【練腹肌經常腰疼,這是什麼原因?】

我有一個哥們,曾經用兩個月從38寸的啤酒肚硬生生的練出了6塊明顯腹肌外加人魚線的身材。可是沒過多久,他就和我抱怨自己腰疼,躺著站著坐著都疼,更別說健身訓練了。我給他拍了一張側面的照片,發現了問題所在——太專註腹肌,腰部肌肉練得少,整個腰椎快給拉彎了。也難怪會腰疼。

其實他犯了一個普通健身愛好者們愛犯的錯誤,就是太專註我們能看到的腹肌,而忽略了整個核心肌群的訓練。總把「練出腹肌」作為我們健身的目標,而忽視了核心肌群的整體平衡,導致很容易出現腹肌練多了駝背、腰疼等狀況。所以在訓練腹肌人魚線馬甲線的同時,一定要注意核心肌群整體的訓練。

關於核心肌群的定義在體育科學上有著一定的爭議,目前主流認為是我們的橫膈膜——骨盆——脊柱這個區域29塊肌肉的總稱,包括我們熟悉的腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌,還有腰方肌、髂腰肌、豎脊肌等。

核心肌群在我們身體進行運動的時候傳遞能量、維持姿勢、讓動作更加合理。所以是功能性訓練中最為注重的一個部位。

核心肌群的訓練不像是我們普通的腹肌訓練,有著特定的專註部位,比如卷腹針對腹直肌上部,俄羅斯轉體專註於腹內外斜肌。核心肌群的訓練更多針對著整個肌肉群的訓練。下面就說說核心肌群的訓練方式。

徒手:

1、平板支撐

雖然我曾經說過平板支撐無益於練出腹肌,但是平板支撐是訓練核心肌群最好的靜態訓練方法之一。一般40秒左右一組,做3-4組

2、側平板支撐

對協調身體一側的核心肌群力量有著很好的效果,建議一側30秒一組,做3-4組。

3、後蹬腿

身體呈俯卧,手臂伸直,背部放平,腿伸直。運動的時候一側腿向後抬起伸直,類似後蹬,然後放下,換腿。建議每條腿後蹬8-12次為一組,做3-4組。

4、抬臂後蹬腿

和後蹬腿類似,但是與此同時另一側的手臂也抬起,同時和腿一起伸直。建議每條腿後蹬8-12次為一組,做3-4組。

瑞士球/平衡球:

1、瑞士球平板支撐。

即為在瑞士球上做平板支撐,對核心肌群的刺激更大更明顯。建議30秒左右一組,做3-4組。

2、瑞士球俯卧撐。

雙腳搭在瑞士球上,做俯卧撐,這對於核心肌群的穩定性訓練也是不小的挑戰。

TRX:

1、TRX俯卧撐

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動作如圖

這個動作可以看做是一個自重版的反面啞鈴卧推,但是對抗的是身體的阻力,同時為了維持身體的平衡,需要全程核心肌群、腿部發力。

建議一組做8-12個,3-4組。

2、TRX上體旋轉

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動作如圖

做動作的時候要注意保持腿部的靜止,身體旋轉幅度要大。

建議每側每組做8-12個,3-4組

核心肌群對我們的生活、運動都具有非常重要的意義。在我們日常進行腹肌訓練的過程中,也要注意我們核心肌群整體的訓練,才不容易在腹肌訓練後出現腰疼,乏力等狀況。


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