瑜伽5招:改善脊柱,矯正含胸駝背

  你有沒有發現

  越來越多的人

  都有駝背的壞毛病?

  在電腦桌前久坐不動的

  工作汪群體中,

  駝背的概率更是居高不下!

  這怎麼可以!

  小編已經幫大家

  準備好秘籍辣!

  親測有效!

  簡易串聯招式

  試著每天早起或睡前

  堅持練習5分鐘吧!

  一定可以改善你的駝背,

  緩解頸部和腰部的不適!

  駱駝式動作一

  1.跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

  2.呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

  3.吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

  功效:擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

  提示:1.頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直

  蝗蟲式動作二

  1.俯卧在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。

  2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

  功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。

  提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

  反手嬰孩式動作三

  1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。

  2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

  功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

  提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

  背後扣手式動作四

  1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

  2.提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。

  功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

  提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉


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