重視腿部後側：「腘繩肌」的訓練！並且有個動作千萬別忽略！

說到腿部訓練，大部分人想到的是強壯有力的股四頭肌，而且根據人的習慣而言，股四頭肌似乎更加被我們「器重」，無論是生活中的走路、蹲起還是健身中的深蹲等，股四頭肌的參與總是佔了大部分。而忽略的大腿後側肌群：腘繩肌，在很多人不看重的情況下顯得格外重要，如果忽視它，它會給你帶來生活中的不便以及健身時的停滯。

腘繩肌處於大腿後側，這不是一個獨立的肌肉，而是一個肌肉群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭。它看似沒有股四頭肌那麼強大，卻起著很重要的作用：穩定與發力！

在日常生活中

現在人的生活方式，大多以「坐」為主，而坐著時，腘繩肌與臀部肌肉因為屈髖動作而處於伸長狀態，如果長此以往，會造成兩個問題：

第一是腘繩肌與臀部肌肉不會發力；身體只要在動，那麼肯定講究平衡，就如蹲起的動作，本應該由整個腿部肌群配合發力完成，而長久忽略腘繩肌的人群，因為腘繩肌的「發力故障」而將本該由腘繩肌分擔的力轉移給了股四頭肌，長此以往會進入惡性循環，膝關節很容易因為前後的不平衡而造成損傷。

第二是腘繩肌與臀部肌肉鬆弛無力；腘繩肌與臀部肌肉的鬆弛，股四頭肌的相對緊張，加之久坐人群的腹部鬆弛，很容易造成一個不良體態：骨盆前傾，這是導致腰疼的常見起因之一，如果忽略不改正，引起的身體問題會更多。

在健身（運動）中

健身不是一通瞎練，而是要在知道你身體情況下進行針對性的訓練，等身體平衡了再進行系統的常規訓練，如果體態不正的情況下進行訓練，給你帶來的不一定是健美與健康，而是風險。

大腿前後差異將增加前十字韌帶損傷的風險，腘繩肌有一個功能就是保持膝關節的穩定性，在運動過程中防止股骨過多的向後滑。但是如果股四頭肌過於強大，腘繩肌過於弱小，那麼在運動中，特別是變速運動（如打球、羽毛球等）中，因為膝關節的不穩定狀態很容易造成前十字韌帶的損傷。常年研究發現，前十字韌帶有損傷的人，10到15年後，受傷關節處會出現骨關節炎；而且女性的損傷幾率更大！

下肢發展受限，腘繩肌與股四頭肌為拮抗肌，它們相互制約，也相互協助，這就是穩定與發力的相結合，如果腘繩肌缺乏鍛煉，一方面力量不足造成深蹲無法突破，另一方面因為它的薄弱而無法給予足夠的穩定作用，易導致受傷。

訓練腘繩肌，不能忽略一個動作！

鍛煉腘繩肌，大家都會想到腿彎舉（根據不同器械，分為俯卧腿彎舉與坐姿腿彎舉），這個動作是讓腘繩肌收縮，可以增加肌肉力量，增加泵感，使肌肉增長。但是細心想一下，這個動作光有了「收縮」而沒有「伸展」，因為腿彎舉過程中只有肌肉從原有長度縮短，並沒有從原有長度伸長的過程。肌肉需要能縮能伸，才能讓其功能發揮到極致，如果只有收縮，肌肉勢必會變得緊張，伸展能力受限，運動能力也會受之影響，舉個例子：腘繩肌伸展能力不足，伸髖能力也會受限，這樣會導致伸髖動作，特別是深蹲受限。

所以，有個動作不能少，那就是：直腿硬拉，不要一提到硬拉就覺得是鍛煉核心，直腿硬拉是通過固定下肢，用意念控制腘繩肌與臀部肌肉拉伸的動作（但是上肢與其他硬拉一樣，要保持伸直），這是個從肌肉的原有長度伸長的動作，在只注重腿彎舉的人群中，這是提高腘繩肌伸展能力與通過拉伸筋膜增加腘繩肌生長空間的優秀動作，這對提高膝關節屈伸動作的穩定性、提高訓練效果都有幫助。

鍛煉腘繩肌，腿彎舉與直腿硬拉一個都不能少，這樣才能讓腘繩肌強壯的同時，不乏活性。這兩個動作可以按順序進行（一般先做腿彎舉，再做直腿硬拉），也可以交替進行。（動作如下圖）

小貼士：很多人做直腿硬拉時，因為大腿後側的伸展能力不足而導致上肢下不去，不要緊，你可以微屈膝蓋，然後固定屈曲角度即可，直腿硬拉不一定就是完全伸直雙腿，而是要固定雙腿。

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