瑜伽經典動作圖解，還不趕緊學起來！

1

吉祥式

1.跪立，臀部坐在腳後跟上，雙手放在大腿上，調整呼吸；

2.雙手在背後合掌，手腕向內翻轉，指尖指向脊柱，保持這個姿勢一分鐘。

Tips：練習時，意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。

效果：對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，也是穩定情緒很好的選擇，有助於緩解肩背的壓力和緊張感。

2

一字展胸式

1.仰卧，調整呼吸，放鬆；

2.腳尖伸直，中心在腳跟上；

3.吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上；

4.呼氣，頭向後沉；

5.閉眼，自然呼吸，感覺放鬆，保持這個姿勢30秒----1分鐘。

Tips：練習時意識力應放在腹部和整個胸部上。

效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調，調節肩膀和肩部的僵硬狀態，矯正聳肩的現象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。

3

立式展胸式

1.站立，調節呼吸；

2.呼氣，頭向後沉，自然呼吸，感覺喉嚨放鬆，頭部放鬆；

3.吸氣，臀部向上翹，想像用頭部去夠臀部；

4.雙手向後伸展開，手腕完全放鬆下垂。

Tips：練習時調整背部和脊柱，意識力應該放在胸腰上。

效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。

4

扭體側三角伸直式

1.跪立，右腿向右伸直，雙臂置於體側，自然呼吸，放鬆；

2.吸氣，雙手向兩側平舉，感覺雙手向兩側延伸，自然呼吸；

3.呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝；

4.左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸；

5.吸氣，整個左臂、上身向左上方翻轉，眼睛看天空；

6.保持住這個動作30秒—1分鐘，自然呼吸，交換方向做。

Tips：練習時意識力放在髖部和整根脊柱的扭轉感，以及胸部、肩膀的擴張上。

效果：治療便秘、胃酸過多、肥胖症、肩周炎、神經性腰背痛。主要增強脊柱的扭轉，更加促進內髒的血液循環和消化系統的新陳代謝。

5

肩倒立式

1.做犁式，雙手撐住腰；

2.吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸；

3.盡量讓雙腿與胸部。頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨；

4.左腿彎曲15度，右腿彎曲45度，保持這個姿勢1分鐘，再交換雙腿。

Tips：練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上，放鬆臉部。

效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻炎，改善全身血液循環，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。

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