。胸部與腿部距離越近效果越好。

髂脛泡沫軸放鬆

A、 如圖所示以肘撐地側卧於地面,泡沫軸位於下

方腿外側

B、 上方腿彎曲支撐身體,下側腿伸直

C、 自髂骨起至膝關節止緩緩滾動1~2min

注意事項:

A、 如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,

直至疼痛度下降50%~75%

B、 滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣

C、 整個運動過程中保持核心部位收緊

髂脛束綜合症肌貼打法

臀中肌自重力量訓練：單腿半蹲

保持身體直立腳尖膝關節朝向正前方，向後抬起左腿，保持平衡的基礎上支撐腿下蹲，手指盡量觸摸地面，重複此動作。動作過程中保持背部正直，將重心放於臀部，下蹲時膝關節不能超過腳尖，起立時保持膝關節微屈。臀中肌小器械力量訓練：彈力帶臀中肌訓練

雙腿併攏，將彈力帶固定在膝關節上，打開雙腿並半蹲。抵抗彈力帶的阻力將一側腿向外用力。動作過程中保持背部正直，
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