為什麼受傷總是你，因為你總是不拉伸

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拉伸練習是訓練中最容易被忽略的部分。當一隻獅子醒來的時候，它站起來，第一件事情就是充分拉伸一下整個身軀，讓每塊肌肉、肌腱、韌帶都做好準備，可以展開迅疾、殘忍的行動。獅子憑本能知道拉伸有助於準備它的力量。

拉伸有什麼作用：

拉伸可以讓你實現更高的訓練強度。肌肉、肌腱、韌帶以及關節結構都有很強的可塑性。它們可能變得僵硬，限制動作幅度；也可以拉伸，增大你活動範圍，讓你能收縮額外的肌纖維，讓你實現更高的訓練強度。
提高你在訓練中的安全度。很多人健身不拉伸，上來就是練，然後落下各種健身病。當你在某個重量的拉力下伸展肌肉時，如果你的柔韌性有限，那麼肌肉可能會過度拉伸。肌腱和韌帶的過度拉伸可能會導致拉傷或扭傷。

其實很多一流的健美選手很注重拉伸，比如腿王湯姆·普拉茨他巨大的雙腿能像麻花一樣扭結在一起，是不是很難以置信！

經常拉伸的健美選手和不拉伸的健美選手之間的差異，不只體現在外表上——肌肉的分離度和清晰度，也體現在你舉手投足間透露出的優雅和自信。在擁有健壯體格的同時，如果你的肌肉、肌腱和韌帶是緊繃而收縮的，就不能擁有那種特有的美感。

在訓練前後，花上10分鐘的時間對大肌肉進行拉伸練習，能讓你受益匪淺。拉伸需要的是緩慢、輕柔的動作，而不是快速、劇烈的動作。把身體緩慢地拉伸開來，保持該姿勢30秒或者更長的時間，肌腱會漸漸放鬆，你也因此增加了身體的柔韌性。

下面提供幾個參考動作，每個動作花上大約1分鐘時間。其實你平時不運動的時候，也可以拉伸，拉伸練習上花的時間越多，你的柔韌性就會越好，平時也可以練練瑜伽。

站姿側彎↓

練習目的：拉伸腹外斜肌和軀體側面的其他肌肉

動作要領：站直，雙腿分開，幅度比肩寬稍大，雙臂下垂。將你的右手舉過頭，然後緩緩地向左邊彎曲，左手沿著大腿下垂。身體盡量彎曲，保持該姿勢30秒。然後回到起始姿勢，換另一邊彎曲。

站姿前彎↓

練習目的：拉伸腘繩肌和下背部。

動作要領：站直，雙腿併攏，身體前屈。用你的雙手握住腿的背面，越靠下越好——從膝蓋、小腿、直到腳踝。用手臂輕輕地拉，讓你的頭盡量靠近大腿，以最大限度拉伸腘繩和下背。保持該姿勢30-60秒，然後放鬆。

腘繩肌拉伸練習↓

練習目的：拉伸腘繩肌和下背

動作要領：將你的一隻腳或者腳踝放在支撐物上，另一條腿站直，身體向抬起的腿彎曲，手盡量向腿部前端握——從膝蓋、小腿到腳踝或者足部。輕輕用力地拉，讓腘繩肌達到最大拉伸狀態。保持該姿勢約30秒，放鬆。然後換另一隻腿重複上述動作。

弓步壓腿↓

練習目的：拉伸大腿內側、腘繩肌以及臀大肌

動作要領：

（1）站直，一隻腳上前，彎曲膝蓋，往下蹲，使你後一條腿的膝蓋接觸地面。將你的雙手放在前腳的兩邊，往前傾，最大限度拉伸大腿內側肌肉。

（2）在上面姿勢的基礎上，伸直前面的腿，鎖住你的膝蓋，拉伸腿後面的腘繩肌。彎曲前腿膝蓋，再洗下蹲至地面上。重複這個動作：首先伸直腿，然後再下蹲至地面。最後站直，另一隻腳向前一步，重複相同的拉伸程序。

分腿坐姿前屈↓

練習目的：拉伸腘繩肌和下背

動作要領：

（1）坐在地板上。雙腿伸直，大角度張開。身體前屈，用你的雙手去碰身體前方盡量遠處。

（2）保持該姿勢幾秒鐘時間，然後將你的雙手放在一條腿上，往前「走」，越遠越好——從膝蓋到小腿再到腳踝和足部。手臂在腿上輕輕拉，讓腘繩肌和下背得到最大程度的拉伸。保持該姿勢30秒，然後換另一條腿。

大腿內側拉伸練習↓

練習目的：拉伸大腿內側肌肉

動作要領：坐在地板上。將雙腳向你拉近，讓鞋底互相接觸。握住你的腳，將其盡量朝腹部溝方向拉。放鬆雙腿，讓膝蓋朝地面方向下垂，拉伸大腿內側。用雙肘緊壓膝蓋，以達到完全拉伸。保持該動作30~60秒，然後放鬆。

股四頭肌拉伸練習↓

練習目的：拉伸大腿正面

動作要領：跪坐在地上。分開雙腳，這樣你可以坐在兩腳中間。將雙手後撐，盡量往後撐，盡量往後傾斜身體，感覺到股四頭肌的拉伸（對於那些柔韌性欠佳的人來說，往後傾斜的幅度可能不會太大。而對於身體柔韌性很好的人來說，可以完全後躺在地面上。）保持該動作30~60秒，然後放鬆。

跨欄式伸展↓

練習目的：拉伸腘繩肌和大腿內側

動作要領：坐在地上。將一條腿向前伸展，另一條腿彎曲在側旁。身體沿著前伸的腿前屈，你的手臂盡量向前握住腿部——從膝蓋到小腿、腳踝或者足部。手臂輕輕用力，達到最大的拉伸，保持該姿勢30秒時間。換另一條腿，重複上述動作。注意，不要讓彎曲的膝蓋受壓過重。

脊柱扭轉練習↓

練習目的：增加軀幹的旋轉範圍，拉伸大腿外側肌肉。

動作要領：坐在地上。雙腿前伸，提起右膝蓋，扭轉身體，這樣你的左肘部可以放在提起的膝蓋外側。將右手放在你身後的地面上，然後儘可能往右邊扭轉，一直達到你的極限幅度。保持該動作30秒。放下你的右膝，提起你的左膝，換另一邊重複該動作。

懸垂拉伸練習

練習目的：拉伸脊柱和上半身。

動作要領：雙手握住單杠，身體懸於其下。保持動作至少30秒，這樣你的脊柱和上半身都能得到放鬆，從而拉伸開來。如果你有倒吊鞋或者一些其他合適的設備，可以試著倒吊著，以增加脊柱的拉伸度。