增重促長食譜（1）：2200千卡食譜（可單篇）

一直都有朋友來問：你總是講減肥問題，難道就沒有需要增重的人嗎？我就是個怎麼吃都胖不起來的人，請告訴我，怎麼才能胖一點兒呢？

的確，在我國都市居民當中，有四成多人超重或肥胖，但還有不到一成的人是偏瘦的。

一般來說，增重食譜的基本原則就是熱量供應一定要大於熱量支出。比如說，一個體型正常的輕體力活動成年女性，熱量供應標準是1800千卡（瘦人因為肌肉較少，可能實際消耗會低於這個數量）。如果她額外做40分鐘的健身，大約消耗150千卡的熱量，那麼她的每日熱量攝入至少要達到1950千卡。如果吃2200千卡的食譜，她每天就有至少150千卡的額外能量，這些熱量就可能以脂肪的形式儲存起來，同時如果有運動，一部分熱量也會用於幫助肌肉組織的增加。

那麼，是不是增加的熱量越多越好呢？一天吃2800千卡豈不是會增重更快一些？這個想法當然合乎情理，但基本上都會以失敗告終。這是因為，人們已經習慣於日常的飲食數量，一旦突然減少，就容易引起營養耗竭和生育功能關閉等問題；一旦突然增加，也會引起消化吸收不良等問題，而且容易造成代謝紊亂，血糖血脂升高等麻煩。

所以，增重者的熱量增加宜細水長流，不考慮增加運動的因素，以每天增加100-300千卡比較妥當，不至於令消化系統不堪重負。如果本來就有消化不良問題，連正常人的推薦量都吃不到，那就更要循序漸進，從逐漸吃到正常數量開始，而不是貿然採用高熱量的食譜。

不過，每個人的遺傳基因不一樣，體成分不一樣，即便吃同樣的東西，即便消化吸收能力一樣，體重和體脂肪含量也會有所差異。有些人吃得多而不易增重，有的人吃得少也增重。所以，怎麼吃了體重怎麼變化這件事，只能和自己比，不能和別人比。

還要考慮到的是，想胖起來的人情況各有不同。有的是肌肉正常而脂肪太少；有的是肌肉太少而脂肪不少；也有的是肌肉和脂肪都太少。情況不同，對策當然也不同。

除了患病的人之外，大致可以把想長胖的健康人分為四個類型：高代謝型，纖弱型，吸收不良型和勞碌型。

高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見於年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛生病，身體溫暖，肌肉數量正常，只是看起來脂肪偏少，腰圍很小，顯得有些「精瘦」。有些人是因為遺傳體型或小時候缺乏鍛煉，骨架略小，肌肉不夠發達，

嚴格來說，這種人不能叫做「瘦弱」，因為年輕男人本來就應當是脂肪含量很低的狀態，高水平的雄激素使他們基礎代謝水平高，肌肉緊實，愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。

對這種「瘦人」來說，如果想讓自己顯得比較「雄壯」，最好的方式是去健身房做增肌運動，再額外增加蛋白質供應量，讓肌肉變得更加發達。三角肌壯了，胸肌飽滿了，自然就顯得體型更健壯，穿衣更有型。充分凸顯雄性魅力。

為了保證肌肉生長，除了充足的主食和正常數量的蔬果，日常要有2兩肉/魚，一個蛋，2杯奶，加上少量豆製品。鍛煉後一小時增加蛋白質是最有效的，比如喝杯牛奶或豆漿就有幫助。不過，如果不想練成健美運動員，按每周健身三次，每次一小時這種正常量，只需每天額外增加一杯奶一個蛋也就夠了，不需要大量吃蛋白粉，也不需要一天七八個雞蛋白。那隻會給腎臟帶來過大負擔，還增加腎結石的風險。

纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的類型。他們也沒有什麼病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些，看起來顯得比較弱小——肩太溜，背太薄，體能太弱，性感魅力不夠。

在中國年輕的男人和女人當中，這種類型比例不小。這種人通常體力活動少，生活以靜態為主。一旦不再年輕，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。其實他們雖然羨慕那些豐滿或強壯的人，卻也並不想在小骨架上增加鬆鬆垮垮的肥肉。

纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運動，加上適量的室外有氧運動。有氧運動能改善心肺機能，提升較弱的免疫力，減少鼻炎感冒之類小麻煩；在教練指導下做阻抗運動，則能改善體型，讓身體顯得更為性感。

在增肌運動的基礎上，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果不去健身房，男孩子們至少可以經常做俯卧撐、卷腹、下蹲之類的運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時還能促進食慾，對纖弱型很有幫助。

在飲食方面，建議在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食，也就是澱粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片麵包、幾塊土豆等。兩餐間加點堅果類或水果乾零食，運動後趁著食慾大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物，晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯麵、麵包等容易消化的食物。

如果不參加健美比賽，一天吃十來個蛋白是有害無益的，增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質，足夠增肌的蛋白質需要了。

吸收不良型的人，一般表現為臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，主要問題是消化吸收能力差。有的人長期食欲不振，有的人吃了在胃裡堵著下不去，有的人吃什麼都肚子脹，有的人是胃下垂不敢多吃，有的人是長期拉肚子，等等。

這類瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結果三餐更沒胃口，營養質量反而下降。

建議吸收不良型的人先去看消化科的醫生，找到問題的根源，儘快改善消化吸收功能。平日宜吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢咽，專心致志，還要保持心情愉快。平日食物的烹調以質地柔軟、溫熱宜人為好，特別是容易胃脹和腹瀉的人，要減少生冷食物的供應。

正餐要供應足夠的澱粉類食物，不能因為消化弱而只喝粥，這樣干物質太少，熱量不足，自然無法增重。兩餐之間宜增加一些容易消化的澱粉類食物當加餐和夜宵。可以在喝些用豆漿機打成糊的五穀雜糧和薯類，比如山藥小米糙米糊，紫糯米蓮子芝麻糊等，替代白米粥。它們比白米粥營養價值高，也有利於消化吸收。

對胃酸分泌不足的人來說，可以常吃點酸味的泡菜（記得發酵20天後再拿出來吃，避免亞硝酸鹽超標問題）做下飯小菜，有振奮食慾和促進消化的作用。日常多吃發酵食品，比如可以常吃麵包、饅頭、發糕等發酵麵食，以及各種發酵豆製品。喝牛奶脹氣的人，可以用不涼的新鮮酸奶替代牛奶，因為它通常有更高的消化吸收率。必要時，可以直接在用餐時或用餐前後服用各種消化酶製劑。

如果有胃下垂，建議用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水，少量多餐，盡量減輕胃部的負擔。同時，宜做一些溫和輕鬆的運動，比如散步，慢跑，廣播操，交誼舞，太極拳之類。低強度的運動可以放鬆心情，並改善消化吸收。

勞碌型的人往往已經人到中年，他們工作上操心的事情多，睡眠質量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因為他們食慾不太好，消化也不好。最要緊的是有一段時間的安靜休養，遠離煩擾，放鬆身心。如果需要的話，可以諮詢保健專家，適當服用保健品。

勞碌型的人應當在自然環境中做一些有氧運動，能改善血液循環，減少大腦的疲勞，提高睡眠質量。對他們來說，最好不要在疲憊工作之後再去做跑步機上的運動。因為健身房空氣往往不好，環境也擁擠，加上有明確的鍛煉目標和要求，對於疲勞的人來說同樣是一種應激。如果要做運動，一定要在休息充足、精神飽滿的時候再做。

此外，要增加體重，就要改變一些日常生活中的錯誤習慣。比如有些女生只吃魚肉，幾乎不吃主食；有些人經常吃碗酸辣粉或涼皮隨便湊合一頓，蛋白質嚴重不足；有些人隨心所欲地忽略一餐，早餐經常不吃，或者午飯想不吃就不吃，或者網上看個電影不想去買飯就用零食替代一餐；有些人好吃就吃很多，不好吃就餓著。這樣的壞習慣，不僅不利增加體重，對胃腸功能也是很大的損害。

無論是哪一種類型，都要明確一個問題：增加體重，一定是在增進整體健康、提高生活質量基礎上實現的目標。增加肌肉、改善內臟功能才是真正的目標。如果只增加了肥肉，卻不能改善健康狀況，這種增重是毫無意義的，甚至只能給身體帶來負擔！

最後，還要提請那些短期內體重明顯降低的人去做個身體檢查。有些人的消瘦是因為甲狀腺功能亢進，也有的人是因為某些疾病，甚至是癌症。即便是消化系統疾病，也應當去醫院了解一下具體的病情，以便採取相應的調理措施，服用適當的藥物，能更快地改善和康復。

下面是一個2200千卡的增重食譜，可以作為各年齡段瘦弱女性和小學男生的增重食譜。其中蛋白質、維生素和礦物質供應充足，稍作調整也可作為健康女性的孕期和哺乳期食譜。14歲以上男性亦可使用同樣的飲食內容，但需要在本食譜的基礎上增加10%~20%的食量。

由於是增重食譜，食量上不封頂，但一定要注意不要讓胃腸過度疲勞，吃到身體覺得舒服的狀態就好了。